こんにちは
てぃーちゃーMです
暑い時期のトレーニングの
体調管理には気を付けてください
先日おこった熱中症？脱水症状による私の体の様子を紹介します
ケガや体調不良などの改善や予防に役立てば幸いです
目次
筋肉がつって動けなくなった経緯
2020/8/13（木）午前から午後にかけて
当時の予定を書きだすと
全国的に「熱中症には気を付けましょう」レベルでした
- 8:15～自転車で15kmジムまで走る
- 9:00～筋トレ（足）
- 10:15～自転車で15km自宅まで走る
- 11:00～自宅到着
自宅到着前に自転車に乗っているときに違和感が大いにあった
足の筋肉がつる（大腿四頭筋（ティアドロップ部））
自宅階段を上がれず正座で10分間筋肉がつりながらのストレッチ
トレーニング中ではなかったし、意識もはっきりしていたので
重度の熱中症？重度の脱水症状ではなかったと思います
ですが、自転車をこいでいる帰宅途中で足がつると
自転車がこげないと帰れませんし
道端でストレッチも恥ずかしいですよね？
各予定をもう少し詳しく記述すると
午前は朝食も水分補給もしっかりして出発しました
行き道の自転車では水分補給は行っていません
ジムに到着し、水分補給と軽くストレッチをして筋トレに臨みます
トレーニング中も、水による水分補給は毎セット後に行っています
ですが、当日のジム内はエアコンはかかっておらず、巨大扇風機のみで暑かったです
普段と比べると異様に暑さと息苦しさを感じました（マスクの影響があるかもしれません）
Tシャツがビショビショレベルの汗が出ていました
トレーニングメニューは記事の一番下に載せていますが
普段と同じようなメニューでしたが進み具合も悪かったです
トレーニング後にプロテインを飲んで
自転車で帰路
1kmほど進むと、筋肉に違和感が出てきました
5～10kmでペダル1こぎごとに足がつりそうなのと戦っていましたが
何とか自宅までたどり着きます
ですが、自転車を降りた瞬間にヒザが「ガクン」と力が入らなかったのですが
瞬間でこらえます
次の瞬間にモモがつり出しました
ヤバいヤバいと早々に自宅に入ったのですが玄関でピーク
モモがつって立ち上げれません
普通なら正座の姿勢でいればモモがストレッチされて大丈夫なのですが
なかなか治らない
正座でのストレッチ時もティアドロップ部が張り続け、もがきながら10分
やっと落ち着いてきました
野菜ジュースとプロテインでとりあえず何とかならないかと補給し
落ち着いてきたところでシャワーで患部を冷却し
何とか落ち着いてくれました
脱水症状を詳しく調べる
脱水症状とは体内の体液が不足した状態のことで
体液とは単純に水だけはなく
ミネラルと水分で構成をされていて、生命を維持するためにとても重要です
脱水症状の時に参考になるのが体重の減少ですが
- 軽度・・・1～2%
- 中度・・・3～9%
- 重度・・・10%以上
と考えられます
体重の増減は、その場では判断しにくいので症状も載せると
- 軽度・・・多量の汗、喉の渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、尿が減る
- 中度・・・吐き気、全身脱力感、動きの鈍化、皮膚の紅潮、疲労および嗜眠状態になる、いらいら、無関心、手足のふるえ、ふらつき、頭痛、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇及び呼吸困難、幻覚、めまい、言語不明瞭、精神錯乱
- 重度・・・筋痙攣、失神、舌のしびれ、不眠、尿の減少、飲み込み困難、皮膚乾燥及び感覚がなくなる、目の前が暗くなる、目が痛む、聞こえにくい
重度になると生命が危険になる場合もありますので怖いですよね
今回は、筋肉がつっているので重度？と思うかもしれませんが
意識がはっきりしていること、筋トレ後という事もあり軽度から中度と考えています
そもそもの「筋肉がつる」とは？
そもそも「筋肉がつる」とは、筋肉が痙攣（けいれん）して固くなって動かせない状態になることです
「つった」「つった」と言っていますが、筋肉が痙攣しているという事ですね
筋肉が痙攣をおこす原因には
筋肉を縮めたり緩めたりするセンサーの働きが悪くなってしまう事が考えらるようです
筋肉には筋肉の損傷を防ぐためのセンサーがあります
その名も【筋紡錘（きんぼうすい）】と【腱紡錘（けんぼうすい）】
筋紡錘とは、筋肉の中にあるセンサーで
筋肉が伸ばされすぎると、伸びすぎて切れないように 「縮め」 と信号を送ります
一方
腱紡錘とは、腱にある器官で
「これ以上負荷がかかると筋肉や腱が切れる」という場合に、筋肉に「ゆるめ」と指令を出します。
これらの働きが、筋肉を守るためにあるのですが
この働きに異常が出ると筋肉に痙攣が起こります
原因として考えられていることに「電解質異常」があります
電解質とはマグネシウム ・ カルシウム ・ ナトリウム ・ カリウム等のミネラル
そうです
脱水症状の時に補給しなければならない物質ミネラルの事です
脱水によるミネラル不足が筋肉のけいれん（つる）に影響を与えていると考えられますね
脱水にならないために
スポーツの後や暑くて大量に汗をかいた後には水だけではダメです
水よりもスポーツドリンクやミネラルを含んだお茶などを飲むべきです
特にスポーツドリンクは即効性もあるのでおススメです
【参考記事：▲水は大切！こまめな水分補給は成長に不可欠▲】
【参考記事：▲トレーニングジムではどんな飲み物を飲めばいいのか？【目的によって違います】▲】
塩分と一緒に糖分も摂ることでエネルギー不足を補い、トレーニングを継続するエネルギーにもなります
ですが、内臓の弱い人や太りやすい人、生活習慣病の人などは、急な血糖値の上昇やカロリーや糖分の摂りすぎには気をつけなくてはいけません
熱中症対策には、塩分や糖分の取り過ぎに注意すると同時に、補給する塩分と糖分の「質」にもこだわった方がいいでしょう。
私の場合、翌日に手作りでスポーツドリンクを作ってみたのですが
塩と砂糖を水に混ぜただけのこれが「激マズ」でした
海水を飲んでいるようなねっとり感と薄っすら甘い感覚がとても気持ち悪かったです
ですが、飲み物は他にはなかったので仕方なく飲みましたが、二度と飲みたくはありません
参考までに、別サイトに合った手作りスポーツドリンクの作り方ですが
私の手作りスポドリにプラスで
レモン果汁を混ぜればよかったみたいです
だから
水+塩+砂糖+レモン汁という事ですね
あんまりおいしそうな想像ができないので私は作りませんが
お試ししたいのであれば一度チャレンジしてみてください
手作りよりヴァームウォーターを私はおススメします
まとめ
今回は、脱水症状になった経緯と対策、筋肉が痙攣する原因を紹介しました
- 適切な水分補給とミネラルの補給は水ではダメという事
- 筋肉けいれんには電解質異常＝ミネラル不足があるという事
夏場のトレーニングと、移動には十分お気を付けください
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- レッグプレス（片側20kgプレート枚数）
- 2枚-15レップ
- 3枚-15レップ
- 4枚-15レップ
- 5枚-12レップ
- 5枚+10kg-12レップ
- 5枚+10kg-12レップ
- 6枚+8レップ
- スミスマシンスクワット
- なし-10レップ
- 10kg-10レップ
- 20kg-8レップ
- 20kg-8レップ
- 20kg-8レップ
- レッグエクステンション
- 片方12kg-各15レップ
- 片方12kg-各15レップ
- 片方12kg-各15レップ
- レッグカール
- 32kg-12レップ
- 32kg-12レップ
- 36kg-8レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（前回のメニュー：▲筋トレを実践する者に時間が無いは言い訳にはなりません▲）
頑張るあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました！！
