腕の筋トレ in奄美大島【2020/9/18】

筋トレ

こんにちは

てぃーちゃーMです

今回は

筋トレを再開して58回目のトレーニング

1年前の

2019年の9月ごろから記録していますが

半年ぐらい「トレーニングせず」や「ちょいちょい」が続き

2020年6月のコロナ休館空けから

本格的に再始動しました

なので

約3か月

の今と、今やっている腕のメニューを紹介します

下にある本日のメニューでも詳細は紹介していますが

どんな感じかの感想も交えて紹介します

基本的なレップ数は8~12レップを目標にしています

初めのほうのメニューはアップセットも入れています

腕に関しては

上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に行うやり方で取り組んでいます

筋トレをはじめたばかりの人だと強烈にしんどいと思います

翌日も神経系になんだか疲れや違和感を感じる場合もあるので

筋トレを初めて余り経ってない方は様子を見ながら取り組むようにしてください

目次

インクラインダンベルカールとトライセップスエクステンション

ダンベルカールなど基本的な動作では

左右交互に、片方ずつ行うのが基本だと思いますが

時間短縮と、効果は同じなので両方同時に行います

インクラインダンベルカールは内転させます

座面は45度から40度程度かそれより少し浅くしています

立ってやるより、無意識でも反動を利用しないので

座ってやる方が効くと思うので座っています

特に難しくはないですが

ダンベルを上げた際、肘が前に行ってしまわないように気をつけています

肘がダンベルより前に行くと、負荷がかからず筋肉が休憩することになるので

フォーム重視です

トライセプスエクステンションもダンベルで内転させます

上げた状態のスタートポジションでは手のひらは上(天井)を向いていますが

ボトムポジション(下げきったところ)では手のひらは地面を向いています

下げる位置も、肘が肩の直線状、肘が地面と平行になるかならないかぐらいまで下げます

ですが、あくまでも三頭筋をストレッチさせる意味ですので

型関節が外れるぐらいまで下げているわけではありません

アップセットとメインセット2セットで行っています

メインセットでは12.5kgのダンベルを使用しています

7’sアームカールとトライセップスプッシュダウン

このアームカールは

フルで行うのではなく初めの7回は

下から半分までの位置まででアームカールを行い

次の7回は半分の位置からトップポジションまで

最後の7回は全可動域で行うアームカールです

なので連続で計21回することになります

筋肥大を考えるなら適切ではないのかもしれませんが

私の場合このメニューは筋力アップです

反動も使いませんし、途中での休憩も基本は入れません、上がらない時はそのセットは終わらせます

もちろんコントロールした動作で上げ下げします

持ち幅は肩幅程度です

上半身は少しだけ前傾させて、反らないように意識はしています

メインセットのみですが30kg~32.5kg(バー含む)で行っています

トライセップスプッシュダウンはラットマシンで行っています

Vバーで行っています

スタートポジションは胸の上部辺りにしています

肘をできるだけ動かさないように意識はしていますが

多少は動きます

力強く下げていき、ゆっくりスタートポジションへ戻します

スタートポジションでもボトムポジションでもロックはしません

常に筋肉に負荷がかかるイメージで行います

アームカールと同様、やや前傾を保ったまま行います

メインセットは42.5kgで行っています

ハンマーカールとディップスマシン

ハンマーカールは体側に構えたダンベルを力強く上げます

体の正面には持ってこないで、体側からまっすぐ前にあげます

手首も内転させたりしません

これはパワー系と思ってやっています

とりあえず気合で上げますが

上半身は反らさないように、反動は使わないように意識しています

後半になってくるとブレますが意識はし続けています

メインセットのみで22.5kgで行っています

ディップスマシン

腕裏を意識します

ディップスは手幅によっては胸にも効きますが

肩幅程度の手幅で行い、胸を可動域に含まないように

三頭筋で上げ下げします

ヒジは外側には広げず、基本は体側です

上半身はやや前傾させてあごは引きます

ディップスは基本自重で行える種目ですが現在はマシンがあるのでマシンを利用しているといった感じです

メインセットは102.4kgで行っています

EZバーカールとEZバートライセップスエクステンション

これもパワー系です

タダのアームカールですが

グリップがEZなので手首への負荷が軽減されているので高重量で行います

メインセットのみで8レップ目安です

上半身はやや前傾

上げた際にヒジを前にもっていかない

上げた際に体を反らさない(チーティングは無し)

コントロールした動作で上げ下げします

トライセップスエクステンション

最初のダンベルの時は可動域が下いっぱいだったのですが

EZバーで行うエクステンションは

ベンチまでバーを下げます

ベンチにバーは下ろしませんが、頭の上あたりで静止させヒジは固定したまま押し上げます

できるだけスタートポジションでは上げすぎて休憩してしまいがちですが

速やかに次のレップに移ります

できれば、目線より上目をスタートポジションとして

常に腕に負荷がかかるスタートポジションの位置が理想です

疲れてくると休憩してしまいがちですが頑張りましょう

片手でアームカール(コンセントレーション)とケーブルロープ

仕上げ種目です

アームカールを行う斜めのパッドがあればそこで行います

片手でダンベルを持って意識してあげるだけです

上げすぎて休憩しないように気をつけましょう

ケーブルロープは肘を固定して引っ張るだけです

上腕二頭筋も上腕三頭筋も最後まで追い込むようにはしています

まとめ

今回は

腕のトレーニングを紹介しました

今現在の進行形で行っている種目で

メニューとしては少し特殊かもしれません

腕も比較的小さい筋肉なので

コントロールした動作で、正しいフォームで行う事を基本としています

ジムでもチーティングアームカールを見かけますが

私はチーティングは基本的にしません

反動を使わずしっかりと筋肉に効かせるように取り組みましょう

本日のメニュー

車移動

  • 斜めイスでダンベルカール→フラットベンチでダンベル腕裏ひねり
    • カール10kg-15レップ→腕裏15レップ
    • カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
    • カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
  • 7’sアームカール→腕裏(ケーブルでVバー)
    • 30kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル40kg-11レップ
    • 30kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル40kg-10レップ
    • 32.5kg-5→5→5レップ→腕裏ケーブル42.5kg-7レップ
  • ディップスマシン→ハンマーカール(真正面に挙げる)
    • 102.4kg-12レップ→22.5kg-各8レップ
    • 102.4kg-10レップ→22.5kg-各8レップ
  • EZ腕裏→EZバーカール(片側の重り表記)
    • 15kg-9レップ→10レップ
    • 15kg-8+2(下ろすだけ)レップ→8レップ
  • 斜めダンベルカール→ケーブル片手腕裏
    • 10kg-各12レップ→14.4kg-各18
    • 10kg-各12レップ→14.4kg-各16+4(補助)

車移動

(前回のメニュー:▲超回復だけではない筋肉の発達【超回復は1つの理論だが基本】(2020/9/11)▲

最後までご覧いただきありがとうございました!!

まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう!!

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