たんぱく質は大切ですが、食べ溜めはできません【奄美大島トレーニング日記(20,6,11)】

トレーニング日記

こんにちは

てぃーちゃーMです

先日、プロテイン食品の紹介を某番組でやっていて

出演者がプロテイン含有量の多い食べ物ばかりを食べていました

その食べ方じゃ意味がないだろう?と思い

ちょっと調べてみました

たんぱく質摂取量

30代から50代の男性と女性の場合で

  • 男性:推奨量60g
  • 女性:推奨量50g

推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)=たんぱく質維持必要量÷消化率=0.65÷0.90=0.72

推定平均必要量(g/日)=推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)×参照体重(kg)

推奨量(g/日)=推定平均必要量(g/日)×推奨量算定係数

推奨量算定係数を1.4として、体重を60kgとして計算しました

引用:厚生労働省「たんぱく質」より

よくわかりません

ちなみにWHO(世界保健機関)とFAO(国連食糧農業機関)は

  • 男性:推奨量100g
  • 女性:推奨量75g

一日のエネルギー必要量は、男性では2660(kcal)、女性では1995(kcal)であり、タンパク質のエネルギー量は4 kcal/gであり、仮に15%の値を当てはめると、という計算

引用:Wikipedia

まだわかりやすい

ドリアンイエーツのある時期の場合

体重1kgに対し2.8gのたんぱく質を摂取する必要がある(絞る時期ではなく成長させる時期)

参考:▲ドリアンイエーツの食事アドバイス▲

という事は

  • 体重が60kgのトレーニングをしている男性の場合約170g
  • 女性でも100g程度は必要とされるのだろう

取りすぎに注意

ハーバード大の教授が注意しているようだが

たんぱく質の過剰摂取は体内の酸性の濃度を薄めるために、骨のカルシウムが使われるのではないか?と言っている

だから取りすぎは骨折のリスクを高めるので危険かも?という事である

そういった体内の栄養バランスの観点から言うと

高窒素の状態が体内に悪い影響を与えるから体重1kgに対し2g以下を推奨している

ということは2.8gのたんぱく質を取っていたドリアンは取りすぎという事ですね

ですが、トレーニーと一般人は違うので、時期を考えて高タンパク質の時期を設けるのはやった方が良いと思います

でも、一回の食事でそれだけの量を取る意味はありません

どういうことかというと、たんぱく質には吸収されやすくなくなりやすいものと、吸収されにくくなくなりにくいものがあります

筋肉合成

たんぱく質はアミノ酸に分解されるのと、たんぱく質に再度合成されることを体内で繰り返しています

体の細胞は絶えず壊れて作られてを繰り返してますから常にたんぱく質は必要なわけです

ですが、貯め置きはできません

常に補給しておいてあげないと筋肉の成長に使われるはずのたんぱく質がエネルギーとして使われるようになり

筋肉の成長に必要なエネルギーが不足するという事です

だから、定期的にきちんと補給してあげなければなりません

しかも

たんぱく質のバランスよく

  • ホエイ・・・血中アミノ酸濃度を早く高め持続性弱い。筋肉の合成を活性化
  • ソイ・・・血中アミノ酸濃度をゆっくり高め持続性は高い。筋肉の分解を抑制
  • カゼイン・・・血中アミノ酸濃度をゆっくり高め持続性は高い

筋肉に絶え間なく成長の機会を与えましょう

プロテインバー比較

inバープロテインベイクドチョコ(森永)(15本入り)

[ 1本 (標準43g) 当たり ]

エネルギー:209kcal

たんぱく質:15.9g

脂質:11.1g

炭水化物:12.1g

 −糖質:10.6g

 −食物繊維:1.5g

食塩相当量:0.14〜0.49g

matsukiyo LAB プロテインバーチョコレート36g

栄養成分(1本あたり):

エネルギー 186kcal

たんぱく質 15.1g

脂質 10.1g

炭水化物 7.6g

食塩相当量 0.4g

1本満足バー プロテインチョコ[1本39g]アサヒグループ食品(36本入り)

エネルギー183kcal

たんぱく質15g

脂質8.5g

炭水化物12.1(糖質:11g,食物繊維:0.4~1.8g)g

食塩相当量0.3~0.6g

たんぱく質の含有量だけでなくその他にも注目するべきです

たんぱく質の含有量は高いのですが、味を美味しくするために脂質や糖質も多いです

だからプロテインパウダーが一番効率的なんですね

確かにトレーニング直後には甘いものは食べてもいいんです

ですが、プロテインバーをいつ食べてもベストなのか?というとそうではありません

食べるタイミングはトレーニング直後のみにしておきましょう

食事代わりと考えるのはベストではありません(糖質と脂質が高いため)

本日のメニュー

  • 行き道で自転車(クロスバイク)で45分間のウォーミングアップ
  • レッグエクステンション

12g-20レップ、18kg-20レップ、24kg-20レップ、30kg-20レップ、36kg-15レップ、42kg-14レップ、14レップ

  • スクワット

なし-10レップ、10kg-12レップ、12レップ、15kg-12レップ、12レップ、20kg-8レップ

  • レッグプレス

2枚-12レップ、3枚-12レップ、3枚+10kg-12レップ、4枚-12レップ

  • レッグカール

23.2kg-15レップ、27.6kg-12レップ、12レップ

  • カーフ(座ってマシン)

10kg-20レップ、30kg-20レップ、20レップ

  • 帰り道で自転車(クロスバイク)で45分のクールダウン

まとめ

(先週のメニュー:▲【トレーニング日誌は大切です】奄美大島トレーニング日記(20,6,4)▲

今回は、プロテインの取り方を少し紹介しました

食事を考えるきっかけになればと思います

私も継続していきますが

あなたのトレーニングを心より応援します

一緒に頑張りましょう!!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

タイトルとURLをコピーしました