こんにちは
てぃーちゃーMです
重量とフォームとどっちが大切なのか？というテーマですが
結論から言うと
大切なフォームがあって重量を上げていく
が正解です
どっちが？という比較は意味がありません
ボディビルや
ウェイトリフティングの競技など
目指している理想的な体や、競技性はそれぞれありますが
日々ジムでトレーニングをしているあなたにとっては
ウェイトリフティングの選手を目指しているわけではないと思います
かといって
目標はこれではないとは思います
プロのボディビルダーまではいかなくても
- 筋肉質な体
- 今よりも強い体
- カッコイイ体
- キレイな体
- 健康な体
を目指し
トレーニングをしていると思います
そんなあなたにとって大切なのは
【フォーム】です
ジムでトレーニングをしていると
どうしても重量を追いかけてしまいがちですが
違います
重量を追いかけて、危ないフォームでトレーニングをしている人を私もよく見かけました
正しい知識を持ち、正しいアプローチをすることが
理想的な体の獲得につながります
まずはフォームが大切だという理由を知りましょう
目次
フォームが大切な理由
フォームが大切な理由は
- ケガを防ぐ
- 筋肉に効かす
- ボディメイク
という事です
ケガを防ぐ
まず下の画像をご覧ください
この種目は別名「スカルクラッシャー」と呼ばれる
トライセプスエクステンションという種目です
スカルとは頭蓋骨で
クラッシャーとは粉砕機
という事は
頭蓋骨粉砕機という別名を持っているという事です
ですが、この種目は大概が
腕を真上にあげて、額に向かってバーやダンベルを下ろしていくのですが
Mrオリンピア6連覇のドリアンイエーツは少し違うフォームでやっていました
下の画像をご覧ください
違いは
【スタートポジション】と【下ろす位置】です
あまり重たい重量でやると
スタートポジションでの待機も難しいのですが
待機が難しいという事は
- 関節に乗せていない
- ロックしていない
という事で
関節への負担ではなく
筋肉に負荷をかけていることです
下ろすの位置は
寝ている頭の上を過ぎていき、手がシートに触れるかどうかぐらいまで下げます
そして
コントロールした動作でスタートポジションまで上げていきます
ここで何が言いたいかというと
腕を真上にあげて、頭に下ろしているフォームで重量を追うと
本当に頭にケガをしてしまうという事です
イメージできますよね？
もちろんこれは一例ですが
スクワットにおいても、デッドリフトにおいても
腰に大きな負担がかかりやすい種目です
フォームが悪いと腰に大ダメージを負います
ベンチプレスでも重量を追う人を良く見かけますが
肩関節や、肘関節にダメージを受けやすいです
しかも
肩は非常に小さい筋肉なので、無理な挙上は大変危険です
フォームがきちんとできていないのに重量を追ってはいけません
筋肉に効かす
ただ重量を追い求めても、筋肉には効きません
例えば、レッグプレスマシンで
「これ以上ウェイトが乗りません」
までプレートを付けている人がいたとします
その人はヒザ屈伸をどこまでするでしょうか？
ヒザが胸に着くぐらいまで下げているでしょうか？
それとも
ちょっとだけ曲げて、しかも1レップ（カウントにもなりませんが）で終わっていますか？
スクワットも同じです
色んなやり方があるスクワットですが
やっぱり足を曲げて大腿四頭筋に効かせます
プレートはびっくりするぐらい付けているのに
ヒザ屈伸（本当はそれだけではありませんが便宜上使っています）は少しだけ
しかも、1レップで終わっている
これでは
ジムに見栄を張りに来ているだけです
ジムは筋肉を追い込むところです
もちろん少しの可動域で1レップでも多少は効くとは思いますが
実際きちんとトレーニングする効果と比較すると
天地の差が出ます
それは体が物語っていると思います
ジムでも
可動域をいっぱい使い、回数をしっかりこなしている人と
可動域はわずかで、低レップの人と
体を見てください
そこに答えはあります
ボディメイク
先ほど可動域という言葉を出しましたが
筋肉には可動域いっぱいで刺激を与える方が良いです
例えば、胸でも、上部、下部、外側、内側とか分けて考えている人もいるかもしれませんが
胸の筋肉で見ると、「大胸筋」という一つの筋肉です
だから、細かく分けても本来は同じです
ただ、パワーを発揮しやすいかどうかが可動域には関わってきます
両手を大きく開いた状態から、胸の前で両手を合わせるという動作よりも
ベンチプレスの動作の方が力強いことは考えたらわかります
ですが、使われる筋肉は同じ「大胸筋」です
ですが、ベンチプレスでは使われにくい
大胸筋の部分が出てきてしまいます
そういった部分もダンベルフライや他の種目で徹底的に刺激してやることで
筋肉は成長（破壊）を促されます
パワーを発揮しやすい種目ばかりでももちろん筋肉は発達しますが
筋肉の付き方を考えると
そこには
可動域の考えが必要です
可動域をいっぱいで刺激を与えると
筋肉もより反応します
という事は成長が見込めるという事です
筋肉の成長は「ボディメイク」
筋肉のキレイなつき方・発達の仕方にも関わってきます
可動域を大きくとると負担が筋肉のギリギリになります
正しいフォームで取り組まないと
筋肉より関節への負担になりかねません
例えばダンベルフライで重量を追うと肩関節が外れます
ボディメイクには可動域も大切
可動域を広くとるためには正しいフォームでできる必要があるという事です
正しいフォームで取り組むためには
- 自分自身での改善
- 手伝ってもらう事
が考えられます
１人でトレーニングをしているならば
まずはマインド面のリセットが必要です
マインドのリセット
- 重量よりもフォーム
- 見栄のトレーニングはしない
- 軽い重量でトレーニングするのは筋肉のため
というマインドを持つことです
今までの重量よりも軽い重量でトレーニングをすると
恥ずかしさや、あなた自身の自信を無くすことにもなりかねません
だからこそまず
マインドのリセットが必要です
ウェイトリフティングでもボディメイクは可能ですがウェイトリフティングはそもそも動作が難しいです
それとは別で、ウェイトリフティングで重量を求めているなら別ですが
軽い重量で取り組むのは一時的です
1年間トレーニングを続けて
ウェイトが増やせないならば、別に理由があります
1年もトレーニングをし続ければ確実に重量は増えます
みんなそうやって重量は増やしています
一朝一夕では体は作られません
まずは考えを変えましょう
正しいフォームの確認
正しいフォームとは
狙った筋肉に効いているという事です
やり方自体はネットを開けているならいくらでも出てきますが
実際、フォームの基本はありますが
効果的かどうかは実際やってみないとわかりません
特に、関節や筋肉をたくさん使う種目は
個人でも変わってきます
スクワットやデッドリフトなどの場合
スタート位置や下げ具合などは個人差があります
ですが、ある程度の基本を、知識として持っていると
後は、鏡を見ながら軽いウェイトでフォームを確認したりできます
鏡が無い場合は、周囲に人がいないのを確認したうえでケータイで撮影してもいいでしょう
ジムはあなたの自分の家ではないので、ケータイの撮影も気を付けてください
エニタイムなどは撮影自体が禁止になっているところもありました
トレーニングパートナーがいるならば
お互いに確認し合いましょう
トレーナーがいるならばトレーナーに聞きましょう
場合によってはバイトトレーナーで、「普段はトレーニングしません」という人もいますので
なんでも人に頼るのではなく
まずはあなた自身で学び、取り組むことをおススメします
まとめ
今回は、筋トレで大切なのはフォームということで
フォームを重視することで
- ケガを防ぎ
- 筋肉に効かすことができ
- ボディメイクにつながるという事です
正しいフォームで取り組むために
まずはマインドをリセットし、見栄のトレーニングとお別れをし
軽量でもまずは自分自身にフォーカスすることで
正しいフォームと、知識を獲得し
数か月後の変化を目標にしましょう
そしてまずは、あなた自身で学ぶことをおススメします
自分で学び、経験したことはやっぱり忘れません
しかも、試行錯誤はあなた自身の効果的な方法を探す一番の近道です
試行錯誤と継続を、筋肉の成長とともに楽しんで取り組むことで
相乗的に体と知識と習慣とが上がっていきます
ともにやりましょう(^^)
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ラットプルダウン(狭め)
- 35kg-20レップ→懸垂6レップ
- 50kg-18レップ→懸垂3レップ
- 55kg-10+2(1/2)レップ
- 55kg-8+3(1/2)レップ
- 55kg-6+4(1/2)レップ→45kg-5レップ
- ベントオーバーロウ
- 20kg-15レップ
- 25kg-12レップ
- 25kg-10+1(1/2)レップ
- 25kg-8+2(1/2)レップ→ワイドグリップで20kg-5レップ
- クローズグリップラットプルダウン
- 55kg-12レップ
- 55kg-10レップ
- 55kg-8+1(休憩)レップ
- ハンマーロウマシン
- 50kg-各9レップ
- 50kg-各8レップ
- 50kg-両手5レップ
- シーテッドロウ（ラットケーブルマシンで）
- 40kg-10レップ
- 45kg-10レップ
- 45kg-10レップ
- ダンベルシュラッグ
- 30kg-15レップ
- 30kg-15レップ
- 30kg-10レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（先週のメニュー：▲ラットプルダウンはワイドじゃなくていい理由【奄美大島トレーニング日記（20,7.20）】▲）
頑張るあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました！！
