こんにちは
てぃーちゃーMです
背中がなかなか発達しない・・・
もっと背中をデカく強くしたい・・・
何をすれば背中に効くのかな・・・
そういった疑問を解決します
そもそも背中はたくさんの筋肉で構成されています
たくさんあって何をしたらいいかよくわかりませんよね？
でも
あまり深く考えなくて大丈夫です
なぜかというと
背中のトレーニングではたくさんの筋肉が連動しているからです
例えば
デッドリフトでは脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・三角筋後部などです
この記事では背中に対してのアプローチを紹介します
あなたのトレーニングにぜひ組み込んでください
目次
ワイドのラットプルダウンの意味
そもそもワイドグリップでのやる理由は
特にありません
ドリアンイエーツも言っています
ワイドじゃなくナロウグリップでやる方が広背筋の伸展を感じる
と
筋肉の構図で考えると
なるほど
と思うところがあります
広背筋はわきの下から腰の位置まで広がっている筋肉ですよね？
という事は
腕を高く伸ばすほうが
広背筋は広がりますよね？
腕を斜め上にあげるより
腕を真上にあげたほうが
広背筋は伸びます
あなたが普段
ワイドグリップで行っているなら
一度、グリップ幅を狭めて
肩幅より拳一つ分ぐらい広げた位置にして行ってみてください
（ちょうどバーが曲がり始めているところらへんでしょうか）
くれぐれも、腕で引っ張るのではなく背中を意識して引っ張りましょう
ベントロウはやるべき
ベントロウは背中が強くなります
ベントロウはやっていますか？
しんどい種目ですよね？
そういった理由でやらない人が多いです
ケーブルやダンベルロウなどは取り組むけど
ベントロウやハンマーロウイングなどはイヤだといってやらないと
背中の強さは出てきません
ベントロウも
背中の様々な筋肉が関与してきます
広背筋はもちろん
僧帽筋や脊柱起立筋、三角筋の後部、大円筋や小円筋、棘上筋、棘下筋などの
細かい筋肉も関与してきます
正しいフォームで適切な重量で行えば
これほど効く種目はありません
私の場合、ドリアンイエーツにならえで
角度はやや前傾する70度程度
45度や平行ぐらいまで前傾する人を見かけますが
腰に負担がかかるので私はおススメしません
オーバーハンドグリップで（順手で）バーを握り
ほぼ肩幅の位置で握っています
しっかりとコントロールした動作で引き上げ
みぞおちらへんに上げます
できれば絞ります
そして
コントロールした動作で下ろしていく
スタートポジションで休憩はしません
すぐに次のレップへ移ります
はっきり言ってしんどいです
前傾をキープするのもやっぱり疲れます
上がらなくなった時に反動を使ってしまいそうになりますがやめておきましょう
腰を痛める原因にもなりかねませんので
しっかり取り組むと確実に背中が熱くなります
リバースグリップバージョンもありますが
私は基本的にオーバーハンドなので
リバースは取り組み始めたら書きます
デッドリフトはやりすぎに注意
デッドリフトをバンバンやっている人もいますが
私は遠目で、すごいなと思うだけにしています
私はバンバンやりません
と言っても
私も
慣れるまでは、フォームの確認と強化のために
3セット×10レップを目安にしていましたが
ウォームアップセットとメインセット1セットのみで
これからはやっていきます
そもそも、デッドリフトに取り組むのが
トレーニングの終盤なので
背中は結構疲れています
なので数はできません
だけどその1セットに集中します
回数も8レップを目安に
高セット高レップはけが防止の観点から取り組みません
あと、何でもかんでも地面からスタートするのも考え物です
人によって身長も骨格も違うはずですよね？
ならば、スタートポジションのバーの位置（高さ）も違うはずです
胸を張って（背中を固めて）お尻を突き出していくと
ある地点で止まります
ヒザの屈伸を加えていないからです
上体が倒れないように気を付けて
若干のヒザ屈伸を加えた位置が
パワーを出せる最も低い位置だと考えています
私の場合拳の位置がひざ下らへんです
そこに基準にして始めます
地面からがスタートではなく
持っている状態がスタートにして
ひざ下らへんまで下げています
デッドリフトも
コントロールした動作でできる重量でしかしません
まとめ
今回は背中に効かすメニューを紹介しました
ラットプルダウンも
ベントロウも
デッドリフトも
背中をしっかりトレーニングしている人には当たり前かもしれませんが
成長が感じられなかったり
効果が感じられなかったりしたときに
ぜひとも参考にしてみてください
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ラットプルダウン(いつもより狭め)
- 35kg-20レップ→懸垂5レップ
- 50kg-18レップ→懸垂3レップ
- 55kg-6+2(1/2)レップ
- 55kg-8+2(1/2)レップ
- 55kg-5+3(1/2)レップ→45kg-5レップ
- ベントオーバーロウ
- 20kg-15レップ
- 25kg-12レップ
- 25kg-10レップ
- 25kg-10レップ→ワイドグリップで20kg-5レップ
- クローズグリップラットプルダウン
- 55kg-10レップ
- 55kg-10レップ
- 55kg-8+2(1/2)レップ
- ハンマーロウマシン
- 50kg-各10レップ
- 50kg-各10レップ
- 50kg-両手6レップ→40kg-6レップ
- デッドリフト
- 20kg-10レップ
- 40kg-2レップ
- 30kg-8レップ
- シーテッドロウ（ラットケーブルマシンで）
- 35kg-10レップ
- 40kg-10レップ
- 40kg-10レップ
- ダンベルシュラッグ
- 30kg-12レップ
- 30kg-15レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（前回のメニュー：▲今日食べた物で栄養足りてますか？体づくりに大切な食事の頻度【奄美大島トレーニング日記（20,7.13）】▲）
今日の自分より明日の自分
明日の自分より１年先の自分を見据えて
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私はあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました！！
