#8 奄美大島 移住トレーニング3回目 肩 【てぃ~ちゃ~Mの筋トレ】

トレーニング日記

こんにちは「てぃーちゃーM」です

今回は

「奄美大島移住トレーニング8回目 肩」

2019/9/11(水)の私のトレーニングメニューをご紹介します

めざせドリアンイエーツの若いころ!!

奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します

パパになったからジムに行く時間が無くなった

子育てとトレーニングの両立が難しい

仕事が忙しくて筋トレできない

短時間(1時間半)をコツコツ続けるとこんな感じの今です。

かっこいいからだのお父さんになりたい

子供と遊ぶ時間もたくさんほしい

公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね

保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう

絶対変わります!!

自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう

格好いいカラダ

トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ!!

注意:トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)

目次:

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

トレーニングメニュー1:ショルダープレス(スミスマシン)

トレーニングメニュー2:ダンベルレイズ(リア、サイド、フロント)

トレーニングメニュー3:アップライトロウ

トレーニングメニュー4:ショートバーショルダープレス

トレーニングメニュー5:サイドレイズ機械(リア、サイド)

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

おとといは背中、昨日は胸、本日は肩

奄美大島トレーニング2週目

今週もまだこの施設には慣れていないのもあってなかなかだが

取り組む姿勢は大丈夫

マシンは様子見な感じで取り組んでいます。来週からメモリながら取り組みます。

なので今回は重さやレップ数は少しだけで、内容と意識することを主に伝えます

本日も晴天なり

太平洋の高気圧で日本中が晴れのようです

奄美大島も熱い暑い

自転車で施設へ行くだけで汗をしっかりかく

施設でウォームアップというエアロバイクやウォーキングはしない

軽くストレッチをし、軽めでレップ数を多く行うことでウォーミングアップとしている

筋肉を、その部位の筋肉を起こすのだ

トレーニングメニュー1:ショルダープレス(スミスマシン)

何とか使っていけそうです

以前はパワーラックのフリーウェイト的に行っていましたが

スミスマシンでできます。が、ベンチが微妙な角度なのが気になりますが、、、

三角筋に的確に効かせるためにもちろんコントロールできる重さで行います

ですが、パワーも考えているので押し上げる動作は力強く行います

下げるときはゆっくりと下ろしていきます

ウォーミングアップセットも兼ねているのでバーのみから始めて

徐々に増やしていきました

トレーニングメニュー2:ダンベルレイズ(リア、サイド、フロント)

前回と同様で、連続で行うサイドレイズです

リア→サイド→フロント→フロント→サイド→リアを1セットとして計2セット行います

これも重さと言うより勢いを使わずコントロールできる重さで

10~15レップで限界になるような重さで行います

はっきりいって、連続で行うのはすごくしんどいですが、習慣になっているのでやっています

もっと良いトレーニング方法があればご連絡ください

意識して効かす!

トレーニングメニュー3:アップライトロウ

確認すると40kgでした

結構疲労が来ているのか、8レップ目ぐらいで最大まで上がらなくなっていました

バーは中心から両手とも親指を伸ばした位置ぐらいを順手で握ります

コントロールした動作で引き上げます

ヒジと肩が水平になったところで少し静止しゆっくりとした動作でスタートポジションへ

やや前傾で行った方が、腰や背中を反らさないで行えるので私は意識しています

メインセットのみ  40kg×10レップ  2セット

トレーニングメニュー4:ショートバーショルダープレス

短めの重り付きのバーが何本かあるので試しでやりました

スタンディングです

30kgで取り組んだら結構楽だったので徐々に重たいバーで取り組んでいきました

これは追い込み系なので20レップです

最終35kg→37.5kgで行いました

特に難しくはないと思いますが、肩幅よりやや狭く順手で握り

スミスマシンショルダープレスと同様下げきらず、鼻か口ぐらいまでさがったところで押し上げます

軽めなので早くなってしまいますが、確実な動作で肩にヒットさせます

回数や、重さで背中が反ってしまいそうになることもありますが気をつけてください

腰を痛めます

トレーニングメニュー5:サイドレイズ機械(リア、サイド)

ショルダーレイズの機械でサイドとリアを行う

背中の面に頭をつけて固定、可動するパットに腕をつけてスタートポジション

三角筋後部で上げることを意識する

背中の一部を使っているように感じるが、自分の方の様子を見ていると的確とは言わないが効いているんだと思う

サイドは特に問題ないが、肩を上げすぎて負荷が逃げたりしないように気をつけないといけない

まとめ:

  • ショルダープレス(スミスマシン)
  • ダンベルレイズ(リア、サイド、フロント)
  • アップライトロウ
  • ショートバーショルダープレス
  • サイドレイズ機械(リア、サイド)

「休む時もトレーニングである」

身体が成長するのはいつか?

子どもも同じです

成長するのは寝ている時!

睡眠は最も大切なトレーニングです

身体は休んでいる時にしか成長しません

ウェイトトレーニングは筋肉にストレスを与えているだけです

ストレスと言っても良いストレスですけどね

このストレス(ダメージ)を回復させるために肉体は休息を必要とします

休息の際に栄養がないとうまく体の回復が機能しません

だからこそ適切な食事が必要になってきます

普段食べているものが

当たり前ではないです

適切なものを適切に食事としてとることを意識してみてください

睡眠時間は大丈夫でしょうか?

ドリアンイエーツは8時間と昼寝をしていたようです

夜寝ることで成長ホルモンが分泌されます

8時間はどんな人でも取ろうと思えばとれます

より良い睡眠を意識しましょう

変化はあなたの心の持ち方で変わります

楽しんで過ごしましょう

身体は裏切らないし、頑張っているあなたも自分を裏切りません

正しい食生活と、トレーニングに耐えられる体づくりと、健康な体を

健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう

「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」

あなたもより良い体づくりを通して

もっと素晴らしい人生を築いてください

私も頑張ります

頑張っているあなたを応援します

最後までご覧いただきありがとうございました。

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