こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
筋肉の発達には超回復の考え方だけではない
という事を紹介します
簡単に言うと
ボディビルダーだけに限らず
体操選手も体つきは素晴らしいし
陸上の短距離選手も素晴らしい体になっているという事です
陸上選手ならばパワー系のトレーニングはするでしょうが
彼らはボディビルダーのような筋トレはしていません
でも、なぜ筋トレをしない選手たちの体が素晴らしいのか？
生まれ持った素質なのか？
そういった疑問が出てきたので調べてみました
ですが
結論から言うと【成長する】という事です
でも、どうすれば成長させることができるのか？
と、気をつける点を紹介します
体づくりの参考になればグッドです
目次
超回復は１つの理論だが基本
そもそも超回復とは
筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で
休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することです
簡単に例えると
擦り傷や切り傷をした皮膚は回復するときカサブタを作ります
傷が完治した後も皮膚は周りの皮膚より少し盛り上がって丈夫になっています
体の外でも内側でも同じ回復現象が起こっているということです
あなたも
体づくりの考え方の大基本で
超回復を知っていると思います
だから基本的なトレーニングでは
最大筋力(全力で1回挙がる重さ)の80％の重さで8～12回で限界になるセットを行い
次回のトレーニングまで48時間空ける
ということで
時間的な都合もあるし
週1回の頻度で部位をトレーニングしている人も多いはずです（私もそうです）
ですが、超回復でも意識しなければならないことが有ります
それが
【前回とのパフォーマンスの差】です
例えば
前回と同じメニューで、同じ重量だが
軽く感じる
早く終えることができた
回数が前回よりも増えた
という場合はパフォーマンスが上がっているという事になります
という事は、順調に筋肉が成長したという目安になります
そうなれば
筋力や筋量アップを目指しているなら
使用重量も自然と増やすという感じですよね？
そうやって、トレーニングのたびに前回との比較で成長を感じながら基本的にはトレーニングに励んでいると思います
反対に
前回よりも回数が落ちた、重く感じると言ったときには順調な成長とは言いづらいですよね？
パフォーマンスが落ちているときには「回復」が十分ではない可能性が高いです
ドリアンイエーツも「ドリアンイエーツのすべて」という本で
【回復】の項目をおいてまで紹介していることなので
ボディビルダーに限らず
体を鍛える人にとって回復は絶対的に大切な事なのです
筋トレの基本は【超回復】ですね
体操選手や競技者は？
体操選手、陸上競技者・・・彼らは普段の練習がトレーニングになっているということが考えられますよね？
という事は
体の作り方は
【筋トレだけではない】
という事です
実際
様々なインタビューでも体操で有名な内村選手は「筋トレはしていない」と言ってるみたいです
確かに、体操選手が練習している周辺にウェイト器具はありませんよね？
彼らの筋肉の成長の基本には
- 自重による負荷
- 安定させる力
- 筋肉の伸び縮み
があります
しかも、競技中のパワーがいる動作では無酸素運動なはずです
筋肉の中の低酸素や代謝物などが成長ホルモンを促すこともあるでしょう
しかし見方を変えると
基本的に筋肉は
【軽い重量でも反復回数を多くすることで発達する】という事が考えられます
軽めを反復するというトレーニング
これはプロのボディビルダーも取り入れている練習方法ですが
あえて20回～25回ぐらいできる重量で可動域を狭くして取り組む筋トレもあります
毎回というわけではありませんが
筋肉の発達を狙ってあえてそういったトレーニングを挟んでいるようです
この方法だと超回復を意識せずに毎日行っても大丈夫みたいです
（でも、毎日だと確実にパフォーマンスは落ちそうな気がします・・・）
陸上選手もそうですよね？
100mなどの選手を見ると下半身も上半身もいい体です
太もももかなり太いですよね
競輪選手もスケーターも太いですね
もちろん、種目に合った筋トレをしている人も多いでしょう
ですが
プロボディビルダーによる低重量高レップ法、陸上選手の短距離走、体操選手の日々の練習・・・
そういったことを考えると
トレーニングの何回かに1回は
低重量高レップ方法を入れてもよさそうですね
まとめ
今回は
超回復だけではない筋肉の発達
ということで
体操選手の日々の練習や陸上選手の練習、ボディビルダーの低重量高レップ方法
を紹介しました
結論としては
低重量でも、自重でも、毎日でも筋肉は成長するという事
でも
パフォーマンスの低下には気をつけること
という事です
本日のメニュー
車移動
- 斜めイスでダンベルカール→フラットベンチでダンベル腕裏ひねり
- カール10kg-20レップ→腕裏20レップ
- カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
- カール12.5kg-15レップ→腕裏15レップ
- 7’sアームカール→腕裏（EZとケーブルでVバー）
- 30kg-7→7→7レップ→EZ腕裏13.75kg-12レップ
- 30kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル62.8pd+10kg-12レップ
- 30kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル62.8pd+10kg-13レップ
- 腕裏ケーブル
- 62.8pd+10kg-13レップ
- EZバーカール（片側の重り表記）→EZ腕裏
- 13.75kg-12レップ→腕裏10+2（休憩）レップ
- 13.75kg-10レップ→腕裏10レップ
- ケーブルラットプルマシン
- 40kg-6レップ
- ハンマーカール（真正面に挙げる）→ディップスマシン
- 22.5kg-各10レップ→102.4kg-10レップ
- 22.5kg-各10レップ→102.4kg-10レップ→ディップス自重-4レップ
- 斜めダンベルカール→ケーブル片手腕裏
- 10kg-各15レップ→14.4kg-各10+5（補助）まで
車移動
（前回のメニュー：▲睡眠の重要性【体づくりは習慣作り】(2020/9/4)▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
