こんにちは
てぃーちゃーMです
「スポーツマンに筋トレは必要ないんじゃ・・・」
「ラグビーをやっているが筋トレも続けるのはしんどいので筋トレも厳選したい・・・」
「本気で強くなりたい！！」
ラグビーに取り組んでいる学生の多くは筋トレをはじめます
ラグビー以外でもコンタクトスポーツの多くでは取り入れていますし
陸上競技でも、もはや一般的かもしれません
ですが
鍛えたほうが良い筋肉もあれば
競技によっては
あまり鍛えても意味のない部位も存在します
もちろん時間的に、筋トレ時間と休養を十分とれるのであれば
まんべんなくやるべきです
でも忙しいですよね？
しかも、日々の練習もあるので疲れや筋肉痛をあまり残せないことも影響します
なので今回は私の経験から
【ラガーマンがやっておくべき筋肉トレーニング】を紹介します
メインの読者は中学校、高校、大学ぐらいまでですので参考にしてください
目次
ウェイトトレーニングか自重か？
他の記事でも何度も伝えているのですが
トレーニングをするにあたって、まず一番大切なことが【目的】です
目的が不明瞭なままトレーニングをすると
競技性に合わないトレーニングを続けたり
あなたの体に無理が出てきてしまったりします
学校の種類によっても、ウェイトトレーニングか自重トレーニングかは変わってきます
まずは、あなた自身が、トレーニングをする【目的】を理解しましょう
中学校
基本的にウェイトトレーニングは必要ありません
自重トレーニングで十分です
ですが
あえて必要だというなら【肩】です
そもそも肩の筋肉（三角筋）は、前部、中央、後部に分かれています
それぞれが、体の筋肉で比較すると小さい筋肉ですので
イコール【弱い筋肉】という事になります
ラグビーなど強い衝撃が加わる可能性があるスポーツだと
保護の目的で筋トレをやってみても良いかもしれません
ですが
自重トレーニングもできていない状態の体で
ウェイトトレーニングは負荷が強すぎるのと、単関節運動すぎます
中学生がやるべき自重トレーニング
腕立て伏せ（ワイド）
腕立て伏せ（ナロー）
逆立ち腕立て伏せ（壁あり）
腹筋（各種）
背筋
懸垂
スクワット
ランヂ
現代の中学生で、腕立て伏せのスタートポーズもできない学生がとても多かった
腰が落ちてしまうのです
手のひらを突いた状態で、つま先を付けて、それ以外の体は真っすぐを維持しないといけないのですが、それが難しいほど筋力が弱いです
【懸垂】と【逆立ち腕立て伏せ】以外は、最低でも20レップできないといけません
もちろん正確な動作で丁寧にです
20レップをこなせないという事はまだまだ筋力が弱いという事です
大人と比べると中学生は体重が軽いので、大人では難しいですが、中学生の体格ならできます
自重のコントロールが難しいという事は、筋力と体重のバランスが取れていないという事です
食事
基本的になんでも食べることが大切です
道徳の観点、食育の観点、栄養の観点、マナーの観点色々ありますが
食べ物は【体を作ってくれる大切なもの】です
食べ物のありがたみを忘れるという事は
体を軽視することにつながります
バランスよく、炭水化物、たんぱく質、脂質を摂りましょう
食べすぎや、時間を考えない食事、間食にお菓子などはNGです
食べすぎた栄養分は脂肪に代わる場合と、消化吸収されない場合があります
摂り過ぎや食べすぎは無駄になりかねません
時間は3～4時間は空けます
人間の体は、3～4時間程度かけて吸収し終えます
それ以前にドカドカ食べてしまうと食べすぎと変わりません
3～4時間経つと吸収できるものがなくなるという事を意味します
理想的には4時間おきですね（学校のシステム・時間割上難しいですが）
お菓子は塩分と糖分を摂りすぎてしまいます
トレーニング後の果物や炭水化物（モノによる）などは、筋肉には効果的ですが
間食にお菓子はいりません
あえて筋肉ではなく脂肪で太りたいなら別ですが・・・
高校
高校生がやるべきトレーニング
まず、理解するべきは
【大きい筋肉が早い】ではありません
基本的に
【大きい筋肉は強い】です
ランが必要な競技では大きい筋肉である必要は無いという事です
陸上競技などの短距離選手は、無酸素運動が多いため、大きい筋肉（パワーを発揮する筋肉）も必要になってきますし、自然とそうなります
サッカー選手なんかも足が太いですよね？
キックは無酸素運動でパワーが必要な動作です
では、ラグビーはどうかというと
高校生でのラグビーはまだ【ラン】です
大学生や社会人ほど完成されたDFラインがあるわけではないので
基本的にはギャップやスキを突いていくことや
展開が基本になります
ギャップを走り抜けるには【ラン】が必要です
スクラムも押しに制限があるので、足の筋力が必要か？といわれるとそれほど重要ではありません
ラックにおけるジャッカルも、しっかりとオーバーのプレーヤーを見ていれば
瞬発的な踏ん張りで対応できます
しっかりと走りこんでいる足ならば強いです
普段からのモールラック練習などでも踏ん張る場面が多いと思うので使いこまれています
なので、基本の筋トレをするぐらいであれこれ足のトレーニングをするとかえって無駄になります
筋トレメニュー
スクワット
ベンチプレス
ショルダープレス
ベントロウ
デッドリフト
です
BIG3にプラスアルファといった感じです
スクワットは足の筋力とサイズアップがメインです、レッグプレスかどちらかでもいいと思います
エクステンションは筋力アップもありますが、スクワットで出しきれている方が良いです
デッドリフトは、背中とモモウラや大殿筋がターゲットです
単純なパワーと足腰の安定のためですが、重すぎるウェイトでのトレーニングはやめておきましょう
あくまでもコントロールできる正確な動作で行うようにしましょう
ベンチプレスは胸を大きくするためです
中学生と違い、捕まえる動作も場面も多くなるのが高校ラグビーです
胸が薄いとダメージが大きいです、自分を守るために胸板は薄いより厚い方が良いです
ショルダープレスは、肩の筋力と筋肥大です
より強いコンタクトになるのでより強靭な肩の方が安全です
ですが、関節がカタくなってしまうとダメです
しっかりストレッチもしましょう
ベントロウは背中ですが、胸と対になるという事と
腕も使用することがやる理由です
捕まえる動作には【引っ張る】【引き込む】という動作も入ります
タックル時やクリーンアウト時の相手を捕まえる【パック】ですね
自重トレーニングメニュー
- 中学生と同じ
- 首ブリッジ
高校ラグビーはケガが多くなりやすいです
首や肩、腕や足首などのダメージが大きいところはカバーしておきたいです
最後に
高校生はまだまだ成長期です
無理な体重増加や体の変化は、どこかに不調をもたらします
私も高校2年生の時に、体重が大きく増えたこともあって
走っているとスネに激痛が走るようになりました
試合中でもポール（ゴールにあるH型のやつです）に寄りかかってしまうぐらい立っていられないくらい痛かったです
「スネが折れてるのか？」と思いましたが結局【疲労】でした
私の場合は疲労だけで休んだら治ったのですが
この【疲労】も怖いです
ぶつかったり、やられたりしているわけでもないのに骨折することが有ります
疲労骨折です
疲労骨折だろうが骨折に変わりはありませんので、練習や試合に影響します
なんでも頑張れてしまうのが高校生です
なんでも頑張ってやってしまうからこそ、体の悲鳴が聞こえにくいのも高校生です
気持ちは100%でも、体へのフォローもしておくべきです
大学生がやるべきトレーニング
全部です
大学生はもはやスポーツ選手です
スポーツ選手は競技者でありパフォーマーです
大学というブランドを背負って戦っている選手です
という事は、見た目もパワーも競技も大切という事です
体が出来上がっているという事もあるので、弱い部分は自分でわかりますよね？
なんでもできるすごさが求められているのが大学生です
そのためには何でもしなければなりませんが、やみくもにトレーニングしていては効果的ではありません
賢くトレーニングはしましょう
参考記事：▲トレーニング日記▲
まとめ
今回は
ラグビーをしている中学生・高校生・大学生がやるべきトレーニングという事で紹介しました
補足や追加も発生するかもしれませんが
基本の体が合ってこそのトレーニングです
腕立て伏せもままならないのにベンチプレスは早すぎます
壁で逆立ちもできないのにショルダープレスは早すぎます
自重でしっかりと体を作り上げて基礎の上に体を大きくしていきましょう
本日のメニュー
車移動
- 斜めイスでダンベルカール→フラットベンチでダンベル腕裏ひねり
- カール10kg-20レップ→腕裏20レップ
- カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
- カール12.5kg-12+3レップ→腕裏12+3レップ
- 7’sアームカール→ケーブル腕裏（ラットプルダウンでVバー）
- 27.5kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル40kg-12レップ
- 27.5kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル40kg-8+2レップ
- 27.5kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル40kg-8レップ→30kg-5レップ
- EZバーカール（片側の重り表記）→EZ腕裏
- 12.5kg-12レップ→腕裏12レップ
- 13.75kg-10レップ→腕裏10レップ
- ハンマーカール（真正面に挙げる）→ディップスマシン
- 22.5kg-各10レップ→98kg-11レップ
- 22.5kg-各8レップ→98kg-10レップ
- 斜めダンベルカール→ケーブル片手ロープ
- 10kg-各20レップ→14.4kg-各20レップ
所要時間1時間
車移動
（前回のメニュー：▲トレーニングで使っている言葉ってどんな意味？【トレーニング用語一覧まとめ】▲）
頑張るあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました！！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
