30代後半のトレーニングの頻度はどれくらいがいい?【奄美大島トレーニング日記(20,6,9)】

トレーニング日記

こんにちは

てぃーちゃーMです

トレーニング頻度は悩みますよね

「1週間で何日トレーニング日にしようか・・・」

「トレーニングの時間はどれくらいがいいのかな・・・」

「トレーニング種目は多い方が良いのかな・・・」

30代も後半になって、仕事も慣れ自分の時間も少しだけ持てるようになったのではないでしょうか?

そんな今だからこそ家族と過ごす時間、自分自身に使う時間をバランスよく大切に使いましょう

私も、大学を卒業するまではずっと部活動をやっていました

大学を卒業しその競技で練習をすることもなくなったので、ジムでのトレーニングをはじめました

なので、かれこれ歴で言うと15年ほどでしょうか?

ですが、合間合間で何年もトレーニングをしなかったりもありますのでトレーニング歴は7年ぐらいにしておきます

今までの知識と経験から、30代後半の適切なトレーニング頻度を紹介します

あなたの健康が改善され、筋肉のなさや脂肪のたるみにおさらばしましょう

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目標設定

まず、あなたはどんなぐらいの体になりたいかを決めなければなりません

目標のないトレーニングは、ゴールのないマラソンみたいな感じです

途方のない目標への道は終わりのない鍛錬なので

終わりのない鍛錬が好きな方はこの記事は読んでも意味はありません

目標を設定するメリットは

  • イメージしやすい
  • 目安を作りやすい

という事です

「有名人の○○を目標に」でもいいですし

「ボディビルダーの○○を目標に」でも「マンガのキャラクター」でも構いません

なぜ、イメージをした方が良いのかというと、イメージしてトレーニングに取り組む方が結果に差が出るからです

2012年の、アメリカ、オハイオ州のクリーブランド・クリニック財団の研究チームの報告によると

「筋肉トレーニング中に、頭の中でイメージするだけで筋肉の強度が約13%増した」

という研究報告があった

イメージトレーニングによって脳が活性化し、筋肉を効率よく使うことが可能となった結果、筋力がアップするという結果が得られたのである

昔「グラップラー刃牙」というマンガでイメージトレーニングと結果に関しての挿絵がありましたが、それと同じです

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まずは、あなた自身がどんなレベルの体型を目指しているのかをしっかりと把握しましょう

頻度

頻度は、あなたが描いた目標によって変わってきますので一概に言えませんが

おおよその頻度だけ項目別に書いておきます

初心者

いい体を作りたい・・・

週3回で2週間で上半身下半身ともに3回トレーニングできるような、上半身と下半身を分けてのトレーニング

(例:上半身→休み→下半身→休み→上半身→休み→休み→下半身→休み→上半身→休み→下半身→休み→休み・・・)

ほどほどの体・・・

週2回に分けて上半身と下半身を交互にトレーニング

中級者

いい体を作りたい・・・

部位別、2か所を1回で、2週間で2~3回同じ部位をトレーニング

(例:背中+腕→胸+腕裏→休み→足+肩→休み→背中+腕→胸+腕裏→休み→足+肩→休み→・・・)適宜休みを入れる

ほどほどの体・・・

私の例で

私の体を作った約1年の頻度を紹介します

まず、私の目標ですが、大きな目標はドリアンイエーツの若い頃です

小さな目標はジョン・シナ(orトリプルH)というアメリカのプロレスラーです

ですが、そこまでにはならなくていいと考えているので2割減といったところでしょう

まず、1週間で部位を各1回ずつトレーニングするやり方です

恐らくある程度トレーニングをしていたからこのやり方がしっくりくるのかもしれませんが

初心者さんの場合は体全体をトレーニングできる種目をお勧めします

  • 月曜日・・・背中
  • 火曜日・・・胸と肩
  • 水曜日・・・休み
  • 木曜日・・・足
  • 金曜日・・・腕と腕裏
  • 土日・・・休み

で繰り返しです

上級者

私もプロではないので上級者になる方はお金を払って教えてもらわないとだめでしょう

また、使える時間も限られていると思うので

家族の了解やサポートも必要になってくるでしょう

参考

参考になるのはやっぱりMrオリンピアを7連覇したドリアンイエーツのメニューですね

ボディビルを始めたころや年数がたってからのトレーニング方法やメニューが載っています

ドリアン・イエーツのすべて―究極のボディビルダーが語る究極のボディビル・ガイド

ダイエット

トレーニングを続けることで

プロは目指してなくてもいい体と言われるぐらいにはなれます

ほどほどでいいなら

好きなものを食べて好きに飲む(食べ放題も可)ができます

ですが、日々のダイエットはどこかでやっていきましょう

おススメするなら自転車通勤です

自転車通勤が苦手なら休日にでも自転車でのお出かけをお勧めします

ウォーキングやランニングはどうしてもヒザに負担がかかりやすいです

その点、自転車は筋肉へダイレクトに働きかけることができます

もちろん、安全面に考慮して走行することは前提ですが、目的地を決めて夫婦で出かけてみてはいかがでしょうか?

本日のメニュー

雨のため車で移動

胸が痛い(筋肉痛のひどいバージョンみたいな感じ)

  • ダンベルプレス

15kg-15レップ、17.5kg-15レップ、20kg-15レップ、12レップ、22.5kg-8レップ、6レップ→15kg-6レップ

  • 斜めスミスマシン

なし-10レップ、5kg-12レップ、7.5kg-12レップ、10kg-8レップ

  • チェストプレスマシン

10kg-10レップ、10レップ、10レップ

  • ケーブル

14.4kg-15レップ、15レップ、15レップ

  • 腹筋足上げ-20レップ、20レップ、20レップ
  • 腹筋上側3秒静止-10レップ、10レップ、10レップ

(先週のメニュー:▲奄美大島トレーニング日記(20,6,1)【名瀬運動公園トレーニング施設の再開】▲

まとめ

今回は、30代後半のトレーニングの頻度ということで

  • 初心者でいい体ならば週3回の上半身と下半身を交互に
  • 初心者でほどほどならば週2回の上半身と下半身に分けたメニュー
  • 中級者でいい体は部位別の2週で2~3回部位をトレーニングする頻度
  • 中級者でほどほどならば1週間で1部位ずつ

全て1時間~1時間半程度の時間で終われるようにしましょう

筋肉の成長はジムで起こるのではなく、休息しているときに成長しますので・・・

(参考:▲【休息日は作ろう】奄美大島トレーニング日記▲

あなたのトレーニングを心より応援します

一緒に頑張りましょう!!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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