こんにちは
てぃーちゃーMです
トレーニングを再開したときに感じる痛み
年齢からくる痛み
これらは、体の柔軟性と関係しています
今回は、筋肉の柔軟性の大切さとストレッチメニューを紹介します
柔軟性を高めて
可動域を広げ筋肉の隅々まで刺激を伝えて成長を促し
関節への負担を減らしてケガの予防をして
筋肉を温めることでパフォーマンスを向上させるきっかけにしてください
目次
筋肉の柔軟性の重要さ
筋肉が硬いと、血管が圧迫されます
そうなると、筋肉中の血液の流れが悪くなり
酸素や栄養分が届けられにくくなります
疲労物質や老廃物も排出されにくくなり
結果、疲れが取れにくかったり、むくみ、肩こり、腰痛や冷え性などになりやすい体になります
また、血流の悪化は、基礎代謝を低下させるので、筋トレやダイエットの効率も下げてしまいます
筋肉が硬いことで良いことはあまりありません
ストレッチの効果
筋肉が柔らかくなるというメリット
ストレッチをすることで、筋肉の伸びを繰り返して
硬くなった筋肉を柔らかくする効果が期待できます
また、血行やリンパの流れが良くなることで
筋肉組織から老廃物の運び出しや
酸素や栄養分を運ぶ流れが良くなり代謝をアップさせてくれます
けが予防
体がカタいのはケガの元です
例えば、おじいさんやおばあさんがつまずいてケガをする原因は
- 足首の関節が硬くなっている
- ヒザの曲げ伸ばしが不十分
- 膝関節の動きが不十分
- 股関節の柔軟性や全体的な筋力の低下
などが原因でつまづきが起こります
しかも、外よりも室内で転倒する方が多く
何もない平坦なところでもつまづきます
最近は若者にも多いのですが
何もない平坦な道でつまづくことがある人は注意です
あれは、靴が原因なのではなく、関節の柔軟性や筋肉の柔軟性に問題があります
パフォーマンスの向上
あなたは、筋トレを始める前に軽くストレッチしていますか？
トレーニングや運動前のストレッチは
筋肉を温めたり、筋肉に刺激を伝えることで目覚めさせたり、神経からの伝達速度を速めたりする効果があります
筋トレは何となく固いゴツイイメージがありますが
ボディビルダーは案外関節も筋肉も柔軟です
筋肉が柔軟なことで可動域が広がり、筋肉全体へ刺激を与えることができるので
筋肉の成長につながります
運動選手のストレッチは言うまでもありませんが、トレーニングをする人のストレッチは軽く見られがちです
パフォーマンスの向上につながりますよ
疲労回復
ストレッチにはいくつかの種類があります
- スタティックストレッチ
- ダイナミックストレッチ
- バリスティックストレッチ
です（これら以外もありますが基本はこの3つでいいです）
スタティックは静的を意味し、筋トレの動きも基本は、
規則正しい、無理のない動きを意識したものになります
ダイナミックは動的を意味し、腕を回したり、筋肉や腱を表と裏側で伸ばしたりするような動きです
バリスティックは反動を意味し、グングンと伸ばす感じで行うストレッチです。ラジオ体操などがこれですね
疲労回復で扱うのは
スタティックストレッチです
あくまでも静的な動きです
運動後や柔軟を目的としているストレッチはゆっくり取り組みます
運動後に行う事で、心身ともにリラックスと疲労回復へのきっかけを目的とします
リラックス効果
ヨガが良い例でしょう
ヨガもれっきとした運動です
ゆっくりとした動作ですが、すごい姿勢になりますよね？
これらの姿勢には筋力と柔軟性が不可欠です
ヨガ=リラックスのような考えも浸透している分、柔軟によるリラックス効果は結びつきやすいのではないでしょうか？
ですが、そもそもストレッチそのものにリラックス効果があります
ストレッチを行う事で、副交感神経が活性化します
副交感神経は主にリラックスととらえてくれたらいいです
心拍数を減少させ血圧を低下させたり、瞳孔が縮小したり、気管を収縮したり、内臓の消化機能を促進します
交感神経は逆に、心拍数の上昇、血圧向上、瞳孔を開かせ、気管を開き、消化機能を抑制します
簡単に言うと、交感神経が働くことで戦闘態勢になるという事です
逆の副交感神経は、戦闘態勢ではない状態=安静という事です
（便宜上「逆」という表現を使っています）
スタティックストレッチは副交感神経を活発にします
ストレッチのメニュー（下半身）
柔軟性を高めるストレッチはスタティックです
ゆっくりと痛くない程度で行いましょう
また、呼吸は大切ですので、息は止めないで行いましょう
足付けあぐら
地面にあぐらをかいたように座りますが
足裏は右足と左足の、左右の足裏をつけます
かかとは自分側に引き寄せておくとヒザが浮きますよね？
浮いているヒザをゆっくりと地面に下ろしていく感じのストレッチです
片足前屈
あぐらをかいている状態から片方の足を延ばします
伸ばしていない方の足はかかとが体に近い位置に置いておきましょう
伸ばした方のつま先を上に向けて
伸ばしている足に向かってゆっくりと前屈をします
つま先を掴んで倒していけばいいでしょう
ヒザ抱え
ヒザというよりスネの当たりを抱える感じにはなりますが
片方の足を抱えて寝ころびます
反対側の足はのばしたまま浮かさないように意識します（無理はしない）
地べたヒザくみ
体育座り（三角座り）の状態で
片方の足首を反対側のヒザとモモの間ぐらいに置きます
地面に座った状態でヒザを組んでいる状態です
ヒザを組んでいる方のお尻周辺の筋肉を伸ばすイメージです
立ち前屈
ヒザをまっすぐにすることでモモ裏（ハムストリング）を伸ばします
地面タッチをするのではなく
モモの裏が伸びていることを感じるストレッチです
無理して反動をつける必要もありません
ゆっくり伸ばすことで、モモウラの伸びを感じましょう
足首回し、ヒザ回しなどの関節回し
足首は座った状態で、片方ずつ持って手で回してあげます
ヒザは立った状態でグルコサミンのCMみたいに回します
その他、関節関係は簡単に、で構わないので回しておきましょう
まとめ
今回は、筋肉の柔軟性の大切さとストレッチメニューを紹介しました
簡単に書くと
- 筋肉がカタいと、血液などの流れが悪くなり良いことは無い
- ストレッチでの効果
- 筋肉が柔らかくなるというメリット
- ケガの予防
- パフォーマンスの向上
- 疲労回復
- リラックス効果
- ストレッチメニュー
です
参考にしてください
本日のメニュー
雨のため車移動
- レッグプレス（片側20kgプレート枚数）
- 2枚-20レップ
- 3枚-20レップ
- 4枚-18レップ
- 5枚-10レップ
- 5枚-10レップ
- 5枚-10レップ
- 5枚+10kg-12レップ
- スミスマシンスクワット
- なし-10レップ
- 10kg-10レップ
- 15kg-10レップ
- 20kg-10レップ
- レッグランヂ
- なし-60歩
- レッグエクステンション
- 12kg-左15レップ、右15レップ補助付き下ろすだけ
- 12kg-左15レップ、右15レップ補助付き下ろすだけ
- レッグカール
- 32kg-15レップ
- 32kg-12レップ
- 32kg-10+2（1/2）レップ
- 36.4kg-6+4(1/2)レップ
- シーテッドカーフ（ウェイト表示は全部のプレートの重さ）
- 50kg-15レップ
- 50kg-12レップ（ゆっくり全可動域で）
- 50kg-10レップ（ゆっくり全可動域で）
- 立ちカーフ片手ダンベル持ち
- 20kg-各20レップ
雨のため車移動
（先週のメニュー：▲悪い習慣をやめて、良い習慣を作り出す方法【奄美大島トレーニング日記（20.7.9）】▲）
トレーニングは目標の遂行です
任務遂行のためにはテンションを上げて100%のパフォーマンスを発揮しましょう
そのために柔軟を大切にし、毎日少しずつでも取り組みましょう
最後までご覧いただきありがとうございました！！
