こんにちは
てぃーちゃーMです
「スクワットがやりにくい・・・」
「足に効かせたいのに上手くいかない・・・」
「大腿四頭筋が発達しにくい・・・」
足のトレーニングで悩んでいる人は意外に多いです
そんな
脚トレーニングの悩みは
もしかしたら足首の硬さ
に原因があるかもしれません
今回は
- 足首と大腿四頭筋との関係
- 足首を柔らかくする方法
を紹介します
足首を柔らかくして、もっと脚を発達させましょう
目次
足首と大腿四頭筋との関係
足首と大腿四頭筋は
直接は関係ありません
ですが、足首が硬いと屈伸運動が正常に行われていない可能性が高くなります
そうなると、
脚のトレーニングでの、大腿四頭筋への負荷が上手く伝わっていないことで
大腿四頭筋の発達に影響が出ます
足首の硬い人、硬くない人
よく、スクワットの参考図などで見られる絵があります
これは、足首が柔らかい人です
なぜなら
「Z」になっているからです
足首の硬い人と比較するとこんな感じです
足首の硬い人はモモ、スネ、足が全部直角でつながります（Lです）
そうなると刺激が大腿四頭筋に伝わりにくくなります
太ももへの刺激に代わり、腰やヒザに痛みが出ることもあります
この画像では伝わりにくいかもしれませんが
本来、スクワットは、バーとモモと土ふまずが直線状にあるべきです
ですが
足首が硬いと、屈伸運動が難しいので
バーとモモと土ふまずの直線状を、屈伸しながらキープするのが難しいのです
足首を柔らかくする方法
トレーニングをする上で、体は柔らかい方が良いです
ケガの防止やパフォーマンスの向上につながります
ボディビルダーも可動域をいっぱい使ってトレーニングをする方が
筋肉への刺激は強くなります
体づくりをきれいに仕上げていくためにも、体の柔軟性は高い方がより作りこめるという事です
方法1
壁に向いて、30cmほど離れます
片足ずつ行います
一方の足を、かかとは地面に着けた状態で、足の裏を壁につけます
もちろん、壁にべたーと、足の裏全面はつきません
ですが、つま先やつま先の付け根（母趾内転筋横頭）はつくと思います
かかとが地面についているので
ふくらはぎが伸びているのがわかると思います
そこから、ヒザを前に出すのではなく
脚、体全体を前方（壁）へ倒すようにします
ストレッチの要領で、10秒を何セットという形で行いましょう
無理やり強く押したりはしないようにしましょう
方法2
週刊少年雑誌のように、少し分厚い本などがあれば便利です
無ければ、缶コーヒーの缶や、アルミホイルやラップの芯でも代用できます
簡単なんですが
つま先とつま先の付け根の部分を雑誌などに乗せて
かかとは地面（雑誌には乗せない）でつま先部分が何かに乗っている状態を作ります
その状態から、体全体を前に倒すだけです
方法3
足首を回しましょう
普段使われている筋肉をほぐし
普段使われていない筋肉を起こす事です
内側、外側、前方、後方などいろいろな方向へ、無理のないよう柔軟してあげましょう
地面にマットなどをしいて床で行う方が良いです
方法4
アキレス腱をほぐす
イスに座って、片足を反対のモモの上において
アキレス腱をマッサージしましょう
アキレス腱の付近に、足首を硬くさせる原因になっている可能性のある筋肉があります
長拇趾屈筋と長趾屈筋です
アキレス腱をマッサージすることでこれらの筋肉をほぐすことができます
まとめ
今回は、足首が硬いと筋肉の成長に影響が出るという事で
足首を柔らかくする方法を紹介しました
- 壁に向かう方法
- 雑誌に足先を乗せる方法
- 足首のストレッチ
- アキレス腱のマッサージ
これらで足首を柔らかくして、スクワットをもっと効かせましょう
補足で
もし、あなたも、フットボール系の競技者としての過去がある場合は
足首が他の人より硬くなっている可能性が高いです
ストップやステップ、キックを繰り返している足首は
距骨（きょこつ）と呼ばれる、足首にある骨が前に出てきていることによって
屈伸運動の妨げになっている場合があります
これらも、ストレッチで改善はできますので
柔軟やストレッチは習慣づけるようにしましょう
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
一緒に頑張りましょう！！
本日のメニュー
雨のため車移動
- 斜めイスでダンベルカール→フラットベンチでダンベル腕裏ひねり
- カール10kg-15レップ(両手同時)→腕裏15レップ
- カール10kg-15レップ→腕裏15レップ
- カール10kg-15レップ→腕裏15レップ
- 7’sアームカール→ケーブル腕裏（Vバー）
- 22.5kg-10→10→10レップ→腕裏ケーブル54kg-20レップ
- 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル62.8kg-12レップ
- 25kg-7→7→7レップ→腕裏ケーブル62.8kg-12レップ
- EZバーカール（片側の重り表記）→EZ腕裏
- 11.25kg-10レップ→腕裏12レップ
- 11.25kg-10レップ→腕裏10+2（休憩）レップ
- ハンマーカール（真正面に挙げる）→ディップスマシン
- 17.5kg-各10レップ→80.4kg-12レップ
- 17.5kg-各10レップ→80.4kg-12レップ
- コンセントレーションダンベルカール→腕裏キックバック
- 10kg-各7レップ→7.5kg-各10レップ
（先週のメニュー：▲女性はジムでのトレーニングウェアには気を付けて【奄美大島トレーニング日記（20,6,26）】▲）
雨のため車移動
体は柔らかく
ヨガの行者をびっくりさせるぐらいになりましょう
最後までご覧いただきありがとうございました！！
