トレーニングをするなら知っておきたいアナボリックとカタボリック【奄美大島トレーニング日記(20,7.27)】

トレーニング日記

こんにちは

てぃーちゃーMです

あなたは聞いたことがありますか?

【アナボリック】【カタボリック】

という言葉を

日本語にするとこうです

【同化】【異化】

アナボリックが同化で

カタボリックが異化です

この言葉を理解することで

あなたのトレーニングでの追い込みに体が答えてくれます

体を作っていくうえで理解しておきたい体の仕組み

体を大きくなるときの仕組み

を紹介します

アナボリックとカタボリックの違い

アナボリックは同化

カタボリックは異化

と先ほど言葉の説明はしましたが意味が分かりませんよね?

簡単に説明すると

筋肉や脂肪を新しく作り出すことをアナボリック(同化)

といい

筋肉や脂肪を分解することをカタボリック(異化)

と言います

逆の作用ですね

もう少し詳しく言うと

アナボリック

そもそもアナボリックという言葉はギリシャ語の「構築する」から来ています

今ではアナボリックという言葉の後ろに

ステロイドという言葉がついている方が聞き覚えはあるかもしれません

アナボリックステロイドは筋肉増強剤ですね

このアナボリックステロイドも日本語に訳すといろいろありますが

「蛋白同化剤」

と訳せます

同化を進める薬という意味ですね

体を大きくしたい、筋肉を付けたいならばアナボリックな状態じゃないと

体は大きくならないし、筋肉もつかないという事です

カタボリック

体内の栄養が足りていないので

筋肉を分解して栄養にしているという事です

体が動くのには主に糖質か脂質が必要です

糖などがエネルギーとして使われて体が動くのですが

このエネルギーが不足することで起こるのが

異化作用です

体に不足したエネルギーを、筋肉を分解することでアミノ酸に変えてエネルギーにする

という作用がカタボリックです

これが起こっていると筋肉は大きくなりません

筋肉を大きくするためには

アナボリック>カタボリック

に、しなければなりません

筋肉をつけるために

バルクアップという言葉を聞いたことはありますか?

簡単に言うと

体を大きくすることです

体を大きくするために、筋肉をつけるために筋トレをしていると思いますが

体の状態がカタボリックだと筋肉はつきません

という事は

アナボリックな状態が、バルクアップできる状態

という事です

これがどんな状態かを簡単に言うと

  • カタボリックによる筋肉の分解を防ぐ
  • 摂取カロリー>消費カロリー

の状態です

カタボリックを防ぐのはわかるけど

摂取カロリーを増やすのは?

と思ったかもしれません

ですが、トレーニングをある程度取り組んでいる人やプロは

アナボリックの時期とカタボリックの時期を分けています

要するに

バルクアップする時期ダイエットの時期

という事です

これは、アナボリックとカタボリックが両立しにくいことが原因です

初心者は筋肉もつけながら脂肪も減らしたりはできるのですが

中級者ぐらいになると

そううまくいかなくなってきます

だから、体を大きくする時期と体を絞る時期を分けています

絞りながら大きくするというのは体が混乱するという事ですね

どうすればいいのか?

サイクル

あなたはプロではないし目指しているわけではないと思います

でも、いい体にしたいと思いこの記事を読んでいる

そんなあなたに元プロが話していたアドバイスを紹介します

2~3か月アナボリックな状態で筋肉を増やし(脂肪も増えます)

1か月カタボリックな状態でダイエットを行う

こうすることで、長い目で見ると

少しずつ筋肉が増え、脂肪はつかない状態が作り出せる

個人差はあるので、あなた自身で調整しながらにはなりますが

時期を分けるというのは重要です

エネルギーと栄養の供給

カタボリックな状態は栄養不足と言いました

ですが、適材適所ではありませんが

適切なタイミングで適切な供給を行う事が大切です

トレーニングの前中後

エネルギー源になる食べ物や回復を促す食べ物が必要です

バナナなどは消化が良くエネルギーも高いのでトレーニング前には良いですね

また、トレーニングを行うとカタボリックな状態になりやすいので

トレーニング前にプロテインを取ることもお勧めします

トレーニング中も栄養補給はあった方が良いです

BCAAや糖分を含んだ水分補給でエネルギーの補給も行いましょう

ここでの糖分はエネルギーで使われますので取っても大丈夫です

トレーニング後もそうです

トレーニング後はたんぱく質と同時に炭水化物の補給が望ましいです

これはMrオリンピア6連覇のドリアンイエーツも言っています

フルーツなどが食べられるようならそれでもいいと思います

ですが、消化吸収を考えると飲み物の方がやっぱり最適です

マルトデキストリン(MD)と呼ばれるデンプンを加水分解してつくられる、吸収性の良い炭水化物があります

この、MDのメリットは、炭水化物をたくさん摂取できるということ

体を発達させたい人や筋トレ中の人にとって

炭水化物を簡単に摂取できるので良いです

スポーツドリンクに配合されている果糖(砂糖)などと違い、インスリンの分泌を促すため、筋肉の増強にも効果があります

マルトデキストリンはAmazonで探せます。参考までに↓↓↓

食事のタイミング

気を付けましょう

空腹時はカタボリックな状態です

お腹がすいたと感じているという事は、筋肉が分解されていると考えましょう

プロとまでは言いませんが、3時間から4時間おきにはエネルギーの補給はあった方が良いです

普段の予定で食事の時間が取れなければ

コンビニで買ってさっと食べても大丈夫です

たんぱく質を含むものがあった方が良いですが

たんぱく質はプロテインパウダーや

プロテインバー、ドリンクなどで代用しましょう

コンビニのサラダチキンを道端で食べるのは抵抗ありますよね?

普段の食事にも気を付けたほうが良いです

アミノ酸のバランスが良い食べ物をとるようにしましょう

取りの胸肉やマグロ、赤身の肉や卵などは基本的な食事には含まれるのが望ましいです

就寝時

寝ているときに栄養補給はできません

ここでも、筋肉の成長と分解とが行われます

ですが、分解を緩やかにすることはできます

プロテインパウダーです

プロテインにもいくつか種類があり、作用に違いがあります

寝る前には消化吸収が緩やかなカゼインプロテインが良いです

ホエイプロテインは消化吸収が早いのでトレーニング直後などがおススメです

寝る前に飲むプロテインはこちらから↓↓↓

まとめ

今回は、アナボリックとカタボリックという事で紹介しました

  • 体づくりには、大きくする時期と絞る時期を分けること
  • カタボリックの状態は筋肉の分解が進むのでできるだけカタボリックは作らない
  • 食事のタイミングを考える
  • トレーニング前中後の栄養補給はしっかりする

という事です

私も調べてわかることが多い中トレーニングを継続しています

知ったことを活かすことで体を変えられるならいいですよね?

これからも頑張って取り組みましょう

本日のメニュー

  • 行き道で自転車(クロスバイク)で15Km45分間のウォーミングアップ
  • ダンベルプレス
    • 22.5kg-20レップ
    • 30kg-12レップ
    • 30kg-11レップ
    • 30kg-8レップ→25kg-5レップ
  • スミスマシンインクライン
    • なし-20レップ
    • 17.5kg-10+2(休憩)レップ
    • 17.5kg-10レップ
    • 17.5kg-8+2(休憩)レップ→15kg-5レップ→10kg-7レップ
  • チェストプレスマシン
    • 片側10kg-20レップ
    • 片側20kg-10レップ
    • 片側20kg-8+2(休憩)レップ
  • ショルダープレス(マシン)
    • 18kg-20レップ
    • 21kg-10レップ
    • 21kg-10レップ
    • 21kg-7+3(休憩)レップ
  • ラテラルレイズ(サイドレイズ)
    • 10kg-15レップ
    • 10kg-10+5(1/2)レップ
    • 10kg-8+5(1/2)レップ
  • リアレイズ→フロントレイズ(両手)
    • 7.5kg-15レップ→10kg-10レップ
    • 7.5kg-15レップ→10kg-6レップ+片方ずつ各4レップ
    • 7.5kg-10レップ→10kg-4レップ+片方ずつ各6レップ
  • 帰り道で自転車(クロスバイク)で15Km45分間のクールダウン

(前回のメニュー:▲プロテインの重要性よりも食事を重視するべき理由!!【奄美大島トレーニング日記(20,7.21)】▲

頑張るあなたを応援します

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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