#5 奄美大島 移住トレーニング3回目 腕 【てぃ~ちゃ~Mの筋トレ】

トレーニング日記

こんにちは「てぃーちゃーM」です

今回は

「奄美大島移住トレーニング5回目 腕」

2019/9/7(土)の私のトレーニングメニューをご紹介します

めざせドリアンイエーツの若いころ!!

奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します

パパになったからジムに行く時間が無くなった

子育てとトレーニングの両立が難しい

仕事が忙しくて筋トレできない

短時間(1時間半)をコツコツ続けるとこんな感じの今です。

かっこいいからだのお父さんになりたい

子供と遊ぶ時間もたくさんほしい

公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね

保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう

絶対変わります!!

自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう

格好いいカラダ

トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ!!

注意:トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)

目次:

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

トレーニングメニュー1:ダンベルカールと寝て裏(表裏ともひねる)

トレーニングメニュー2:7sカール

トレーニングメニュー3:トライセップスケーブル

トレーニングメニュー4:EZカール

トレーニングメニュー5:EZトライセップスプレスダウン

トレーニングメニュー6:ハンマーカール

トレーニングメニュー7:ディップス(マシン)

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

1週間の最終メニュー

本日は大雨のため車での移動

だが

ウォームアップというエアロバイクやウォーキングはしない

軽めでレップ数を多く行うことでウォーミングアップとしている

筋肉を、その部位の筋肉を起こすのだ

トレーニングメニュー1:ダンベルカールと寝て裏(表裏ともひねる)

ウォームアップも含めて行っている

アジャストベンチを45度の角度に設定しダンベルを持って腰掛ける

腕は下に伸ばした状態で体側に手の甲が外向きになるようにする

腕(上腕二頭筋)に効かせるよう、肘は動かさないで持ち上げる

持ち上げてくる際、ひねり(内転させる)

上げきっても、肘を前に出してしまうと、ウェイトの重さが逃げていくので、上腕二頭筋にストレスを感じながら絞り、スタートポジションまで下ろしていく

下ろす際に、外転させながら、手も元の位置まで戻す

左右交互におこなう

表が終わるとすぐに裏へ移動

アジャストベンチをフラットになる位置にピンを差しかえて寝る

頭が少しベンチに乗るぐらいで、頭はほぼベンチから出す

腕を上にあげ、手の甲が頭側に来るように構えてスタートポジションとする

その際、肘はまっすぐ上げた位置をスタート位置にするのではなく

肘と頭が同じ垂直線上に来るようにした位置をスタートポジションとする

肘の位置は動かさず、前腕を下ろしていく、頭の後の位置まで下げながら内転させていき

頭の後の位置では手の甲が上(天井側)を向く状態にする

そこで終わらず、肘の位置を下げ腕裏を十分にストレッチさせる

肘の位置を頭と垂直線上まで戻していき、そのままの流れで、肘を動かさずに外転させながらスタートポジションまで腕を戻す

前と後ろを1セットとして行う

両手同時に行う

ダンベルカール 12kg×各10レップ(左右交互に)

腕裏ダンベル  12kg×12レップ

あと2セット 14kgダンベルで同レップ数行う

トレーニングメニュー2:7sカール

ストレートバーを使用する

重さはおそらく20kgだろう

はじめはアップセットとして重りは無しでバーのみでおこなう

スタートポジションとして足は肩幅ぐらいに自然に開き

上体はやや前傾させる、バックを軽く固めている感じでバーを持つと自然と肘を使わない体勢がとれるからだ

肘は前に出さずに、バーを地面と平行になる位置まで上げる

地面と平行の位置まであげたら、スタートポジションまでゆっくり下ろす

腕への負荷が抜けないように、下ろしすぎない

これをウォームアップでは10レップ行い

バーは下ろさずに次の動作へ移る

一旦、アームカールの要領で上までバーを持ってくる

その際も、肘を前に出さずに上腕が完全に収縮するところまでバーを持ってくる

そこから、ゆっくり下ろしていくが、これも地面と平行まで下ろす

地面と平行まで下ろしたら、できるなら少し静止してスタートポジションまで腕だけで上げる

これは、上体の反動や肘を前に出してしまいやすくなるのでフォームに気をつけて取り組む

これも10レップ行う

最期に、スタートポジション(上の方)までバーを戻したら次は

ゆっくりと下まで下ろしていく。その際、下で負荷が逃げないぐらいの位置で腕を止めて休まずスタートポジションまで戻していく

これも、反動は使わず腕の力のみで上げることを意識しよう

私の場合は、限界が来たら、ヒザの屈伸を使って補助にしているが、フォームも崩れやすく腰や背中、肘などに負荷がかかりケガの原因になりやすいので慎重に行うようにしてほしい

基本、しっかり追い込む種目なので無理なら無理でそこでやめるべきだ

アップセット バーのみ×10レップ→10レップ→10レップ

         2.5kg×9レップ→9レップ→9レップ

5kg×8レップ→8レップ→8レップ

5kg×7レップ→7レップ→7レップ

トレーニングメニュー3:トライセップスケーブル

以前のジムでは回転式のストレートのアタッチメントを使用していた

ここでは、V字のアタッチメントしかなさそうなのでV字で行う

V字のアタッチメントを胸のあたりで支えておき、腕裏が十分にストレッチされている状態をスタートポジションとする

上体は軽く前傾し、軽くバックも固める

肘も動かないように気をつけ腕裏の力だけで下に押し下げる

下まで行くと肘でロックしやすいので肘でロックすることなく、コントロールした動作でスタートポジションまで戻す

反動や補助などはフォームが崩れやすいのであまり使わない

フォームが崩れるとターゲットとなる部位に負荷がかからず意味のないトレーニングになってしまうし、ケガの原因にも繋がるので気をつける

25kg×20レップ

30kg×15レップ

35kg×15レップ

40kg×12レップ

45kg×10レップ

トレーニングメニュー4:EZカール

私の場合これはパワーだ

だが、フォームが崩れたら意味がなくなるので正しいフォームで行う

やや前傾になり、軽くバックを固めて、背中が後ろにそることが無いように腕だけで上げる

手首へのストレスもEZバーならあまりかからないので、腕もしっかりと上で絞る

負荷が逃げないように肘はロックせずに、スタート位置までコントロールした動作でゆっくり下ろしていく

下ろした後も速やかに次のレップへ移る

10kg×15レップ

12.5kg×12レップ、12レップ

トレーニングメニュー5:EZトライセップスプレスダウン

1番初めに行ったダンベルバージョンは頭の位置をベンチより少しはみ出させたが

EZバーの場合は私ははみ出させずに行っている

しかし、頭の位置はベンチの端に置いている

肘は頭と垂直線上になるように、まっすぐ上げている状態からずらした位置をスタートポジションとする

ゆっくり下ろしていき、バー若しくは、手の甲がベンチに着くぐらいまで下げる

おでこに下げていくのではないので気をつけてください

ベンチに乗せてしまうと負荷が逃げるので、負荷を逃がさないように気をつける

押し上げてスタートポジションまで戻しても、肘の位置を戻しすぎて休まないように

頭と肘が垂直線上の位置がスタートとゴールにする

10kg×15レップ

12.5kg×12レップ、12レップ

トレーニングメニュー6:ハンマーカール

ダンベルを体側に構え、手の甲は外側に向ける位置がスタートポジション

片手ずつ行うので、反対側の腕は休むことになるが、これもパワーメニューととらえているので、1回1回を全力で行う

腕のトレーニングは基本的に肘が前に出ないように気をつけなければならない

ハンマーカールも同じで、肘が前に出ることなく、腕だけで上げるようにする

やっぱりやや前傾の方が肘を使いにくいのでやや前傾を心がける

20kg×各10レップ(左右交互)、10レップ

トレーニングメニュー7:ディップス(マシン)

以前のジムではマシンは無かったので平行棒で行っていた

体重の-20kgぐらいが適当かな、以後検証が必要だが今回は-20kgで行った

肩が持っていかれないように、腕裏、腕を意識してしっかりとマシンを握り

スタートポジションまで押し下げると同時に着席する

伸ばしすぎや、引きすぎにならないように、腕裏がメインターゲットで負荷が継続するようにしておく

70kg×15レップ、15レップ、15レップ

次回増量

まとめ:

  • ダンベルカールと寝て裏(表裏ともひねる)

ダンベルカール 12kg×各10レップ(左右交互に)

腕裏ダンベル  12kg×12レップ

あと2セット 14kgダンベルで同レップ数行う

  • 7sカール

アップセット バーのみ×10レップ→10レップ→10レップ

         2.5kg×9レップ→9レップ→9レップ

5kg×8レップ→8レップ→8レップ

5kg×7レップ→7レップ→7レップ 

  • トライセップスケーブル

15kg×15レップ

20kg×12レップ、12レップ

30kg×10レップ

  • EZカール

10kg×15レップ

12.5kg×12レップ、12レップ

  • EZトライセップスプレスダウン

    10kg×15レップ

12.5kg×12レップ、12レップ

  • ハンマーカール

20kg×各10レップ(左右交互)、10レップ

  • ディップス(マシン)

70kg×15レップ、15レップ、15レップ

「楽しいから続けられる」

大切ですよね

楽しいことをやるということ

仕事であった嫌なこと

些細なイライラ

大きな感情のダメージを受けた時はしっかり休んでください

ですが

少しの嫌なことや日々のストレスなんかは

身体を動かすことで発散しましょう

くだらない事や、人に迷惑をかける事、酒やたばこに逃げる前にジムにいったん逃げ込んでください

そこには笑顔や真剣な表情、真摯に向き合う人たちに出会えて、くだらないことは吹き飛ばせる自分を作りだせます

変わっていく自分を褒め、けなし、気合を入れ、いたわり、大切に向き合っていきましょう

身体は裏切らないし、頑張っているあなたも自分を裏切りません

正しい食生活と、トレーニングに耐えられる体づくりと、健康な体を

健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう

「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」

あなたもより良い体づくりを通して

もっと素晴らしい人生を築いてください 最後までご覧いただきありがとう

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