こんにちは
てぃーちゃーMです
腕がいまいち発達しない・・・
あまり時間も取れない・・・
何をしたら効果的なのだろう・・・
腕のトレーニングは試行錯誤の連続です
腕のトレーニング日を作っているあなたも
【効果的】で【時間短縮】ができる方が良いですよね？
今回は、効果的かつ時間短縮できる腕のトレーニングを紹介します
基本的には現在私が実施しているメニューが中心ですが
ドリアンイエーツの部位組み合わせも紹介します
腕があなたの思うような腕に発達するために参考にしてください
目次
時短メニュー
あなたは腕のトレーニングを片方ずつ行っていませんか？
初心者でフォームの確認が必要なくらいの時期でしたら
片方ずつやることに意味はあります
ですが
半年ほどトレーニングを続けて
慣れてきているなら片方ずつ行っているメニューを
両手でやってみても良いです
例えば
インクラインオルタネイトダンベルカールというメニューがあります
私の「本日のメニュー」では【斜めイスでダンベルカール】と書いています
が、内転を加えています
ほとんどの人は、基本的に片方ずつ行います
確かに意識のしやすさで言えば
もちろん片方ずつの方が良いです
ですが、このインクラインオルタネイトダンベルカールを片方ずつ行っていると
無意識に体をひねってしまっている人が多いです
また、反対側の腕は完全に休憩しています
他の部位のトレーニングの場合、数秒間休ませて次のレップへというやり方はあまりしないと思います
スタートポジションへ戻ったらすぐに次のレップへいくはずです
そういった理由から片手じゃなくてもいいメニューです
一度両手でトライしてみてください
あなたが現在使用している重量では、今の回数ほどこなせないはずです
ある程度トレーニングをやりだした人は
インクラインオルタネイトダンベルカールは両手でやることで、【時短】と【効果】が期待できます
反対側を交互に行う
腕のメニューの時は上腕二頭筋なら上腕二頭筋をまずやって、次に上腕三頭筋のメニューに移っていませんか？
これだと、上腕二頭筋（上腕三頭筋）の場合でも休憩時間が長くなりませんか？
当然ですが
同じ部位に刺激を与え続けていると疲労します
特に上腕二頭筋も上腕三頭筋も比較的小さい筋肉です
小さい筋肉なので回復も早いですし、酸欠にもなりにくいです
ですが
追い込んでトレーニングすると、やっぱり疲れます
なので
上腕二頭筋をトレーニングした後、本来ならば休憩する時間に上腕三頭筋のメニューをやってしまいましょう
私の場合
腕の日は全メニューで【うら】【おもて】を交互に行っています
例えば、EZバーでのアームカールの後に、EZバーライイングトライセップスプレスダウンを行っています
「本日のメニュー」でいうところの【EZバーカール（片側の重り表記）→EZ腕裏
】です
同じEZバーを利用することでアームカールの直後に
そのままEZバーライイングトライセップスプレスダウンへ移行できます
腕と腕裏が終わった時点で1セットととらえ
水分補給は入れますが
またすぐにアームカールへ移行できます
前をやっているときには後ろの筋肉は休憩しているのと同時に
ストレッチされます
後ろをやっているときに、前がストレッチされるのも同じです
これは、比較的小さい腕の筋肉だからこそ行えるメニュー設定です
これを背中と胸でやってしまうと
「しんどい」です
だから意識も切れやすくなりますし、フォームも崩れやすくなります
単純に大きい筋肉は集中してその部位をトレーニングするべきです
ドリアンイエーツのメニュー
まず、Mrオリンピアはあなたや私とはそもそも違います
ですが、思考は参考になります
ドリアンイエーツの場合、肩（三角筋）と上腕三頭筋を同日に鍛え
別日に胸と上腕二頭筋を鍛えるのを
究極のメニューで紹介しています
参考は↓です
全盛期の頃のドリアンイエーツのトレーニングは
セット数が少ないのが有名です
しっかりとレップはこなしますが、メインセットは1セットで終わったりします
そんななかで、ある程度トレーニングをやって
温まった筋肉になっているときに少ないレップ数で腕や腕裏をするので
時短かつ効果的です
ドリアンイエーツのメニューを素人がマネする必要はありません
【時短】と【効果】で考えると
背中と上腕二頭筋
胸と上腕三頭筋
の組み合わせでも時短トレーニングは可能です
なぜか？
背中をトレーニングするとき必ず、上腕二頭筋が使われるからです
反対に、胸のトレーニングの場合、上腕三頭筋が大きく関わってきます
なので、背中の日は上腕二頭筋が、胸の日は上腕三頭筋が疲労しているのです
この疲労を予備疲労ととらえて
少ないセット、レップ数で上腕二頭筋や上腕三頭筋をトレーニングするのです
ですが、これははっきり言って「しんどい」です
効果的でかつ時短は可能なのですが
胸トレで上腕三頭筋が疲労した中で、上腕三頭筋を追い込むわけですから
結構集中力が必要です
ある程度、トレーニングを経験したあなたの場合
一度チャレンジしてみてはどうでしょうか？
また、「ドリアンイエーツのすべて」で
初心者におススメしているメニューの組み合わせでは
背中と胸と肩
足と上腕二頭筋と上腕三頭筋
という組み合わせもあります
種目自体を少なくしているのでできないことは無いですが
これはフォームや基本をこなすためのメニュー設定ですね
まとめ
今回は、腕のトレーニングを【時間短縮】【効果的】に行うやり方を紹介しました
- 片手でやっているメニューを両手で行う
- 表と裏を交互にトレーニングすること
- 連動する部位を予備疲労させ、その部位を少ないセット数少ないメニュー数で追い込む
時間は貴重です
あなたも忙しい中健康や目標のためにいい体を目指していることでしょう
だからこそ効果は必要です
効果と時短は実現可能です
ぜひ一度挑戦してみてください
最初の内は腕が悲鳴をあげますよ(^^)
本日のメニュー
雨のため車移動
- 斜めイスでダンベルカール→フラットベンチでダンベル腕裏ひねり
- カール10kg-20レップ(両手同時)→腕裏20レップ
- カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
- カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
- 7’sアームカール→ケーブル腕裏（ラットプルダウンでVバー）
- 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル35kg-12レップ
- 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル35kg-9+3（休憩）レップ
- 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル35kg-9+2（休憩）レップ
- EZバーカール（片側の重り表記）→EZ腕裏
- 11.25kg-12レップ→腕裏12レップ
- 12.5kg-10レップ→腕裏10+2（下ろすだけ）レップ
- ハンマーカール（真正面に挙げる）→ディップスマシン
- 17.5kg-各12レップ→89.2kg-12レップ
- 20kg-各8レップ→89.2kg-12レップ
- 斜めダンベルカール→腕裏片手ケーブル
- 10kg-各12レップ→14kg-各15レップ
- 10kg-各12レップ
雨のため車移動
（先週のメニュー：▲腕をトレーニングするときの注意点【奄美大島トレーニング日記（20,7.10）】▲）
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