こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング3回目 肩」
2019/9/4（水）の私のトレーニングメニューをご紹介します
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：ショルダープレス（スミスマシン）
トレーニングメニュー２：ダンベルレイズ（リア、サイド、フロント）
トレーニングメニュー３：アップライトロウ
トレーニングメニュー４：サイドレイズ→片手ダンベルショルダープレス
トレーニングメニュー５：サイドレイズ機械
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
昨日はオフなので、気合を入れていこう肩
背中、胸と連日で行うと、肩はもちろん難しいが
背中と胸を先に行うことで、肩に余計な負荷がかかっていないかを本日のトレーニングで確認することが出来るからこの順番である
トレーニング施設までが45分の自転車の道のりを
ウォームアップとして捉えて
頭は切り替えてトレーニングにのぞむ
トレーニングメニュー１：フロントショルダープレス（スミスマシン）
ウォームアップも行いますがバーのみで大丈夫でした
以前のジムではスクワットなどを行うパワーラックとアジャストベンチを使ってやっていました
パワーラックバージョンでは
アジャストベンチを最上部のピン穴にセットし、絶対にピンのみで支える状態（最上部よりも急角度の状態）にはしませんでした
なので若干斜めになっていましたが、意識は肩だけでプッシュアップを行うようにしていました
主に肩の全体から前部がメインの意識です
胸の上部ぐらいにセーフティーバーをセットし
セーフティーバーから一気に押し上げてスタートポジションに行きます
肩はロックせずに少し曲げている状態で速やかに行います
バーを下げますが肩までは下ろさずバーが鼻の位置になるぐらいまで下げ
ゆっくりと押し上げていきます
肩という比較的小さな筋肉のトレーニングになるので
スピードではなく筋肉に効かせる意識をもち
コントロールできる速さで行います
押し上げスタートポジションまで戻ったら速やかに次のレップを行います
今回の施設ではスミスマシンで行いました
コースがコントロールされているので筋肉に的確にヒットさせやすいですが
この施設ではスミスマシンは垂直のコースなので今までとの勝手の違いがやりにくさに感じました
アジャストベンチと合わなければ、ジムによってはやりにくいかもしれません
呼吸、フォーム、体の異変や心の異変がないかをチェック
バーを下げる動作のときに息を吸い
バーを上げる動作で息を吐く
フォームはゆっくりと意識をして
ストンと落とすのではなくコントロールすることを意識しましょう
15kg×20レップ
17.5kg×15レップ、15レップ
20kg×8レップ、6レップ→10kg×10レップ
トレーニングメニュー２：ダンベルレイズ（リア、サイド、フロント）
ダンベルレイズではリア→サイド→フロント→フロント→サイド→リア
を１セットとし、計２セット行います
リアは背中を地面と平行ぐらいまで前傾し
肩の後部を意識してコントロールして上げ下げを行う
次に１０秒ぐらいでサイドレイズに移ります
サイドレイズはベンチに座った状態で行います
ベンチの端に腰かけ、ダンベルを足の下あたりに位置しスタートポジションとします
若干だけ前傾はさせて背中での反動などは使わないで肩を意識して持ち上げます
肘は若干まげて、手首と肘とが水平になるような位置まで
肩よりも肘が上がらない位置まで（手首、肘、肩が水平）持ち上げます
下ろすときもダンベルをコントロールしながら下ろしていきます
スタート位置付近まで戻ってきたら、力を抜かすことなく次のレップに移ります
次に１０秒ぐらいでフロントレイズに移ります
フロントレイズは体側に構えて片手ずつ行います
体側から手首を回したりせず肩の前部を意識します
肩と水平ぐらいまで上げますが、私の場合、体の中心までダンベル・持ち手を持ってくるようにしています
すべて、コントロールして行います
もう一度伝えておきますが、肩は小さな筋肉です
重量を重視してしまうとケガの原因にもなりますのでフォームを意識し慎重に行うようにしてください
呼吸は上げる際に息を吐き、下げるときに息を吸います
リア7.5kg×20レップ → サイド10kg×15レップ → フロント 10kg×各10レップ
これを折り返して１セット終了
もう１セット
上がらなくても1/2まで1/3まで腕が上がる範囲で行います
トレーニングメニュー３：アップライトロウ
少し小さなバーでした
そのバーに15kgがついていたのでそれで行うことにしました
以前のジムでは20kgバーに10kgを着けて行っていました
手幅は両手の親指を伸ばし中心に合わせた幅で行います
これも、若干前傾姿勢をつくり
肘と肩が水平になるぐらいまで引き上げ、バーが顎に着くぐらいまで上げます
出来るだけゆっくりコントロールした動作で下げていき
下がりきる前に次のレップへと移ります
これは、上がりにくくなってくると上半身は前後ブレさせず
膝を少し使って反動を使い補助とします
決して勢い任せにならないようにコントロールして行いましょう
短めのバー 15kg×15レップ、12レップ、9レップ
トレーニングメニュー４：サイドレイズ→片手ダンベルショルダープレス
本来ならリアデルトイドというマシンでリアも行うのですが
リアデルトイド付近に、ある害虫の死骸があったので使用は控えました
サイドレイズは片手ずつ行います
先ほどよりも少し重くし、反対側の手で壁を支えとします
程よい高さのつかむところがあるなら
身体全体を斜めに傾けて、腕が垂直に下がるように構えます
力づよく引き上げゆっくりコントロールした動作で下ろす。
両方行ったらその次にすぐにダンベルで片手ずつダンベルプレスを行います
ダンベルプレスも使用重量を求めすぎるとコントロールが難しく危険も伴うので
気をつけてください
スタートポジション（腕を伸ばして持ち上げている状態でも若干腕は曲げている）についたらすぐに始めます
ダンベルを耳の位置ぐらいまで下げ力強くゆっくりとコントロールした動作で押し上げる
下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く
ダンベルショルダープレス 30kg×8レップ（片方ずつ）
トレーニングメニュー５：サイドレイズ機械
この施設にあったのでお試しです
5kgがついていたのでそのまま行いました
お試しなので
ですが、使い方として、ほかの人がリアトレーニングとして使用していたので今度やってみよう
まとめ：
- フロントショルダープレス（スミスマシン）
10kg×20レップ
15kg×20レップ
17.5kg×15レップ、15レップ
20kg×8レップ、6レップ→10kg×10レップ
- ダンベルレイズ（リア、サイド、フロント）
リア7.5kg×20レップ →
サイド10kg×15レップ →
フロント 10kg×各10レップ →
サイド10kg×15レップ →
リア7.5kg×20レップ
もう１セット
- アップライトロウ
短めのバー 15kg×15レップ、12レップ、9レップ
- サイドレイズ→片手ダンベルショルダープレス
サイドレイズ 12.5kg×8レップ（片方ずつ）→
ダンベルショルダープレス 30kg×8レップ（片方ずつ）
もう１セット
５、サイドレイズ機械
お試し
大切ですよね
身体はもちろん体に入れるものからできています
正しい食生活と、トレーニングに耐えられる体づくりと、健康な体を
健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
最後までご覧いただきありがとうございました。
