こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング9回目 脚」
2019/9/13（金）の私のトレーニングメニューをご紹介します
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー２：スクワット
トレーニングメニュー３：レッグプレス
トレーニングメニュー４：レッグエクステンション
トレーニングメニュー５：レッグカール
トレーニングメニュー６：ダンベルデッドリフト
トレーニングメニュー７：シーテッドカーフレイズ
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
昨日はオフです、本日は脚
奄美大島トレーニング２週目
今週もまだこの施設には慣れていないのもあってなかなかだが
取り組む姿勢は大丈夫
マシンは様子見な感じで取り組んでいます。来週からメモリながら取り組みます。
なので今回は重さやレップ数は少しだけで、内容と意識することを主に伝えます
食事と大切なことをやり忘れていました
腹筋です
腹筋は私の場合いつもそうなのですが、ほったらかしが多いです
意識して取り組むようにすることが大切だと思うのですが
家でもできるし・・・
と思って施設でやらないことが多いです
以前のジムでは、ストレッチマットがあったのでやりやすかったのですが
この施設では違う場所にマットやエアロバイクがあるのですが
なんせ、匂いが気になってそこで寝ころぼうとは思えない
言い訳かもしれませんが、ですが、取り組む施設の設備やスタッフの心がけは大切です
なので、施設では行わず、今後は家で腹筋は取り組んでいきます
腹筋動画などもアップしていき変化の様子や効きやすい種目など紹介していくことで、あなたの励みになれば幸いです
自転車で施設へ、軽くストレッチをし、脚はエクステンションでレップ数を多く行うことでウォーミングアップとしている
ちなみに、私の重さの表記の仕方は基本片側の重りの重さです。バーの重さやマシン自体の重量などをのせるとややこしいので
トレーニングメニュー１：レッグエクステンション
ウォームアップセットとして行います
私の場合、最初にスクワットは行わず
予備疲労というかたちでの位置づけなのでマネはしなくていいと思います
軽めの30kgから早めの動作で20レップをこなします
次もまだアップセットで35kgを早めの動作で20レップ行います
脚を押し上げている時は上で少しだけ静止させてコントロールした動作で下ろしていきます
マシンの具合で、思ったような位置からスタートできず、スタートポジションで常に重りが着地してしまうので、重りが着地したらできるだけ早く次のレップへ移る
メインセットは12～15レップで行うが、今回もまだ様子見と言うことで
50kg～5kgずつアップさせていきました
最終6okgで12レップ行っています２セット。
予備疲労というレベルでもないですが、来週はエクステンションから追い込んでいこう
トレーニングメニュー２：スクワット
本日はパワーラックのフリーウェイトで行っていきます
はじめはバーのみでフォームの確認とウォーミングアップ
重りを付けずのスクワットアップは必ず行います
トレーニングを行って結構経ちますが
まだフォームが自分の中でしっくりきていませんので
確認しながらのウォーミングアップです
今回は僧帽筋の上部に乗せ空気イスレベルまで下げて行います
上体はできるだけ前傾させずモモをターゲットとして行いました
10kg→20kg→30kg→35kgで２セット行いました
各10レップ行っています
後半に上半身を少し前傾させてしまいちょっとモモへの負荷が逃げた感がありますが
やる手順を書くと
ラックから担ぐときもフォームを作って担ぎます
胸を張って、バックを固めて、腹圧（呼吸を吸って止めて、少しお腹に力を入れる感じ）をかけ、背中が曲がらないように足を使って担ぎ上げます
- ２歩下がってから
フォームを作り直して
胸を張って、バックを固め、ヒザはやや曲げ、スタンスは肩幅程度、つま先はまっすぐではなく外側に向けていますがあくまで自然なスタンスにして
顔は少し斜め前を見る感じで呼吸を吸い（もしくは吸いながら）下ろしていき
モモが地面と平行の位置まで下がったら少し静止してゆっくりとした動作で呼吸を吐きながら押し上げていきます
おしりを下げていく感じで脚は曲げていきます
今回は僧帽筋の上部でかついでいるので、上体はあまり前傾させませんが、下部で担ぐときは私の場合は上体をやや前傾にしていきます
スタートポジションに戻ってもすぐに次のレップへ移りましょう
スクワットや高重量を扱う種目の場合やっぱり、その部位をターゲットとしていても
他の部位にも負荷は必ずかかります
それが筋肉ならばいいのですが、腱や関節になってしまうとケガに繋がるので
レップ間の休憩はできるだけしないようにしましょう
休憩はセット間で行いましょう
トレーニングメニュー３：レッグプレス
以前のトレーニング日記４ではレッグプレスのマシンのイメージがつきにくかったかもしれませんので
こんな感じです
やっぱりレッグプレスはパワーです
重くできるだけして、もちろんコントロールしながら下ろし、足、モモあたりが胸につくぐらいまでしっかり下げ、思い切り押し上げます。
膝は絶対にロックアウトしないでください
呼吸も下げて（下げながら）吸い、押し上げるときに吐き出す。
恥ずかしがらずにしっかりと吐くと、吸うを行った方がやりやすく感じます（私の場合）
脚のトレーニングでの呼吸は難しいところがありますが、呼吸はトレーニングの基本です
リズムと正確さに繋がってきますので確実に行いましょう
80kg×12レップ
100kg×12レップ
120kg×10レップ、10レップ
もう一度戻ってモモを追い込みます
最初の時点で60kgで終わっていたのでそのままの重さで行います
12レップを2セット行い、最後に片足ずつ12kgで10レップ（限界ぐらい）まで行いました
しかし、本当ならば、スクワットとレッグプレスでもっと限界まで追い込んで、エクステンションは全然できないってのが理想かなと思います
私もまだまだ未熟者ですので一緒に頑張っていきましょう
トレーニングメニュー５：レッグカール
スクワットとレッグプレスをするとすこし疲れます
ですが、下半身を１日というか１時間半程度で終わらせようとしているから、気合を入れてやるのです
ですが、本日は、トレーニングはこなしはしましたが、気持ちが切れてしまいました
反省点ですね
ウェイトは重さを上げていかずに12レップずつ行いました
35kgで通しました
トレーニングメニュー６：ダンベルデッドリフト
本日も先週と同様、他の人がパワーラックを使用していたのでダンベルにしました
ダンベルを体側にかかえて、胸を張ってバックを固め、足もできるだけ真っ直ぐ目にしておきます
出来るだけ下げていきますが、ヒザも伸ばしているのであまり下げられません
が
モモウラに刺激が来るようにしっかりとストレッチさせます
30kg×10レップ、10レップ、10レップ
トレーニングメニュー７：シーテッドカーフレイズ
片側に20kgついていたので計40kgでしょうか
15レップを2セット
楽だったので両サイド＋10kgなので計60kgですね
それも2セット15レップずつ
もう少しウェイトを上げればよかったと思います
まとめ：
- レッグエクステンション
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ダンベルデッドリフト
- シーテッドカーフレイズ
「始まった時には終わっている」
孫子の兵法でも言っている
勝敗は戦う前に決まっている
そう勝つための準備をし、相手を知ることでやる前に結果は分かるという事
兵法を説きたいのではないので
トレーニングも同じである
はじめる前に何をどれだけするのか
この種目が終わったころはどんな状態か
この種目をやっている最中はどんな体の状態か
そういったイメージをトレーニングを始める前にする
ジムの直前でも、トレーニングをしながらでもなく
トレーニングをするイメージはすでに出来上がっているのだ
あとはジムにてそれを忠実に実行するだけ
そう、それには覚悟がいる
これから立ち向かうことは苦難の道だ
家でテレビを見ている方が楽チンである
スマホをいじっている方が楽しくて簡単である
そう、人間は楽な方向へ行きたがるのが当たり前だ
そんな自分に打ち勝てるのはあなただけである
あなたがどんな人生を歩むのかは今あなたが真剣に考えたようになる
健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい事の継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
