こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は、
ドリアンイエーツが実践したといわれる初期のころのトレーニングを紹介します（完全コピーではありません）
学ぶことは真似ることから
一流の思考と行動を真似ることで
あなたの目標は達成しやすくなるはずです
ドリアンイエーツのすべてという本では
ボディビルで優勝するという快挙までのプログラムとして紹介しているが
あなたは優勝といった考えは無いでしょう？
私も優勝と言った目標はありません
ですが、トップクラスの思考と行動を真似ることで
それなりの体は作れるはずです
もちろん体だけでなく、健康な体を手に入れ、豊かな人生を手に入れることができると思います
トレーニングを通して
健康、家族、自分自身、仕事などなどいろいろを大切にできるようになりましょう
目次
初心者がやるべき栄養摂取
ドリアンイエーツは
「お金があったとしても、初心者の頃はあれやこれやとサプリメントは取り入れなかっただろう」
と、言っています
ですが、基本的なプロテインパウダーやマルチビタミン程度は取っていたようです
そういったサプリメントより食事のタイミングを変化させていました
日本人の場合、基本的に食事は
朝、昼、晩
という形で1日3食ですよね
ですが、総摂取量は多めに取っていたとしても
食事の回数を増やすことで、1回の食事量を減らして
絶え間なく体に栄養を送り込んだ方が効率が良いと言っています
実際に、人間の体は3～4時間程度で栄養は吸収され、それ以外は排出されます
だから、基本的に4時間もたてば、体に吸収される栄養は無くなっているという事です
例えば、朝6時に食事をとっていたら
次は9時か10時、その次は12時か13時
その次が15時か16時、18or19時、21or22時
22時ごろに多くを食べられないと思うので、プロテインシェイクと何かと言った感じで調整すればいいでしょう
プロのボディビルダーは、こんな時間でもきっちり食べていることでしょうけれど
プロまでは目指していないので、プロテインシェイクで全然大丈夫です
1回の食事量を減らし、回数を増やすことで、体に常に栄養を送り込みましょう
初心者のためのトレーニングメニュー
ドリアンイエーツは一流です
マネできることとマネできないことが有ると思うので、自分なりに代替メニューを用意してもいいと思います
あなたなりの体を追い込めるメニューに取り組みましょう
- ウォームアップ～エアロバイク
- ストレッチ（軽く）
- スクワットorレッグプレスorハックスクワットorスミスマシンスクワット
- レッグカール
- ベンチプレスorインクラインベンチプレスorダンベルプレス
- バーベルロウ
- バーベルショルダープレス（前でも後ろでもOK）
- バーベルアームカール
- ケーブル腕裏
- スタンディングカーフレイズ
- 腹筋
各3セット、10レップで行い、休憩は1分～1分半で1時間程度で終了するようにしましょう
10レップ以上しなくてもよくて、10レップで限界にならないなら重量を上げていくという形です
実際、ドリアンイエーツの勧めているメニューとは若干違う部分もありますが
基本的な考えは
バーベルに慣れよう
でいいです
いくつかのレパートリーがある方が変化があって長続きもします
そもそも
重いものを持ち上げるという動作は、日常生活では様々な筋肉を動員して行います
例えば、重たい米を運ぶときも、腕だけではなく、腰や、肩なんかも使っているでしょう
ですが、トレーニングは、特定の部位にヒットさせないと意味がありません
バーベルを使って特定の部位に刺激を的確に与えるという感覚をつかむべきです
これらのメニューは基本的には特定の部位
大きく見ても、特定のボディパートに刺激が与えられるメニューです
まとめ
本格的なトップクラスを目指している人も
みんな最初はあります
最初の頃に、体をしっかりと作っておくことで、後々のトレーニングにも対応できる体ができていきます
食事の回数を増やし、1回当たりの量を減らす
トレーニングの習慣作りと体の基本づくり
こういった基本が大切です
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
一緒に頑張りましょう！！
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ラットプルダウン
- 35kg-20レップ、40kg-20レップ、45kg-15レップ、10+4(1/2)レップ、10+2(1/2)レップ、50kg-6+4(1/2)レップ
- ベントオーバーロウ
- なし-20レップ、20kg-15レップ、22.5kg-11+1(1/2可動)レップ、10+1(1/2可動)レップ、25kg-8+2(1/2)レップ→ワイドグリップで20kg-6レップ
- ハンマーロウマシン
- 40kg-各10レップ、各10レップ、各10レップ、45kg-各8レップ
- デッドリフト
- 20kg-10レップ、10レップ、10レップ
- ケーブルロウ
- 20kg-10レップ、10レップ、10レップ
- Tバーロウでシュラッグ
- 50kg-13レップ、15レップ、15レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（先週のメニュー：▲筋肉への刺激がヒットしにくい原因は握力の低下【奄美大島トレーニング日記（20,6,22）】▲）
本日は、肘への違和感が怖かったのでクローズグリップラットプルダウンはやっていません
ケーブルロウという形で違う種目をしてみました（もう少し重くしてた方が良かったです）
明日も頑張りましょう
最後までご覧いただきありがとうございました！！
