こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
2020/1/27（月）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
だけど
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
本日はメニューA（胸・背中・肩）です
継続こそが力です
目次
トレーニングメニュー１：ベントロウ
10kg×20
15kg×20
20kg×12+3
22.5kg×12
22.5kg×12
25kg×9
背中は先週も説明していますが、バーを持ったら、ひざや腰がピンとならないように気を付けます
少し膝を曲げ、背中も70度ぐらいの角度に前傾します
私は脇を閉めて肘を体側にはつけるフォームではしません。脇を広げて行います
できるだけ腕は引きます、そして背中で絞り込みます
絞ってからゆっくりとスタートポジションまで下げていきます
下げたら休まずに次のレップに移りましょう
トレーニングメニュー２：デッドリフト
25kg×8レップ
25kg×8レップ
25kg×8レップ
デッドリフトは背中です
背筋の台で行う背筋とは別の部位にヒットさせています
広背筋ですね
スタートポジションはベントロウを持ち上げたときと同様
膝をすこし曲げて腰もピンとならないように気を付けます
あとは下げていくだけですが、ひざはスタートと同じ姿勢です
背中をどんどん前傾させていくと、自然に腕が少し前に行きます（脇が開いていくというほうがいいかな）
その時には広背筋がストレッチされている感覚があると思います
背中が地面と平行の少し上ぐらいまで下ろすと十分ストレッチされています
背中をスタートポジションまで上げますが、その時に背中も絞るようにしています
でも、胸を張りすぎて後ろにそらないように気を付けています
次のレップには速やかに移ります
トレーニングメニュー３：ダンベルロウ
22.5kg×12レップ
22.5kg×12レップ
22.5kg×12レップ
フラットベンチに片足膝でのせて、片腕をベンチについて行います
反対側にダンベルを持ち、足は踏ん張れる位置にしておきます
足の位置は変に後ろすぎたり広げすぎたりはしません
ダンベルを引き上げるときは脇は開けません
へその位置より少し上らへんの高さに腕を引いていきます
脇は開けませんし、胸に引っ張り上げるのでもなく、ダンベルの重りの部分が胸に当たるぐらいですね
下げるときは息を吸ってゆっくりとした動作で行いしっかりとストレッチさせます（最大まで曲げて大丈夫です）
そこからゆっくりとした動作で呼吸を吐きながら上げます
トレーニングメニュー４：ベンチプレス
10kg×20レップ
15kg×20
20kg×12
20kg×12
20kg×12
下げる位置は胸の真ん中らへんですが、下げるまで（上げている状態）でひじは絶対にロックしないようにしましょう
基本的に重たいものを持ち上げているときに関節をロックするのは関節に負荷がかかるので関節を痛めます
脇は開けた状態でゆっくりコントロールして下げていき、下げたときに肘が90度になるような幅で持ちます
あまり狭すぎると腕裏に負荷が行きます
広すぎると持ちにくいです
なので下げたときに肘が90度になるくらいの位置を持ち幅としましょう
ゆっくりとした動作で下げて、呼吸は吸います
ゆっくりだけど力強く8割程度まで上がったら息を吐き押し上げます
スタートポジション（上）で休まず速やかに次のレップに移りましょう
トレーニングメニュー5：インクラインダンベルプレス
17.5kgダンベル×15レップ
17.5kgダンベル×15レップ
20kgダンベル×15レップ
ベンチの角度は45度ぐらいがいいですが、人によってはフィットする位置が違うとは思いますが角度が高すぎると肩を連動させてしまいますので胸への負荷が逃げます。なので、あまり角度は高くしないように気を付けましょう
あまりにも重いダンベルを扱っていると胸のトレーニングなのに肩使いすぎて肩を痛めたりします。肩は比較的小さな筋肉なのであまり重たいウェイトだと痛めやすい部位でもあります
胸の可動域限界まで下げますが、筋肉を休めないように、常に負荷がかかる状態は維持しましょう
下げきったら押し上げます。押し上げるときに呼吸は吐きます
下げるときに呼吸は吸いましょう
コントロールした動作で呼吸を意識してですね
トレーニングメニュー6：ダンベルサイドレイズ,フロント,リア
サイド 7.5kgダンベル×20,15+5,15+5,12+5
フロント 7.5kgダンベル×20,20,20
リア 5kgダンベル×15,15,15
今回もスタンディングで行いました
少し前傾になりひじは少し曲げます。その状態を維持したまま肩で引き上げます
ひじをあげる位置は肩の高さか、高さより少し下かぐらいですね
あまり上げすぎると肩から負荷が逃げていきます
上げた際少し静止できるよう心がけています
コントロールした動作で、ゆっくり下ろしていきます。
勢い任せのサイドレイズをよく見ますが、肩にヒットするように意識していればいいのですが、あまり重すぎてただ勢いで動いているだけでは意味がありませんので筋肉にヒットさせましょう
フロントレイズは体側にダンベルをセットしたら片手ずつ行います
私の場合、手の甲は外側に向けたまま上げていきます、少し体の中心にダンベルが上がるように、腕は伸ばしたまま上げながら顔の前まで持ってきます
少しの前傾姿勢は意識しながら、上げすぎないように肩の前部を意識して絞ります
リアは、ヒザを少し曲げ、上体は地面と平行まで倒します。上体は動かさず、頭は上げて、腕を外側へ振り上げます
勢いではなくてコントロールしてあげましょう
肩の後部を意識してあげましょう
ドリアンの食事から今にいかす２：
本日の学び
ドリアンイエーツの食事を紹介します
ここで紹介する例は、1日に3,500kcalを摂取する場合の食事プランで、炭水化物からのカロリーが50～55%、たんぱく質からは30%、脂質からは15～20%を摂取するない世になっている
あと、トレーニング時間を午後5時から6時に設定しています
午前７時
・朝食・・・卵白6個、卵黄2個分のスクランブルエッグ
全粒パンのトースト２枚
オートミール100g
バナナ1本
午前１０時
・午前中軽食・・・プロテインシェイク（40gを水と混ぜて）
ベイクドポテト300g
午後１時
・昼食・・・鶏肉胸肉200g
ライス100g
野菜数種類の100g
午後４時
・トレ前・・・プロテインシェイク（40gを水と混ぜて）
バナナ1本
午後６時
・トレ後・・・プロテインシェイク(30gを水と混ぜて）
炭水化物ドリンク70g
午後７時
・夕食・・・ステーキ約200g(脂身がほとんどない)
ベークドポテト300g
ブロッコリー200g
午後１０時
・夜食・・・オートミール50g
プロテインシェイク(40g）
まとめ
今回は以上になります。前回と違い今回はあなたにも実践可能な食事メニューでしたでしょう？
１度試してみてはいかがでしょうか
体をカッコよくするのはもちろんですが、健康に成長していきましょう
頑張っていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
