こんにちは
てぃーちゃーMです
「トレーニング中なのにヒザに痛みが・・・」
「痛みのせいで集中できない、キチンと動かせない・・・」
「痛みが怖くてどうしたらいいのかわからない・・・」
実は膝の痛みは、できるだけ防ぐことができます
理由は、膝の仕組みや痛みの原因を知ることで予防できるからです
この記事では
- 痛みの発生の経緯
- 膝の仕組み
- 痛みの種類（種類によっては予防不可です）
- ジャンパー膝痛
- 予防
について紹介します
この記事を読んで膝の痛みが出ない体でトレーニングに励みましょう
目次
痛みの経緯
本日、私は足（大腿四頭筋とハムストリングス）のトレーニングをしましたが
一番最初の種目「レッグエクステンション」をやっている時から
ヒザに違和感がありました
右ヒザを伸ばした時にヒザの皿の少し上部分に突っ張る痛みがありました
何とか種目はやれたので次のメニューへ行きました
レッグプレスです
レッグプレスをやっていると
逆の左ヒザに「ポキッ」と小さな気泡化音が鳴りました
同時に刺さるような軽い痛みもありました
何度か続けたのですが
「痛い」
中止です
ハムストリングスのトレーニングでは違和感も痛みも無いのでやりました
大腿四頭筋のトレーニングだけにヒザに痛みが伴っていたという事です
1週間で1ボディパートを鍛える「ワンスプリット」を実施しているので
1回トレーニングできないと、1週間空くことになります
あなたも同じ症状が出ると
困りますよね？
膝の仕組み
膝の仕組みは「扉のちょうつがい」と同じですが名称が難しいです
膝まわりの筋肉や腱、骨の名称を知ることで
病院へ行った際もスムーズに診断してもらえますよね
痛みの種類（種類によっては予防不可です）
今回は膝から音もなっていたので、関係するであろう症状をピックアップすると
- 変形性膝関節症
- 靭帯損傷
- 膝蓋軟骨軟化症
変形性膝関節症
加齢によるものが多いですが、過去に半月板を損傷していたり、関節炎になっていたりしても起こる可能性はあります
老化や、過度の運動、肥満、で関節の変形が起きる症状です
ヒザに痛みと水がたまるのが症状で、正座ができなくなったり、何もしていなくても痛みがあるような状態になります
靭帯損傷
膝にはさまざまな靭帯があり、それぞれがそれぞれの役割をしています
- 内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）
- 外側側副靭帯（がいそくそくふくじんたい）
- 前十字靭帯（ぜんじゅうじじんたい）
- 後十字靭帯（こうじゅうじじんたい）
内側側副靭帯
外側から内側に向かう外反力で損傷する
膝の内側の靭帯です
外側側副靭帯
内側から外側に向かう内反力で損傷する
膝の外側の靭帯です
前十字靭帯
急なジャンプや着地、接触スポーツなどで
ヒザが前方、下方、内側に力がかかるときに損傷する
足の曲げ伸ばしをする際（サッカーボールをキックする動作）の際、重要な靭帯です
後十字靭帯
他の靭帯に比べると一番強い靭帯で
ヒザを打ち付ける動作で損傷しやすい
膝蓋軟骨軟化症
膝蓋骨前面の痛みがあり
スポーツ選手などにもたまに見られるようです
初期の症状としては
膝蓋骨の違和感や膝蓋骨が引っかかりで
痛みは無いことが多い
だけど、そのうち、スポーツ時や階段の上り下りでヒザに痛みを覚えるようになってくることが多いです
例えばですが
片足屈伸で、「ポキッ」「プチッ」「コリッ」というような軋んだり気泡化音が鳴るようなら疑われる可能性があります
ジャンパー膝（ひざ）痛
そもそもジャンパー膝（ひざ）とは
膝の上下についている膝蓋腱（ヒザの下）や大腿四頭筋腱付着部（ヒザの上）の炎症から痛みが出る症状です
スポーツ選手、運動を経験している人にはよく見られます
基本的には使い過ぎが原因ですが
特にジャンプを伴う競技に多いですが、ダッシュや、ボールをキックする競技でも見られる症状です
特に注意する人は常に痛みがある人です
目安をまとめると
目安
スポーツ中に痛みがあるが、動くのには問題がない程度の軽い場合や
スポーツ中や運動後に痛みがあるけど、運動自体は問題なくできるのであれば大丈夫です
痛みが常にあって、運動の動きにもクセが付いたりかばったりする場合は
運動はやめておいた方が良いです
もっとひどくなると、靭帯の断裂などにもなりますが
そうなっていたら手術しかありませんね
予防と調べ
痛みの程度にもよりますが、症状が軽い場合は十分なストレッチとウォームアップが大切です
ジャンパー膝を調べる方法としてスクワットがあります
両足でもそうですが片足スクワットだと、痛みで屈伸があまりできない場合には疑われますね
また、階段を下りる動作でも確認できます
痛くない方の足を下の段に下ろした時、痛い方の足が上の段に残ります
そのとき、カクンと力が抜ける感じで降りているなら気を付けたほうが良いです
ストレッチ
大腿四頭筋を伸ばすストレッチはこれ
さらに、ヒザを後方にするように意識すると
大腿四頭筋がもっと伸びます
腸腰筋を伸ばすストレッチはコレ
まとめ
今回は、ひざの痛みの原因、予防とストレッチで紹介しました
私の場合おそらくはジャンパー膝です
トレーニングのはじめにレッグエクステンションを持ってきているのが
私にとってはあまりよくないのかもしれません
そもそも、フットボールと名の付く競技を、中高大と10年近くやっていたので
膝は酷使されています
あなたも、フットボール系の競技者としての過去がある場合は
気を付けてください
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
一緒に頑張りましょう！！
本日のメニュー
雨のため車移動
- レッグエクステンション
- 12g-20レップ、18kg-20レップ、30kg-20レップ、42kg-15レップ、48kg-12レップ、12レップ、12レップ
- レッグプレス（片側20kgプレート枚数）
- 3枚-15レップ、5枚-12レップ、5枚+10kg-6レップ
- スミスマシンスクワット
- なし-5レップ
足中止
- レッグカール
- 32kg-12レップ、12レップ、10+2レップ(2レップはハーフ)、8+2レップ(2レップはハーフ)
- シーテッドカーフ（ウェイト表示は全部のプレートの重さ）
- 50kg-15レップ、15レップ、15レップ、
雨のため車移動
（先週のメニュー：▲体重計ではなく見た目で勝負しろ！【奄美大島トレーニング日記（20,6,25）】▲）
痛みは気を付けよう
十分なウォームアップと、部位のストレッチは大切
最後までご覧いただきありがとうございました！！
