奄美大島移住トレーニング日記 #1

トレーニング日記

こんにちは「てぃーちゃーM」です

今回は

「奄美大島移住トレーニング1回目 背中」

2019/9/2(月)の私のトレーニングメニューをご紹介します

めざせドリアンイエーツの若いころ!!

奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します

○○になったからジムに行く時間が無くなった

子育てとトレーニングの両立が難しい

仕事が忙しくて筋トレできない

短時間1時間半をコツコツ続けるとこんな感じの今です。

かっこいいからだのお父さんになりたい

子供と遊ぶ時間もたくさんほしい

公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね

保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう

絶対変わります!!

自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう

格好いいカラダ

トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ!!

注意:トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)

目次:

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

トレーニングメニュー1:ラットプルダウン(ケーブル)

トレーニングメニュー2:ベントロウ

トレーニングメニュー3:クローズグリップラットプル

トレーニングメニュー4:ダンベルロウ

トレーニングメニュー5:ハンマーロウ

トレーニングメニュー6:デッドリフト

トレーニングメニュー7:ケーブルロウ

トレーニングメニュー8:ダンベルシュラッグ

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

メニュー

本日は背中を行い、明日は胸を行う

背中は大きい筋肉があり、多くの小さい筋肉もある

色々な種目を行うことで徹底して鍛えることが出来るが

色々を数多くではなく数種をしっかりとがモットー

数種目で数と重量をこなしていくようにしている

トレーニング施設までが45分の自転車の道のりになるが

ウォームアップとして捉えて頭は切り替えてトレーニングにのぞむ

トレーニングメニュー1:ラットプルダウン

腕がしっかり伸びた状態で行う方法もあれば

ほんの少しだけ腕を曲げてバーを引っ張ってきてスタートする場合もある

この施設では腕を完全に伸ばしてもプレートが着地することはなかったので伸ばしてスタートポジションとする

その際、肩甲骨付近の筋肉が伸びている感覚をつかみましょう

はじめは、呼吸、フォーム、体の異変や心の異変がないかをチェック

軽めから始めて徐々に重量を上げていく

ダンベルを下げる動作のときに息を吸い

ダンベルを上げる動作で息を吐く

フォームはゆっくりと意識をして

ストンと落とすのではなくコントロールすることを意識しましょう

22.5kg×20レップ

25kg×20レップ

27.5kg×20レップ

30kg×15レップ

32kg×12レップ

34kg×8レップ、5レップ

トレーニングメニュー2:インクラインプレス(スミスマシン)

この施設のスミスマシンはバーについている車輪が回転して誘導する形なので

以前利用していたジムより重く感じる

あと、左右のバランスが安定しにくくなるので、車輪が回転する系を利用している方はお気をつけください

背面をおおよそ斜め45度に傾け、座面もずり落ちないぐらいに傾ける

勝手に背面と座面が連動するベンチなら不要ですね

これも8割ぐらいでアップメニューとし

100%で10回できる程度を設定するが

今回は2週間トレーニングできていなかったのでアップも多めです

肩の前部に力が入りすぎないように、負荷が肩にかかると胸への負荷が減ってしまうので

最終ケガにもつながりやすくなります。

気をつけてください

肘をできるだけ垂直に下ろしていき(変に意識しすぎない)

私の場合は胸に着く少し手前でとめて押し出します

下ろす際に息を吸い、上げるときに息を吐く

この呼吸は胸の場合は全部同じですね

持ち上げても肘をロックしてバーを止めないように気をつけてください

胸で受けている負荷を肘においてしまうとケガにもつながります

20kg×15レップ、15レップ

22.5kg×12レップ、10レップ

25kg×8レップ、4レップ→20kg×4レップ

トレーニングメニュー3:チェストプレスマシン

これはマシンがあるし、軌道も決まっているので難しくはないですが

たまにジムで見かけるのが

持ち手の幅

手の幅が極端に狭く胸に負荷がかかっていない状態です

これでは意味がありませんので

下げた状態のときに、肘が90度になるくらいならば十分に胸に負荷をかけられます

しっかり胸に効かせましょう

20kg×10レップ、10レップ

25kg×8レップ

トレーニングメニュー4:インクラインプレスマシン

このマシンも特に難しくはないでしょう

手幅に気をつけて、胸に負荷がかかっていることを意識しましょう

22.5kg×8レップ、8レップ

トレーニングメニュー5:プーリーデクライン

この施設のプーリーは幅がある器具でアジャスタ機能がないため

グリップが上の方にあってそこからしか導線はとれません

なので

手首にグリップが当たるので少し痛いです

ですが

フォームは膝を軽く曲げ、上体は少し前傾し、広げた腕グリップをできるだけ肘は曲げずに胸でエスコートしましょう

両手が合わさるようにして少し静止します

ゆっくり元の位置まで戻して、休憩せず次のレップへいきましょう

23.5kg×12レップ×4セット

トレーニングメニュー6:フライ

この施設では、インクラインの器具があります

ですが

腕を前方へ持ってくる際に機械が腕に当たって胸の中心まで腕を動かすことが出来なかったのでやりませんでした

まとめ

「運動する習慣」

ということが一番大切ですが、

1回で終わってしまっては意味がありません

「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」

あなたもより良い体づくりを通して

もっと素晴らしい人生を築いてください

最後までご覧いただきありがとうございました。

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