こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング２回目 胸」
2019/9/3（火）の私のトレーニングメニューをご紹介します
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間１時間半をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：ダンベルプレス
トレーニングメニュー２：インクラインプレス（スミスマシン）
トレーニングメニュー３：チェストプレスマシン
トレーニングメニュー４：インクラインプレスマシン
トレーニングメニュー５：プーリーデクライン
トレーニングメニュー６：フライ
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
昨日は背中を行い、本日は胸を行う
背中、胸と連日で行うと、明日の肩はもちろん難しいが
背中と胸を先に行うことで、肩に余計な負荷がかかっていないかを明日のトレーニングで確認することが出来るからこの順番である
目次
メニュー
トレーニング施設までが45分の自転車の道のりになるが
ウォームアップとして捉えて頭は切り替えてトレーニングにのぞむ
トレーニングメニュー１：ダンベルプレス
ウォームアップも含めて扱いやすいダンベルから行います
はじめは、呼吸、フォーム、体の異変や心の異変がないかをチェック
軽めから始めて徐々に重量を上げていく
ダンベルを下げる動作のときに息を吸い
ダンベルを上げる動作で息を吐く
フォームはゆっくりと意識をして
ストンと落とすのではなくコントロールすることを意識しましょう
22.5kg×20レップ
25kg×20レップ
27.5kg×20レップ
30kg×15レップ
32kg×12レップ
34kg×8レップ、5レップ
トレーニングメニュー２：インクラインプレス（スミスマシン）
この施設のスミスマシンはバーについている車輪が回転して誘導する形なので
以前利用していたジムより重く感じる
あと、左右のバランスが安定しにくくなるので、車輪が回転する系を利用している方はお気をつけください
背面をおおよそ斜め45度に傾け、座面もずり落ちないぐらいに傾ける
勝手に背面と座面が連動するベンチなら不要ですね
これも8割ぐらいでアップメニューとし
100%で10回できる程度を設定するが
今回は2週間トレーニングできていなかったのでアップも多めです
肩の前部に力が入りすぎないように、負荷が肩にかかると胸への負荷が減ってしまうので
最終ケガにもつながりやすくなります。
気をつけてください
肘をできるだけ垂直に下ろしていき（変に意識しすぎない）
私の場合は胸に着く少し手前でとめて押し出します
下ろす際に息を吸い、上げるときに息を吐く
この呼吸は胸の場合は全部同じですね
持ち上げても肘をロックしてバーを止めないように気をつけてください
胸で受けている負荷を肘においてしまうとケガにもつながります
20kg×15レップ、15レップ
22.5kg×12レップ、10レップ
25kg×8レップ、4レップ→20kg×4レップ
トレーニングメニュー３：チェストプレスマシン
これはマシンがあるし、軌道も決まっているので難しくはないですが
たまにジムで見かけるのが
持ち手の幅
手の幅が極端に狭く胸に負荷がかかっていない状態です
これでは意味がありませんので
下げた状態のときに、肘が90度になるくらいならば十分に胸に負荷をかけられます
しっかり胸に効かせましょう
20kg×10レップ、10レップ
25kg×8レップ
トレーニングメニュー４：インクラインプレスマシン
このマシンも特に難しくはないでしょう
手幅に気をつけて、胸に負荷がかかっていることを意識しましょう
22.5kg×8レップ、8レップ
トレーニングメニュー５：プーリーデクライン
この施設のプーリーは幅がある器具でアジャスタ機能がないため
グリップが上の方にあってそこからしか導線はとれません
なので
手首にグリップが当たるので少し痛いです
ですが
フォームは膝を軽く曲げ、上体は少し前傾し、広げた腕グリップをできるだけ肘は曲げずに胸でエスコートしましょう
両手が合わさるようにして少し静止します
ゆっくり元の位置まで戻して、休憩せず次のレップへいきましょう
23.5kg×12レップ×4セット
トレーニングメニュー６：フライ
この施設では、インクラインの器具があります
ですが
腕を前方へ持ってくる際に機械が腕に当たって胸の中心まで腕を動かすことが出来なかったのでやりませんでした
まとめ
- ダンベルプレス
22.5kg×20レップ
25kg×20レップ
27.5kg×20レップ
30kg×15レップ
32kg×12レップ
34kg×8レップ、5レップ
- インクラインプレス（スミスマシン）
20kg×15レップ、15レップ
22.5kg×12レップ、10レップ
25kg×8レップ、4レップ→20kg×4レップ
- チェストプレスマシン
20kg×10レップ、10レップ
25kg×8レップ
- インクラインプレスマシン
22.5kg×8レップ、8レップ
５、プーリーデクライン
23.5kg×12レップ×4セット
６、フライ
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「運動する習慣」
ということが一番大切ですが、
1回で終わってしまっては意味がありません
「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください 最後までご覧いただきありがとうございました
