腕をトレーニングするときの注意点【奄美大島トレーニング日記(20,7.10)】

トレーニング日記

こんにちは

ドリアンイエーツのすべてを参考に

トレーニングを継続している

てぃーちゃーMです

腕のトレーニングをすると、イライラしたり

よく眠れなかったり

感覚が興奮しているような、落ち着かない感情になったりすることはありませんか?

もしかすると

トレーニングのやり方を見直した方が良いのかもしれません

今回は、腕のトレーニングに関して

ドリアンイエーツのアドバイスをまとめておきます

腕を鍛えると、全体にも良い影響を与えられるのと

パフォーマンスを上げるためにも必須です

腕を知りトレーニングに活かしましょう

腕の筋肉の大きさ

腕の筋肉(ここでは上腕二頭筋と三頭筋にしぼります)は全体で見ると比較的小さい筋肉です

ランキングにすると

  1. 大腿四頭筋(モモ)
  2. 背中(背中の筋群をまとめるとこの辺り)
  3. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  4. 大殿筋(お尻)
  5. 三角筋(肩)
  6. ハムストリング(モモ裏)
  7. 大胸筋(胸)
  8. 上腕三頭筋
  9. 上腕二頭筋

僧帽筋などの細かい筋肉は背中に入れましたが

大きさ(筋体積)で言うと、腕は小さいです

腕トレの注意点

トレーニング量と強度を上げすぎないようにすることが大切です

まず、小さい筋肉は背中や足と比べると弱いです

という事は、高強度に耐えられないという事です

見栄はダメ

よく、ジムで見かけるアームカールでは

初めから勢いよく屈伸をして、反動を使って持ち上げ

腰を反らして上まで持ってくるフォームをよく見かけます

これは

見栄のトレーニングです

あきらかボディビルダーなら話は別ですが

一般的な人が高重量を扱うボディビルダーのようなテクニックは持っていません

しかも、やるとケガや関節を痛める危険性があります

小さい筋肉は(本来は筋肉全般に言えることですが)反動や勢いでトレーニングをしていては効果がありません

的確に正しい動作で行いましょう

腕は連動している

上腕二頭筋も上腕三頭筋も、様々なトレーニングで連動して使われます

背中のトレーニングでは上腕二頭筋

肩や胸のトレーニングでは上腕三頭筋が関わってきます

普段からトレーニングを続けている人ならば、背中や胸などのトレーニングでも腕の筋肉は使われているという事です

そうなると気を付けないといけないのが

オーバーワークです

腕には十分な回復の時間を与えてやらないと、使い過ぎになってしまいます

背中のトレーニングをやった後に腕のトレーニングを続けて思いっきり追い込むと

中枢神経に悪影響を及ぼす場合があります

イライラ、不眠、感情の高ぶり、取れにくい倦怠感などです

これはオーバートレーニングの兆候です

トレーニング中に神経系に疲労が無いからと追い込みすぎてはいけません

痛み

腕全体を通して手首の関節はデリケートに扱いましょう

腕のトレーニングに関わってくるのが手首です

手首を痛めてしまうと、背中や胸など他のトレーニングにも支障が出てしまいます

ストレートバーで、ライイングトライセップスエクステンションを行っていて

手首が痛くなるようならEZバーを使いましょう

手首への負担がぐっと減ります

アームカールも同様です

手首をロックして取り組みやすくなります

腱への痛みも気を付けましょう

上腕三頭筋のトレーニングで、特に肘周辺が痛むようなら十分な休息・ウォームアップやストレッチが足りていないか

フォームで負担がかかる動作になっているという事です

スポーツ選手によくある、ジャンパー膝の肘バージョンかもしれません

要するに使い過ぎという事です

(参考記事:▲膝の痛みの原因がわかった!膝の仕組みを知り痛みを知る【奄美大島トレーニング日記(20.7.2)】▲

関節や腱は、痛めると治るのに時間がかかります

関節や腱を痛めないように気を付けてトレーニングをしましょう

トレーニングメニュー

ドリアンイエーツの場合、上腕三頭筋は肩や僧帽筋と同じ日に行い

上腕二頭筋は胸と同じ日に行っている

しかも、時間はごく短時間だ

上腕二頭筋などは10分程度で終わるという

上腕三頭筋もメインセットは1セットだけなので時間は短い(それ以前に他の部位をトレーニングしているのでウォームアップは十分できていることも時短できるポイント)

一応、私の場合は

腕の日を設けています

本日のメニューを参考に見ていただけたらいいのですが

上腕二頭筋をやった後にそのまま上腕三頭筋をします

腕と腕裏のメニューで1つのセットという形です

これは、以前トレーニング雑誌で見た、ウィダーとプロ契約を結んだボディビルダーの腕トレーニングを真似ています

もちろん、反動を使わず正確な動作を心がけています

まとめ

今回は、腕のトレーニングをするときの注意点ということで紹介しました

  • 腕の筋肉は、複合的に使われる筋肉なのでオーバートレーニングに気を付けること
  • 関節や腱などの結合組織の痛みには注意すること
  • 十分な回復を与えてオーバーワークを回避して

休養日以降は心身ともにフレッシュな状態で全力でトレーニングに打ち込みましょう

あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します

一緒に頑張りましょう!!

本日のメニュー

  • 行き道で自転車(クロスバイク)で15Km45分間のウォーミングアップ
  • 斜めイスでダンベルカール→フラットベンチでダンベル腕裏ひねり
    • カール10kg-15レップ(両手同時)→腕裏15レップ
    • カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
    • カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
  • 7’sアームカール→ケーブル腕裏(Vバー)
    • 22.5kg-10→10→10レップ→腕裏ケーブル62.8kg-16レップ
    • 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル62.8kg-15レップ
    • 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル62.8kg-14レップ
  • EZバーカール(片側の重り表記)→EZ腕裏
    • 11.25kg-11レップ→腕裏12レップ
    • 11.25kg-10レップ→腕裏10+2(休憩)レップ
  • ハンマーカール(真正面に挙げる)→ディップスマシン
    • 17.5kg-各10レップ→84.8kg-12レップ
    • 17.5kg-各10レップ→84.8kg-10+2(休憩)レップ
  • 斜めダンベルカール→腕裏キックバック
    • 10kg-各12レップ→7.5kg-各15レップ
  • 帰り道で自転車(クロスバイク)で15Km45分間のクールダウン

(先週のメニュー:▲スクワットがやりにくい!上手くしゃがめないのは足首が原因かも?【奄美大島トレーニング日記(20,7.3)】▲

トレーニングは目標の遂行です

任務遂行のためにはテンションを上げて100%のパフォーマンスを発揮しましょう

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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