こんにちは
てぃーちゃーMです
奄美大島にある名瀬運動公園のトレーニング施設が
緊急事態宣言の影響で現在利用できません
2020年５月11日 お昼前に電話にていつまで施設が利用できないかを確認しました
目次
いつまで休み？
5月31日まで
のようです
その情報だけではショボいので
今回は、家でできる囚人エクササイズをご紹介します
逆立ち腕立て伏せ
壁に向かって倒立し、脚を壁に当てた状態でスタートポジションですが
準備があります
一度ゆっくりと頭を下ろして地面につけて肩幅のポジションを決めます
肩幅は頭が地面についているときに肘の角度が90度になるように調整します
できたらゆっくりと押し上げます
押し上げても肩はロックしないようにしましょう、負荷が逃げます
肩をロックしない状態（ほんの少し肘が曲がっている状態）でゆっくりと下ろしていきます
頭が地面につくかつかないかで１秒程度静止してまたゆっくりと上げていきます
上げ切っても肘も肩もロックしないで次のレップに移ります
10回１セットの３セットといったところでしょう
懸垂
できるならワイドに持てるところが良いです
無理なら狭い目の幅でも構いませんが、ターゲットが背中から腕になってしまいますので、基本は背中をターゲットとできるようにワイド目の場所を探しましょう
家になければ公園の鉄棒が良いです
扉の上の出っ張りでやる場合は気を付けてください、扉の出っ張り（枠）が壊れる可能性があります。できるだけ頑丈な場所を選び、必ずできそうかどうか確認しましょう
大きめの棚が２つと鉄の棒（ウェイトトレーニング用のシャフトなど）がある場合は、棚の上に棒を橋渡して鉄棒に見立てられるでしょう
どうしてもやる場所がない場合は、負荷が軽めにはなりますがダイニングテーブルで斜め懸垂をしましょう
ダイニングテーブルの下に潜り込んで、テーブルのふちを持ち、脚はかかとだけを床につけて体を斜めの状態で上げます
腕を曲げていきますが、胸がテーブルの端につくぐらいの角度とコースにしましょう
テーブル懸垂も腕の幅が狭くなると腕にきます
片足スクワット
無理は絶対に禁物です
できるかどうか確認をしてから取り組むようにしましょう
ウォーミングアップからしますが、椅子に座るときに足を組む座り方がありますよね？
モモとモモを付ける座り方ではなくて、足首が反対の足の膝の上に乗っている座り方です。男の人の座り方かな？
スタートは立っている状態ですが、足の片方を反対の足の膝の少し上らへんにスタンバイさせます、上半身は前傾になっても構いません。その状態で下げていきますが、モモが地面と平行になるぐらいまで下げます
左右10回3セットでいいでしょう
まだウォーミングアップがいります
両足をついた状態で両手を前方に伸ばしてスクワットをします
ヒザはつま先より前には出しません、お尻を下げていく感じです
この時、スネや足首が柔軟でないと恐らく片足スクワットをするのは難しいので、両足スクワットでトレーニングを続けましょう
お尻をしっかり下げれて、なおかつつま先よりヒザが出ていないフォームが作れているなら10回2セットぐらいはやりましょう
片足スクワット
ピストルスクワットと言われますが、両腕を前に伸ばし、モモを上げてヒザを伸ばします
全身がピンとなる必要はありませんが、上半身が極端に前傾にならないようにしましょう
不安定ならば、壁に手をついて行いましょう
ゆっくりとヒザを曲げていきますが、ヒザはつま先より前に出さず、お尻を下げていく感じでゆっくり下ろしていきます
下げきっても力を抜かないようにしましょう、極端な屈伸運動ではないので、スポーツ前の屈伸準備運動とは違います。あまり下げすぎないでも大丈夫です。モモが地面と平行より少し下がるぐらいで負荷は得られます
もう一度言いますが決して無理はしないようにしてください、ヒザに負担がかかってケガの原因にもなりますので
腕立て伏せ
足を壁にあげた状態で行いますが逆立ちではありません、30度ぐらいでしょうか角度を付けましょう
もう一つ準備できればしてください
イスを２つ
腕は椅子の上にのせて行います
胸がイスの間にディップされる形になります
その方が胸がストレッチされるのでより広範囲に刺激が与えられるからです
難しいなら腕立て伏せから始めましょう
腹筋
色々あるのであまり紹介しませんが一つだけ
ブラ下がって行う、ハンギングレッグレイズです
ぶら下がれるところがあればぶら下がり両足のヒザをまっすぐ伸ばした状態でゆっくり両足ともあげていき、90度ぐらいまで上がったところで１秒静止し、息を吐き絞ります
ゆっくりと足を下ろしていきスタートポジションまで、下げきっても休まずすぐに次のレップへ移りましょう
普通の人がやっていると10回は厳しくなってきます、ヒザを伸ばした状態で上げられなくなったら、ヒザを曲げてハンギングニーレイズに切り替えましょう
ヒザを胸につけるぐらいまで上げます（上がらなくても胸につける意識で行います）
10回２セットでも十分です
腹筋は様々なトレーニングで使われやすい部位ですから、腹筋だけ集中的にやってしまうと精神面でのバランスに影響が出ます（参考：▲ドリアンイエーツから学ぶ「回復」▲）
まとめ
今回は囚人トレーニングを紹介しました
基本的に牢屋に入っている人は壁やぶら下がる場所には困りませんが、実際お家の中には見つけにくいかもしれませんので、できる範囲で取り組んでみてください
私は本業がトレーニングではありませんが、トレーニング施設が利用可能になったらまた体を鍛えます
あなたの健康と幸せを願って、これからもお体に気を付けてお過ごしください
最後に
学生と教師の勉強のためになればと
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