こんにちは
てぃーちゃーMです
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脚・肩
重りは片側プレートの重さです（バーは含まず）
kg-reps
8:40〜11:00
合掌屈伸を毎回挟む
目次
スミススクワット
下げる限界イス付き、ヒザ出具合あまり考えずモモに効いてる感覚持ち続ける。ヒザで重さを受けるのではなくモモで受け続ける。バックしっかり固めて腰安定させる
順番
手幅合わす→足幅と爪先向き合わす→肩位置合わす→→バック固める→斜め前視線→腹圧でgo
なし-10
10-10アップフォーム確認4つ下がる
20-10
30-10
35-10
40-6
40-6
40-6少し止まりながら
プレス
様子見踵少し出す足幅広く下げたら腹が収まる感じ足幅👍の幅ぐらい止めないように爪先上向きモモに手当てる方がしゃがめる
3-12
5-10
5-10
6-8ゆっくり
6-8ゆっくり
エクステ
前目に座りフォーム意識下ろし切って休めないように
42-12
83-10
83-10
83-10
89-9
ランジ
なし-各10フォーム確認アップ
10-各10
15-各10
15-各10
スタンディング片足カール
24-各20
30-各10+5(1/2)
30-各10+5(1/2)
ショルダースミス最上段三穴
なし-10アップ
10-10アップ
32.5-8.5
32.5-8
35-4.5
35-3→1.5(5秒休憩)→30-3
シーテッドサイドレイズ→フロントダンベル片方ずつ
10-20→15各アップ
15-9+1(3/4)+5(1/2)→7各+3(1/2)
15-8+5(1/2)→7+3各(1/2)
リアラテラルレイズマシンで
17.5-12+3(1/2)
17.5-8+5(1/2)
17.5-7+5(1/2)
シーテッドシュラッグダンベル
38-12
38-12
40-12
