こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング6回目 背中」
2019/9/9（月）の私のトレーニングメニューをご紹介します
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：ラットプルダウン（ケーブル）
トレーニングメニュー２：ベントロウ
トレーニングメニュー３：クローズグリップラットプル
トレーニングメニュー４：ダンベルロウ
トレーニングメニュー５：ハイロウ
トレーニングメニュー６：ハンマーロウ
トレーニングメニュー７：デッドリフト
トレーニングメニュー８：ケーブルロウ
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
週の最初のメニュー
本日で奄美大島トレーニング２週目
先週は調整的な意識が多かった
その前に２週間のトレーニングオフがあったので、
今週もまだこの施設には慣れていないのもあって取り組む姿勢は大丈夫だが
マシンは様子見な感じで取り組んでいます。来週からメモリながら取り組みます。
なので今回は重さやレップ数は少しだけで、内容と意識することを主に伝えます
背中
本日は晴天なり
自転車で施設へ行くだけで汗をしっかりかく
施設でウォームアップというエアロバイクやウォーキングはしない
軽くストレッチをし、軽めでレップ数を多く行うことでウォーミングアップとしている
筋肉を、その部位の筋肉を起こすのだ
重りが5kgごとなので小さな重りをピンに引っ掛けて調整しよう
今回は微調整はしないまま取り組んでいます
やっぱり腕を伸ばした状態だと重りが着地してしまうので
軽く背中をアーチさせて、腕をやや曲げた状態がスタートポジションになる
レップの途中も腕が伸び切ってしまわないように気をつける、でも、背中をしっかり意識していれば腕は伸び切らないで行える
背中でしっかりと引き込む、肩甲骨をつけるイメージを持つ
バーを引き下げた時に少し静止してグッと絞り込むようにする
5kgごとに35kg～55kgまで刻みながら行いました
レップ数は20,20,15,12,8
ぐらいだったと思います
限界になっても、1/2の可動域、1/3の可動域と、できる範囲で下げます
トレーニングメニュー２：ベントロウ
凄く前傾姿勢で行う方法も、逆手持ちでバーを握る方法もありますが私の場合
前傾の角度は少しだけです、大体70度ぐらいでしょうか
グリップは順手ですが、親指はほかの指と同じ向きにしています
しかし、バックを固め、臀部を引き締めヒザは少し曲げて、ゴリラの姿勢をキープして行います
引き込む際、肘も無理に広げず、へそからみぞおち辺りに引き込みます
コントロールした動作で行い、ラスト2レップぐらいになると
引き上げた際、筋肉を絞り込むように意識しています
最終セットが終わると、重りを軽めにして親指をバーに沿わした状態で前傾の角度も45度から30度ぐらいにして限界まで行います
メインセット 25kg×10レップ ３セット
トレーニングメニュー３：クローズグリップラットプル
腕で下げに来てしまうと肘の関節に負荷がかかるような気がするので気をつけています
胸を張り、腕は極端に曲げ伸ばしするのではなく
肘がやや曲がった状態から背中でを意識します
もちろん、腕も関連はしてきます
ですが、完全に腕で引き込むのではなく、背中を、肩甲骨を引き寄せる意識を持ちます
この種目はレップごとに筋肉を絞り込みながら行っています
私の場合脇をしめて、ダンベルを持つ反対側の足を完全にベンチに乗せています
ヒザをついて、靴の部分がベンチの端から出ている状態で行います
反対側の腕をつくことで背中が地面と平行になるのでやりやすいからです
ですが、バックはしっかり固めて、順手の親指はほかの指と同じ方向
脇は開けず、引き上げた際、肘の角度が90度ぐらいになるように、手はへそからみぞおちのラインに引き込みます
身体の中心に引き込むのではないですよ
様子見の種目取り組み
おそらく25kgがかかっていたのでそのまま取り組みました
軽かったですが、背中に来るかの実験です
上部にあるグリップを引き下げて胸辺りまで持ってきます、やっぱり静止させて筋肉を絞り込みます
２セット行いましたが私にとっては微妙な種目でした
トレーニングメニュー６：ハンマーロウ
30kgがついていましたが、数レップやってみると軽すぎたので、50kgにして行いました
座面の高さの調整だけ気をつければあとはマシンなのでその通りです
が
私は片方ずつ行います、反対側の手は、真ん中の棒か、マシン事態を持って支えにしています
背中をしっかりストレッチさせて、引き上げる際は絞り込みます
手が、胸の下あたりの位置になるように座面は調節しています
これもメインセットを2セット行います
トレーニングメニュー7：デッドリフト
モモウラではなく広背筋に効かすために、バーを下ろす位置はスネの半分ぐらいで
ヒザもやや曲げています
広背筋を伸ばす意識でバーを下ろしていき、バーを上げていく動作で背中で引き上げる意識をします
バーで30kgで行っています
軽いですが握力が厳しくなってくるのでレップ数は少なめです
6レップ×3セット
ストラップを使うと高重量が扱えますが、フォームが一番大切ですので
トレーニングメニュー8：ケーブルロウ
腹筋マシン？ケーブルでやる腹筋のやつを利用しています
？kgで２セット行いますが、基本は絞ることに徹しています
以前のジムでは35kgぐらいで行っていた記憶です
へその高さに腕を引きます
ケーブルの持つところは、両端をそれぞれ持つが、握るのはケーブルで端の塊は親指でおさえています
例えると戦闘機のパイロットみたいな持ち方でケーブルをそれぞれの手で握っています
ハンマーロウなどと同様親指が上に来る持ち方ですね
まとめ：
- ラットプルダウン（ケーブル）
5kgごとに35kg～55kg
レップ数は20,20,15,12,8
- ベントロウ
メインセット 25kg×10レップ ３セット
- クローズグリップラットプル
メインセット 55kg×10レップ 3セットダンベルロウ
- ダンベルロウ
メインセットのみ 30kg×12レップ、11レップ
- ハイロウ
25kg×15レップ、12レップ
- ハンマーロウ
50kg×各10レップ（左右交互）、10レップ
- デッドリフト
30kg ×6レップ×3セット
- ケーブルロウ
?kg×10レップ、10レップ
自然は偉大でとても強いです
時に、人間にとって災害をもたらす存在ですが
それ以上に人類に恩恵をもたらしてくれています
元来、人間は自然と共存してきました
そして、自然とは変化の連続です
暖かい日もあれば、暑い日もあり、大雨の日もあれば、日照りの日もある
そんな中、人々は自然を大切にし、共存してきた
そして、豊かな実りを楽しんできた。
そんな大昔でなくとも、昆虫採集を楽しんだはずです
しかし、いつからか、エアコンの空調がきいた部屋で過ごすようになり
年中同じものを食べ
毎日同じことの繰り返しの仕事、、、、
本来の自然の姿か？いや、変化を拒んだ結果の姿である
自然の変化を楽しみ、自分自身の気持ちの変化を楽しみ、人の世利用変化を楽しみ
そんな変化を楽しめる人生にしたいですよね？
変化はあなたの心の持ち方で変わります
楽しんで過ごしましょう
身体は裏切らないし、頑張っているあなたも自分を裏切りません
正しい食生活と、トレーニングに耐えられる体づくりと、健康な体を
健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください 最後までご覧いただきありがとうございました。
