こんにちは
てぃーちゃーMです
「胸板がなかなか厚くならない・・・」
「胸のトレーニングでウェイトがなかなかupしていかない・・・」
もしかすると、ある部位のトレーニングを見過ごしているのでは？
結論から言います
胸の筋肉を発達させたかったら
肩のトレーニングをしっかりしましょう
肩は、胸と背中の間にあります
という事は、胸でも連動するし
背中でも連動するという事
肩は少し細かく分けると、【前】【中】【後】に分かれます
前部は、インクラインプレス系で少し使われます
後部は、背中の種目で少し使われます
本日は胸のトレーニングをしましたが、肩のメニューを紹介します
肩を発達させて、理想的な胸板をゲットしましょう
目次
肩のトレーニング
ショルダープレス
スクワットラック（パワーラック）かハーフラックで行います
アジャストベンチで背もたれは使用します、角度は90度より少し倒します
セーフティバーを肩の高さぐらいにセットし、バーをセーフティバーに乗せておきます
セットポジションは胸の上部に乗せたあたりですが
スタートポジションは肘が90度ぐらいの位置で、拳が耳の高さになるところから始めます
コントロールした動作で押し上げて、肩やヒジをロックせずに上げ切ったらゆっくり下げます
下げすぎないようにしてください
下ろす位置は
バーが目の高さあたりです、拳が耳の肘が90度程度のところです
下げすぎると肩への負荷が逃げますので
サイドレイズ
私の場合は基本的に座ってします
立ってしまうとどうしても反動を使ってしまうので
これも重たさを重視せずに、コントロールできる重さから始めましょう
ダンベルをもったら、少し前傾して、コントロールした動作で体の横に手を挙げていきます
この時、少しヒジは曲げたほうがやりやすいです
上げすぎに注意してください
上げすぎると肩への負荷が逃げます
肩に効いてるかわかりにくい時は片方ずつやってみましょう
もしくは、もう少し軽めにして正確な動作を心がけてください
案外、フォームが悪くてターゲットへの刺激を逃しているパターンが多いです
下ろすときも、コントロールして下ろしましょう
スタートポジションへ戻ったら間髪入れず次のレップへ
フロントレイズ
持ち方が色々なパターンがありますが、あなたが一番フィットして
肩の前部に効きやすい持ち方で行いましょう
トレーニングは誰かのマネでも効果はありますが、基本的なフォームは全部同じです
誰かが言うから、ではなく
あなたが一番ヒットするフォームを見つけましょう
ヒットしていたらバーンアウト（筋肉が焼けつくような痛み）が起こります
バーンアウトを感じるトレーニングが的確なフォームですので
なので、ダンベルをまっすぐ挙げる場合や、正中線上に挙げる場合など様々試しましょう
ですが、上げすぎには注意です
肩への負荷が逃げますので
リアレイズ
地面と平行まで前傾しましょう
肩の後部は非常に小さい筋肉です（普段からあまり使われないので）
脇を上げて90度でモノを引っ張るという機会はあまりないと思います
小さい筋肉なので重りも軽めから始めましょう
上体を倒したら、前を向いて、じゃっかん背中も使われると思いますが、肩の後部を使う事を意識しましょう
まっすぐ下げた腕を上に挙げるだけですが、肩の後部で引き上げることを意識しましょう
ケーブルでアップライトロウ
以前はバーで行っていましたがケーブルの方が下ろすときも使いやすいので変更中です
ロープのグリップを使って手の甲を上に向けた状態であご付近まで引き上げます
上げ切ったら絞って、ゆっくり下ろします
まとめ
基本的なメニューは
- ショルダープレス
- サイド、フロント、リアのダンベルレイズ
- アップライトロウ
で十分です
バスケットボールを詰めたような
マンガのような肩を手に入れれたら
胸も十分発達していますよ
ですが、もう一度言いますが
肩は小さい筋肉の集まりです
軽い負荷から始めてください
肩を痛めると、他の部位のトレーニングにも支障が出ますので
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ダンベルプレス
- 15kg-20レップ、20kg-20レップ、22.5kg-12レップ、25kg-9+1レップ、7+1レップ
- 斜めスミスマシン
- なし-20レップ、10kg-12レップ、12.5kg-10レップ、8レップ、15kg-4レップ
- チェストプレスマシン
- 10kg-12レップ、12.5kg-12レップ、15kg-8レップ
- ケーブル
- 18.8kg-10レップ、10レップ、10レップ
- 腹筋足上げ-20レップ、20レップ、20レップ
- 腹筋上側3秒静止-10レップ、10レップ、10レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（参考記事：▲水は大切！こまめな水分補給は成長に不可欠【奄美大島トレーニング日記（20,6,16）】▲）
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
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