こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング11回目 背中」
2019/9/16（月）の私のトレーニングメニューをご紹介します
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：ラットプルダウン（ケーブル）
トレーニングメニュー２：ベントロウ
トレーニングメニュー３：ダンベルロウ
トレーニングメニュー４：クローズグリップラットプル
トレーニングメニュー５：デッドリフト
トレーニングメニュー６：ハンマーロウ
トレーニングメニュー７：ケーブルシーテッドロウ
トレーニングメニュー８：バーベルシュラッグ
トレーニングメニュー９：ダンベルシュラッグ
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
奄美大島トレーニング3週目のスタート部位・・・背中
わたくしごとですが、時間がある時には庭での畑仕事をしています
まだ土をほじくり返しているだけですが
クワで何度も掘り返すので前腕が筋肉痛になっていました
ですが背中トレーニングを強行しました
やっぱりベントロウやデッドリフトなどしっかり握る系では痛みをともない
現在9/17（火）に記事を書いているのですが、今も痛みが取れていません
なので、今週のトレーニング予定は少し変更して
ワークアウト予定：背中→off→胸→肩→（脚）→（腕）
でいきます
（ ）は曜日で予定をカウントしていくとほかの予定があって取り組めないので（ ）で表記しています
このように
痛みが残ったり、ほかの部位に何かしらの出来事でケガをしたりした場合
ムリの取り組むのはナンセンスです
あなたが行いたいことは各部位の筋肉の成長です
プロレスラーを目指すなら、痛みがあるうえで行うのでしょう
それはそれで、目的意識と体への負荷が尋常ではないので私はプロレスラーを尊敬していますが
あなたはプロレスラーを目指しているわけではないでしょう？
あなたは良い身体になりたいのです
良い身体には良い成長を！
良い成長には適切な負荷を、適切な時期に、適切な量を与えましょう
オーバーワークは禁物です
なぜなら
精神的にも肉体的にもダメージが大きくなるからです
精神的には、やる気の低下、不眠、イライラ、長引くやる気の低下などがあります
肉体的には、痛みの継続、頭痛、体力の低下、不眠、食欲不振などがあります
良い身体づくりは良い精神状態、良い体調からです
ムリなトレーニングは禁物です！
そう言っている私は本日は片道52kmのロードムービー撮影を自転車で強行して
脚とおしりが痛すぎます
トレーニングメニュー１：ラットプルダウン（ケーブル）
ウォームアップも含めて行っている
軽く背中をアーチさせて、腕をやや曲げた状態がスタートポジションになる
レップの途中も腕が伸び切ってしまわないように気をつける、でも、背中をしっかり意識していれば腕は伸び切らないで行える
背中でしっかりと引き込む、肩甲骨をつけるイメージを持つ
バーを引き下げた時に少し静止してグッと絞り込むようにする
限界になっても、1/2の可動域、1/3の可動域と、できる範囲で下げます
40kg×20
45kg×15
50kg×12
55kg×10
57.5kg×10、8
トレーニングメニュー２：ベントロウ
前傾の角度は大体70度ぐらい
グリップは順手ですが、親指はほかの指と同じ向きにしています
バックを固め、臀部を引き締めヒザは少し曲げて、ゴリラの姿勢をキープして行います
引き込む際、肘も無理に広げず、へそからみぞおち辺りに引き込みます
コントロールした動作で行い、ラスト2レップぐらいになると
引き上げた際、筋肉を絞り込むように意識しています
最終セットが終わると、重りを軽めにして親指をバーに沿わした状態で前傾の角度も45度から30度ぐらいにして限界まで行います
20kg×15レップ
25kg×12レップ
30kg×10レップ、8レップ、8レップ＋2レップ
トレーニングメニュー３：ダンベルロウ
バックはしっかり固めて、順手の親指はほかの指と同じ方向
脇は開けず、引き上げた際、肘の角度が90度ぐらいになるように、手はへそからみぞおちのラインに引き込みます
30kg×12レップ、10レップ,10レップ
腕で下げるのではなく、背中を使って引き込みましょう
腕はフックと考えていていいでしょう
57.5kg×10レップ、10レップ、8レップ
トレーニングメニュー５：デッドリフト
モモウラではなく広背筋に効かすために、バーを下ろす位置はスネの半分ぐらいで
ヒザもやや曲げています
広背筋を伸ばす意識でバーを下ろしていき、バーを上げていく動作で背中で引き上げる意識をします
30kg×10レップ
40kg×8レップ、6レップ＋2レップ
（片側のプレートの重さです）
トレーニングメニュー６：ハンマーロウ
私は片方ずつ行います、反対側の手は、真ん中の棒か、マシン事態を持って支えにしています
背中をしっかりストレッチさせて、引き上げる際は絞り込みます
手が、胸の下あたりの位置になるように座面は調節しています
トレーニングメニュー７：ケーブルシーテッドロウ
腹筋マシン？ケーブルでやる腹筋のやつを利用しています
ケーブルの持つところは、両端をそれぞれ持つが、握るのはケーブルで、端の塊は親指でおさえています
上体は地面に垂直にし、下げる際はやや前傾するが
勢いは使わず、背中を使って引き込む感じでケーブルを引っ張る
引っ張った体勢でキープし絞る
35kg×10レップ、10レップ
トレーニングメニュー8：バーベルシュラッグ
バーは足よりも外側、肩幅ぐらいで握ります
持ち上げたら、やや上体を前傾にし、僧帽筋のみを使って引き上げるが
肩を耳につけにいく感覚で行う
引き上げた際、僧帽筋を絞ってゆっくり下ろす
出来なくなっても反動は使わず可動域が可能な限りで行う
トレーニングメニュー９：ダンベルシュラッグ
ダンベルを持ち上げ直立し、ダンベルは体側に位置する
やや上体を前傾にしてバーベルシュラッグと同様に僧帽筋で引き上げる
25kg×10レップ
30kg×10レップ
まとめ：
- ラットプルダウン（ケーブル）
35kg×20
40kg×20
45kg×15
50kg×12
55kg×10
57.5kg×10、8
- ベントロウ
20kg×15レップ
25kg×12レップ
30kg×10レップ、8レップ、8レップ＋2レップ
- ダンベルロウ
30kg×12レップ、10レップ,10レップ
- クローズグリップラットプル
57.5kg×10レップ、10レップ、8レップ
30kg×10レップ
40kg×8レップ、6レップ＋2レップ
（片側のプレートの重さです）
50kg×各10レップ（左右交互）、各10レップ
35kg×10レップ、10レップ
30kg×10レップ、10レップ
25kg×10レップ
30kg×10レップ
「無理は禁物」
前述しましたが
オーバーワークは健康的に成長するためには禁物です
リフレッシュが必要だと思う時はためらわず休みましょう
ゆっくり休んだのち
身体がトレーニングを欲してきているならばあなたのトレーニングサイクルは適切です
ムリして追い込むと肉体も精神も付いてきません
人間の体というものはよくできています
その再生プログラムをオーバーワークは狂わせてしまいます
自分を信じていきましょう
あなたの体はあなたが一番知っています
健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい食事の継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
