こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
筋トレを再開して約55回目のトレーニング
1年前の
2019年の9月ごろから記録していますが
半年ぐらい「トレーニングせず」や「ちょいちょい」が続き
2020年6月のコロナ休館空けから
本格的に再始動しました
なので
約3か月
の今と、今やっている背中メニューを紹介します
下にある本日のメニューでも詳細は紹介していますが
どんな感じかの感想も交えて紹介します
基本的なレップ数は8～12レップを目標にしています
初めのほうのメニューはアップセットも入れています
目次
ベントオーバーロウ
ロングのバーで行っています
グリップはオーバーハンドグリップ（順手）で
サムレスグリップです
肩幅より少し広めで持っています
持ち上げるとバックを固めて前傾していき
約70度程度でしょうか、傾けた姿勢を作ります
ジムなどでは極端な前傾（地面と平行）を見かけるかもしれませんが
私の場合はそんなに傾けません
スタンバイしたら、
目線は前を見ます
肘を後ろに引く感じで引っ張り持ち上げます
腕はフックのイメージで肘から引く感じです
反動は使いません
トップポジションで絞るイメージはありますが
重量がきついと絞れませんが意識はしています
下ろす動作はもちろんですがコントロールしてゆっくりと
バーの重さがいくらかは詳しくは知りませんが
メインセットではプレートは片側で32.5kgをつけています
ラットプルダウン
胸につけるフロントで行っています
前の直後にビハインドネックも続けてしています
前ですが
グリップは順手のサムレスグリップで行います
肩幅より拳一つ分程度広く握ります
腕は伸ばした状態で広背筋をしっかりとストレッチさせた状態をスタートポジションにしています
1レップずつ力は抜かずにしっかりと広背筋を伸ばしているイメージです
背中は軽くアーチさせて大きくは反らしません
反動も使いません
目線はやや上です
バーを下げて背中を絞ります
バーはできるだけ胸の上部につけるようにしています
下げきれなくなったとしても、下げられるところまで下げます
もちろん、急にバーを戻すことなくできるだけ静止してスタートポジションへゆっくり戻します
背中は自然に腕もの力も沢山使っているので
あまり背中背中で意識するより背中と腕で【力強く】引っ張ることを意識しています
メインセットは60kgです
シーテッドロウイング
足の置き場があれば安定しますが
足の置き場がなく地面なので若干不安定感があります
ロープーリーハンドルを使います
スタートポジションでは腕も背中もしっかり伸ばした状態ですが
前傾はそこまでさせません
傾いても80度ぐらいまででしょうか？
あまり前傾にならないように気をつけています
胸は張った状態で
ハンドルを力強く腹部に向かって引っ張ります
引っ張り切ったら絞ります（静止します）
ゆっくりとスタートポジションへ戻していきますが
前傾になり過ぎないように気をつけています
これも60kgで行っています
ハイロウマシン
座席が高すぎると背中のストレッチ感が無いので
座面は結構下目です
座った状態では握るハンドル部分に手が届かないぐらいです
立って、ハンドルを握って、座ってスタートという感じです
以前は片方ずつ行っていましたが
時間短縮のため両手にしました
シーテッドロウやハンマーロウなどと同じように引っ張って絞っては同じですが
腹部のパットからできるだけ体が離れないように意識はしています
片側のプレートは35kgでメインセットのみで行っています
デッドリフト
これは自分がきちんとできているならば絶対的に教科書通りのフォームで行います
20kgのプレートが付いている場合が多いので
地面の設置点がスタートポジションになりがちですが
私はもう少し高い位置にバー置き場をセットして始めます
下に置いている状態だと
どうしても持ち上げるときの力の入れ具合が難しいからです
持ち上げている状態からひざ下をバーが通過するぐらいまで下げ
持ち上げてスタートポジションへ
という流れですが
持ち上げたスタートポジションは胸を張った状態でやや前傾、ややヒザを曲げている状態です
股関節を曲げていく感じで上半身を下ろしつつ
終わりごろに膝関節も使うといった感じです
持ち上げる際は背中を意識してあげます
でも、上げすぎて背中が反らないように気をつけています
が、スタートポジションで若干胸は張ります
同時にシュラッグ（僧帽筋）をする人もたまに見ますが私はしません
ウェイトは片側35kg～40kg程度ですね今のところ
ハンマーロウイング
ここまで背中をやっているとウォーミングアップはいりません
いきなりメインセットですが
片側45kgをつけています
目標は8レップですがこれもシーテッドロウやハイロウと同様
腹部のパッドが離れないように気をつけて
腕と背中を十分ストレッチさせた状態から力強く引っ張ってきます
トップポジションで若干静止
ゆっくり戻します
限界で可動域が狭くなったとしても回数は目指します
3/4の可動域で1/2の可動域でできるだけやります
ダンベルシュラッグ
僧帽筋です
ダンベルを両手に持って体側の少し前目に構えて肩を引き上げてくる動作を
ゆっくりとコントロールして行います
アゴは引いてやや頭が下がっている方が僧帽筋のストレッチが効くような感じがするので私はアゴを引いています
片方34～36kg程度ですね
まとめ
今回は
2020年9月現在
私がトレーニングしている【背中のメニュー】を紹介しました
フォームや意識など参考になれば幸いです
本日のメニュー
車移動
- ベントオーバーロウ
- なし-20レップ
- 20kg-20レップ
- 32.5kg-10レップ
- 32.5kg-8+2(3/4)レップ
- 32.5kg-6+2(1/2)レップ→20kg-10レップ
- ラットプルダウン(狭め)前→後ろ
- 45kg-10レップ→10レップ
- 55kg-10レップ→6レップ
- 60kg-8+2(1/2)レップ→4レップ
- 60kg-7+2(1/2)レップ→3レップ
- シーテッドロウ（ラットケーブルマシンで）
- 60kg-10レップ
- 60kg-8+1(1/2)レップ
- 60kg-7+2(1/2)レップ
- 斜めハンマーロウマシン
- 片側35kg-両手12レップ
- 片側35kg-両手10レップ
- 片側35kg-両手8+2(3/4)+3（休憩）レップ
- デッドリフト
- 30kg-8レップ
- 35kg-8レップ
- 40kg-5レップ
- ハンマーロウマシン
- 片側45kg-両手9レップ
- 片側45kg-両手6+2(3/4)レップ
- 片側45kg-片手各8レップ
- ダンベルシュラッグ
- 34kg-12レップ
- 36kg-11レップ
- 36kg-8レップ
- 36kg-6レップ
車移動
（前回のメニュー：▲基本の食べ物のカロリーを知ろう【1日の食事を振り返る】（2020/9/8）▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
