#4 奄美大島 移住トレーニング3回目 脚 【てぃ~ちゃ~Mの筋トレ】

トレーニング日記

こんにちは「てぃーちゃーM」です

今回は

「奄美大島移住トレーニング4回目 脚」

2019/9/6(金)の私のトレーニングメニューをご紹介します

めざせドリアンイエーツの若いころ!!

奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します

パパになったからジムに行く時間が無くなった

子育てとトレーニングの両立が難しい

仕事が忙しくて筋トレできない

短時間(1時間半)をコツコツ続けるとこんな感じの今です。

かっこいいからだのお父さんになりたい

子供と遊ぶ時間もたくさんほしい

公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね

保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう

絶対変わります!!

自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう

格好いいカラダ

トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ!!

注意:トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)

目次:

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

トレーニングメニュー1:レッグエクステンション

トレーニングメニュー2:レッグプレス

トレーニングメニュー3:スクワット(スミスマシン)

トレーニングメニュー4:レッグカール

トレーニングメニュー5:デッドリフト

トレーニングメニュー6:シーテッドカーフレイズ

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

昨日はトレーニングはやらなかった

というより休養日

身体を休めることと、神経系、メンタル面の調整もあるので休む時は休む

しかし、自分の事情で自転車で40kmほど動いている昨日

You tubeにアップしているのでみなさん登録お願いします(^^)

本日は脚

自分の弱点でもあり難しいと感じている脚

でも少しずつ試行錯誤を重ねながらも取り組んでいる

トレーニング施設までが45分

自転車の道のりをウォームアップとして捉えて

頭は切り替えてトレーニングにのぞむ

トレーニングメニュー1:レッグエクステンション

ウォームアップセットとして行います

私の場合、最初にスクワットは行わず

予備疲労というかたちでの位置づけなのでマネはしなくていいと思います

ボディビルダーが扱う重量と、一般人レベルではケタが違います

だからこそ、ドリアンイエーツも予備疲労させてスクワットなどあまりにも高重量にならないように調整していたのだと思います

私もあなたも一般人ですから本来はスクワットなどであれば力を最大限出せる種目ですので最初が良いと私も思います

ですが、私の場合、足は左右で筋肉にばらつきがあるのでゆっくりと慎重に行っています

学生時代に、知らないうちに肉離れを起こしていて今でも後遺症が残っています

ラグビーをするのに支障はなかったですが、筋肉の成長と言う意味ではきついですね

なので私はレッグエクステンションからです

この種目も勢いのまま取り組んでいる人をよく見かけます

ターゲットとなる部位は脚の中でもどのあたりなのかをはっきりと意識して取り組むべきです

何度も上げ下げがしたいわけではなく、ターゲットとなる筋肉に的確のヒットさせるべきです

なので、しかりとゆっくりと上げ上げたところで1回絞り込んでゆっくり下ろします

下ろす際も力を抜かずコントロールして下ろしましょう

下げ切っても、重りが止まって負荷が逃げないようにしましょう、下げてもウェイトを感じる限界まで下げるということです

ウェイトトレーニングの基本ですね、各レップ間は重りを下ろしてしまって休まないようにしましょう

休むのはセット間です。

30kg×20レップ

35kg×20レップ

40kg×12レップ

45kg×10レップ

トレーニングメニュー2:レッグプレス

この施設ではレッグプレスのマシンはある

あるにはあるが

足場が車輪式でスライドするものではなく

軌道が円弧を描くような支点と作用・力点(足場)に位置になっているもの(伝えにくいので、分かりにくくてすみません)

シーソーの真ん中と片方だけみたいな感じで、シーソーの片方に重りをのせて下から押しているみたいな感じです。私も初めて見ました。

以前のジムでは角度調整2パターンの45度レッグプレスで、車輪でスライドするものでした

勝手が違うので感じる重みも違ってきます

ですが

レッグプレスはパワーです

重くできるだけして、もちろんコントロールしながら下ろし、足、モモあたりが胸につくぐらいまでしっかり下げ、思い切り押し上げます。

膝は絶対にロックアウトしないでください

ヒザでウェイトを支えてしまうと、ヒザをケガする原因になります

ヒザが耐えきれない場合は大きなケガに繋がりますのでヒザはロックしないように

押し上げてからヒザがロックアウトする前に次のレップへすぐに移りましょう

呼吸も下げて吸い、押し上げるときに吐き出す。

脚のトレーニングでの呼吸は難しいところがありますが、呼吸はトレーニングの基本です

リズムと正確さに繋がってきますので確実に行いましょう

60kg×15レップ

80kg×12レップ

100kg×10レップ、10レップ

トレーニングメニュー3:スクワット(スミスマシン)

スクワットは難しいですよね

ですが

かつぐ方法も2パターンあります

  • ハイバー・・・僧帽筋にのせる感じ、肩より上にかついでいます
  • ローバー・・・僧帽筋下部、肩より下にかついでいます

私の場合ハイバーでかつぐときはモモに効かせるイメージで行い

ヒザもつま先よりあまり出さないようにはするが、あまり意識せず、フォームに意識を向かせています

最終形は空気イスです、空気イスまで下げて呼吸を吸って、フォームは崩さず始まりの位置まで戻します

スタートポジションに戻ってもヒザはロックせずに次のレップへ移りましょう

15kg×15レップ

20kg×12レップ、12レップ

30kg×10レップ

トレーニングメニュー4:レッグカール

この施設も以前行っていたジムと同じうつぶせに寝て行うマシンです

特にこの種目は難しくはないが、上げた時に絞るようにしてます

下ろすときもコントロールしてゆっくり下ろします

35kg×15レップ

40kg×12レップ

45kg×12レップ、10レップ

トレーニングメニュー5:デッドリフト(ダンベル)

他の人がパワーラックを使用していたのでダンベルにしました

ダンベルを体側にかかえて、胸を張ってバックを固め、足もできるだけ真っ直ぐ目にしておきます

出来るだけ下げていきますが、ヒザも伸ばしているのであまり下げられません

モモウラに刺激が来るようにしっかりとストレッチさせます

30kg×10レップ、10レップ、10レップ

トレーニングメニュー6:シーテッドカーフレイズ

以前のジムには無かったマシンです

以前はスタンディングカーフレーズでした

ここにはスタンディングはありません

この種目も特に難しくはないですが、勢いに任せないようしっかりとストレッチとコントロールをしましょう

?kg×15レップ、15レップ、15レップ

まとめ:

  • レッグエクステンション

30kg×20レップ

35kg×20レップ

40kg×12レップ

45kg×10レップ

  • レッグプレス

60kg×15レップ

80kg×12レップ

100kg×10レップ、10レップ 

  • スクワット(スミスマシン)

15kg×15レップ

20kg×12レップ、12レップ

30kg×10レップ

  • レッグカール

35kg×15レップ

40kg×12レップ

45kg×12レップ、10レップ

  • デッドリフト(ダンベル)

    30kg×10レップ、10レップ、10レップ

  • シーテッドカーフレイズ

    ?kg×15レップ、15レップ、15レップ

「変化を楽しむ」

大切ですよね

今までと違った環境、人、やること・・・

変化に戸惑いを覚える人もいるでしょう

変化を恐れる人もいるでしょう

でも

気付かないうちにあなたの身体も変化していってます

もちろん頭もね

変わっていく自分を褒め、けなし、気合を入れ、いたわり、大切に向き合っていきましょう

身体は裏切らないし、頑張っているあなたも自分を裏切りません

正しい食生活と、トレーニングに耐えられる体づくりと、健康な体を

健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう

「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」

あなたもより良い体づくりを通して

もっと素晴らしい人生を築いてください 最後までご覧いただきありがとうございました

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