こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング14回目 胸・肩」
2019/9/25（水）の私のトレーニングメニューをご紹介します
腕が前腕がまだ痛い
調べてみると
「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」という部位を痛めてそうです
皆さんもケガにはお気を付けください
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸・肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：ダンベルプレス
トレーニングメニュー２：インクラインベンチ（スミスマシン）
トレーニングメニュー３：チェストプレス
トレーニングメニュー４：ディップス
トレーニングメニュー５：ショルダープレス（ショートバー）
トレーニングメニュー６：ケーブルリア
トレーニングメニュー７：腹筋
ワークアウト予定：背中→胸・肩→off→脚→腕
奄美大島トレーニング4週目、本日の部位・・・胸・肩
上にも書きましたが、腕の痛みが少しあります
もし、痛みでトレーニングがしづらいと感じることがあればゆっくり休息を取ることをお勧めします
良い身体には良い成長を！
良い成長には適切な負荷を、適切な時期に、適切な量を与えましょう
ウォームアップも含めてやります。ダンベルは22.5kgからスタートします
勢いよく落とさないようコントロールしてゆっくり下ろしていく
下げ切ったところでも重りを胸において休憩するのではなく負荷を保ったまま押し上げましょう
押し上げきったら、肘をロックして休むことなく次のレップへ移りましょう
上でダンベルをぶつける人もいますが、ぶつけた時に力も少し抜けるのでやめときましょう
限界がきたら無理をせずそのセットは終わりましょう
補助があるなら頑張りましょう
32kg×15
34kg×11、10
トレーニングメニュー２：インクラインベンチ（スミスマシン）
胸の上の方にセットしすぎると肩になってしまうのでターゲット部位は明らかにしておきましょう
胸の上部という意識もあるが、上部と言うより胸の可動域が広がるということがメインの考えです
しっかりと足を踏ん張って力いっぱい押し上げます
上げきった時にヒジがロックしないよう気をつけて、レップ間は上でも下でも休憩しないように気をつけましょう
限界がきたら、最終セットのみ、メインセット後にすぐにウェイトを下げて行います
補助があるなら頑張りましょう
20kg×12レップ
25kg×11レップ、9レップ
27.5kg×6レップ→20kg×10レップ
トレーニングメニュー３：チェストプレス
チェストプレスマシンは、ハンドルグリップが45度に傾いているため持ちにくいですが
ゆっくりコントロールした動作で行うことは常に心がけましょう
20kg×15レップ
25kg×12レップ
トレーニングメニュー４：ディップス
バーの上に肩幅より少し広めに手を置いて腕を伸ばした状態で鉄棒の上に腕で乗ります
腕を外側に曲げていくのですが、胸の下部がバーにつくまで下ろしていき
出来るだけ胸をつかって押し上げます
腕で上がってしまうと腕ウラに効いてしまうので気をつけてください
私の場合ほとんどできなかったのですが
下ろすだけゆっくりで何度か下ろすだけをしました
10レップ（１回ずつ下ろすを10回）
トレーニングメニュー５：ショルダープレス（ショートバー）
ショートバーで行いましたがスタートポジションまで担ぎ上げるときに
痛かった
でも軽く取り組んでいます
32.5kg×12レップ、12レップ、12レップ
トレーニングメニュー６：ケーブルリア
下部につけているグリップをヒジとともに引き上げるだけです
肘は曲げています
17.5kg×各12レップ（左右交互）、各12レップ、各12レップ
トレーニングメニュー７：腹筋
ベンチの上に寝て行います
はじめはヒザを90度で上げて
そのまま足を下ろしていきます
上体はへそを見るぐらい肩も浮かしています
下ろしたら足を上げますが
ヒザが胸に着くぐらいまで上げます
上体も少し上げているとストンとならないので腹筋の収縮を感じながら少し静止します
ストンと力を抜くのではなく、コントロールした動作で上げ下げします
もう一つも、ベンチに寝てヒザを90度に上げておき、次は上体を上げていきます
私の場合胸の前で腕を組んで、肘を体に対し90度まで上げて行うようにしています
ゆっくりと上体を上げていきヒジがモモに着いたらそこで静止します
３秒止まったらゆっくりとスタートポジションまで下ろしていきます
スタートポジションでは背中全体をつけて休むのではなく
肩は浮かしている状態まで戻して、すぐに次のレップに移ります
足上げ×10レップ、10レップ
上体上げ×10レップ、10レップ
まとめ：
22.5kg×20、20
32kg×15
34kg×11、10
20kg×12レップ
25kg×11レップ、9レップ
27.5kg×6レップ→20kg×10レップ
20kg×15レップ
25kg×12レップ
30kg×8レップ、6レップ→20kg×8レップ
10レップ（１回ずつ下ろすを10回）
32.5kg×12レップ、12レップ、12レップ
17.5kg×各12レップ（左右交互）、各12レップ、各12レップ
足上げ×10レップ、10レップ
上体上げ×10レップ、10レップ
あなたは今の自分に満足していますか？
カッコいい身体になりたくありませんか？
そこら辺のオヤジのように見られたいですか？
あなたはどんな体になりたいのかイメージを持っていますか？
このイメージは大切です
トレーニングも、ビジネスも、勉強も、いろいろな取り組むこともすべて
イメージが出来上がれば後は実行していくだけです
何を、どうやってはこの私の記事に書いていますが
理想の身体のイメージはあなたと私とでは絶対に違います
目標の現実化には能力ではなく努力です
でも、目標を決めるのはあなた自身です
目標を決めることが出来る事が能力と言われてしまえばそれまでですが
目指すものがあるアナタだからこそこの記事にまでたどり着いているはずです
マンガみたいな体で良いんですよ、現実の人物でも良いんですよ
逆に、無理だと思うぐらいの人物像の方が身体はより成長してくれます
私は「バキ」の登場人物を理想にしていたことがあります
思い描いたものは現実化する
思い描いたもの、手に入れたい物を手にいれる、人生とはそうありたいですよね？
大丈夫です
あなたは確実に理想を手にいれるルートを進んでいます
あなたが積み上げているトレーニングの日々は確実に積みあがっています
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
