#13 奄美大島 移住トレーニング13回目 背中 【てぃ~ちゃ~Mの筋トレ】

トレーニング日記

こんにちは「てぃーちゃーM」です

今回は

「奄美大島移住トレーニング13回目 背中」

2019/9/24(火)の私のトレーニングメニューをご紹介します

先週は9/19(木)は出張前日のためその他の仕事を片付ける日で1日使い船で本土の方へ

9/20(金)は午前中は打ち合わせ、午後はパソコンでできる仕事をカフェで

9/21(土)は1日研修

9/22(日)空港から飛行機が飛ぶのを昼からずっと待っていました。何とか無事帰宅

9/23(月)地域の取り組みと買いだしと釣りで家族と過ごす

で本日やっと再開するも

腕が前腕がまだ痛い

調べてみると

「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」という部位を痛めてそうです

9/19(木)まで何をしたかを振り返ってみるとやっぱり畑仕事で使用した「くわ」です

基本片手で振り上げて片手で地面に突き刺し、てこの原理で土を掘り起こし、片手で引きぬく

この動作を基本片手で行い数日、1~1.5時間程度やりましたので結構負担だったのでしょう

トレーニングに支障をきたす恐れは含んでいます

現に、ウェイトを握り続けるのが厳しかったです

お気を付けください

原因:くわの振りすぎ、上から下に振り下げる動作です、ほかにも、剣道での竹刀の振りすぎや、ハンマーの振りすぎなどで起こりそうな症状です、トレーニングではハンマーカールなどで痛めてしまう恐れがあるのではないでしょうか。

痛み:ペットボトルのキャップを回すのもつらいです、机の上に置いているパンを手を伸ばして掴んで、持ってくる時がきびしいです。買い物袋を持つだけでも痛いです。腕を曲げると痛いです

対処:安静にすること

それでも、目標は変わりません

めざせドリアンイエーツの若いころ!!

奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します

パパになったからジムに行く時間が無くなった

子育てとトレーニングの両立が難しい

仕事が忙しくて筋トレできない

短時間(1時間半)をコツコツ続けるとこんな感じの今です。

かっこいいからだのお父さんになりたい

子供と遊ぶ時間もたくさんほしい

公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね

保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう

絶対変わります!!

自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう

格好いいカラダ

トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ!!

注意:トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)

目次:

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し

トレーニングメニュー1:ラットプルダウン(ケーブル)

トレーニングメニュー2:ベントロウ

トレーニングメニュー3:クローズグリップラットプル

トレーニングメニュー4:デッドリフト

トレーニングメニュー5:ハンマーロウ

トレーニングメニュー6:ダンベルロウ

トレーニングメニュー7:ケーブルシーテッドロウ

トレーニングメニュー8:バーベルシュラッグ

トレーニングメニュー9:ダンベルシュラッグ

ワークアウト予定:背中→胸→肩→off→脚→腕

奄美大島トレーニング4週目、本日の部位・・・背中

上にも書きましたが、腕の痛みが少しあります

もし、痛みでトレーニングがしづらいと感じることがあればゆっくり休息を取ることをお勧めします

良い身体には良い成長を!

良い成長には適切な負荷を、適切な時期に、適切な量を与えましょう

トレーニングメニュー1:ラットプルダウン(ケーブル)

ウォームアップも含めて行っている

軽く背中をアーチさせて、腕をやや曲げた状態がスタートポジションになる

レップの途中も腕が伸び切ってしまわないように気をつける、でも、背中をしっかり意識していれば腕は伸び切らないで行える

目線はやや上向き(私の場合ケーブルの出入り口付近でしょうか)

背中でしっかりと引き込む、肩甲骨をつけるイメージを持つ

バーを引き下げた時に少し静止してグッと絞り込むようにする

限界になっても、1/2の可動域、1/3の可動域と、できる範囲で下げます

30kg×20

35kg×20

45kg×20

55kg×12

60kg×8+2(3/4)、8+2(3/4)

トレーニングメニュー2:ベントロウ

前傾の角度は大体70度ぐらい

グリップは順手ですが、親指はほかの指と同じ向きにしています

本日前腕痛いので引き込むのは少し下あたりのおへそへ向かうコースになりました

バックを固め、臀部を引き締めヒザは少し曲げて、ゴリラの姿勢をキープして行います

引き込む際、肘も無理に広げず、へそからみぞおち辺りに引き込みます

コントロールした動作で行い、ラスト2レップぐらいになると

引き上げた際、筋肉を絞り込むように意識しています

最終セットが終わると、重りを軽めにして親指をバーに沿わした状態で前傾の角度も45度から30度ぐらいにして限界まで行います

20kg×15レップ

25kg×14レップ

27.5kg×10レップ、10レップ→20kg×8レップ

トレーニングメニュー3:クローズグリップラットプル

腕で下げるのではなく、背中を使って引き込みましょう

胸を張って、腕はフックと考えて、腕も稼働するが、しっかり背中を絞るように意識しましょう

55kg×10レップ

60kg×10レップ、10レップ→40kg×10レップ

トレーニングメニュー4:デッドリフト

モモウラではなく広背筋に効かすために、バーを下ろす位置はスネの半分ぐらいで

ヒザもやや曲げています

ゴリラの姿勢で

広背筋を伸ばす意識でバーを下ろしていき、バーを上げていく動作で背中で引き上げるように意識をします

30kg×10レップ

40kg×8レップ、6レップ+2レップ

(片側のプレートの重さです)

トレーニングメニュー5:ハンマーロウ

私は片方ずつ行います、反対側の手は、真ん中の棒か、マシン事態を持って支えにしています

背中をしっかりストレッチさせて、引き上げる際は絞り込みます

ですが、体全体が引っ張っていかれないように、上体は椅子と支えでしっかり静止した状態をキープしましょう

手が、胸の下あたりの位置になるように座面は調節しています

55kg×各8レップ(左右交互)、各8レップ

トレーニングメニュー6:ダンベルロウ

私は片方ずつ行います、本日は、少し高めの台を支えにしました

なので、角度的には70度ぐらいで行っていました

背中をしっかりストレッチさせて、引き上げる際は絞り込みます

手が、みぞおちの下あたりの位置になるように引き込んでいます

27.5kg×各12レップ(左右交互)、各10レップ

トレーニングメニュー7:ケーブルシーテッドロウ

腹筋マシン?ケーブルでやる腹筋のやつを利用しています

ケーブルの持つところは、両端をそれぞれ持つが、握るのはケーブルで、端の塊は親指でおさえています

上体は地面に垂直にし、下げる際はやや前傾するが

勢いは使わず、背中を使って引き込む感じでケーブルを引っ張る

引っ張った体勢でキープし絞る

30kg×10レップ、10レップ

トレーニングメニュー8:バーベルシュラッグ

本日は痛みのため、軽めです。

バーは足よりも外側、肩幅ぐらいで握ります

持ち上げたら、やや上体を前傾にし、僧帽筋のみを使って引き上げるが

肩を耳につけにいく感覚で行う

引き上げた際、僧帽筋を絞ってゆっくり下ろす

出来なくなっても反動は使わず可動域が可能な限りで行う

30kg×12レップ、12レップ、12レップ

トレーニングメニュー9:ダンベルシュラッグ

ダンベルを持ち上げ直立し、ダンベルは体側に位置する

やや上体を前傾にしてバーベルシュラッグと同様に僧帽筋で引き上げる

30kg×10レップ、10レップ

まとめ:

30kg×20

35kg×20

45kg×20

55kg×12

60kg×8+2(3/4)、8+2(3/4)

20kg×15レップ

25kg×14レップ

27.5kg×10レップ、10レップ→20kg×8レップ

55kg×10レップ

60kg×10レップ、10レップ→40kg×10レップ

30kg×10レップ

40kg×8レップ、6レップ+2レップ

(片側のプレートの重さです)

55kg×各8レップ(左右交互)、各8レップ

27.5kg×各12レップ(左右交互)、各10レップ

30kg×10レップ、10レップ

30kg×12レップ、12レップ、12レップ

30kg×10レップ、10レップ

「普段と違うことはやっぱり変化を引き起こす」

あなたは連日パーティーのように暴飲暴食しませんよね

あなたは連日徹夜や遅く起きるなど睡眠リズムはめちゃくちゃではありませんよね

ですが

時には、毎週末かもしれませんが、普段とは変わった日を過ごすこともやっぱりあります

そんなときでも大丈夫

トレーニングは「0か100か」「オール オア ナッシング」ではありません

勉強も毎日積み重ねて、旅行に行ったから勉強の内容を全部忘れるということが無いのと同じように

あなたが積み上げているトレーニングの日々は確実に積みあがっています

でも、変化には敏感になっていて損はありません

「前日食べすぎたな、トレーニングの調子が出ないな」とか

「夜更かしで体調が悪いな」とか

「船がすごく揺れて3日経ってもまだ下向いたらふらふらする」など

自分の習慣や、スキ、苦手が分かればあなたの次につなげることが出来ます

私の場合、多少睡眠不足でもトレーニングはできます(おそらく100%のパフォーマンスは出せていないでしょうけど)

ですが、空腹は厳しいです

前日の飲みすぎで朝ごはん、昼ご飯がたべられない

そんな状態ではトレーニングには身が入りません

なのでそんな時は無理にはトレーニングはしません

言い訳がたくさんあることはよくありませんが

自分自身の身体をしっているのはあなただけです

悪習があるのならば、あなたの身体づくり、健やかな人生づくりの壁になるのなら取り除くようにしましょう

ストレス発散やリフレッシュは大切です

それで次のトレーニングや仕事も前向きに行えるのですから

だけど、普段とあまりにも違う日の場合はその時の自分自身の取る行動

次の日のトレーニングや体づくりを考慮して楽しみましょう

お酒は飲んでも飲まれるなですね

私も泡盛が好きなのでよく晩酌はしています(^^)/

あなたの身体にしっかり聴きましょう、効かせましょう

あなたの体はあなたが一番知っています

「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」

あなたもより良い体づくりを通して

もっと素晴らしい人生を築いてください

私も頑張ります

頑張っているあなたを応援します

最後までご覧いただきありがとうございました。

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