こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング15回目 胸」
2019/10/7（月）の私のトレーニングメニューをご紹介します
腕が前腕がまだまだまだ痛いのですが言うてられません
トレーニングをしていきます
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：胸→背中→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：ダンベルプレス
トレーニングメニュー２：インクラインベンチ（スミスマシン）
トレーニングメニュー３：ディップス
トレーニングメニュー４：チェストプレス
トレーニングメニュー５：フライキカイ
トレーニングメニュー６：ケーブル
トレーニングメニュー７：腹筋
ワークアウト予定：胸→背中→肩→off→脚→腕
奄美大島トレーニング5週目は１週間休みにしました
仕事上いろいろ準備・作業でかかってしまいました
きりかえて
本日の部位・・・胸
私の場合は休む時はちゃんと休む
頑張る時に頑張る
きりかえてやっていきます
34kg×12、12
36,4kg×8、6
ウォームアップも含めてやります。ダンベルは22.5kgからスタートします
意識すること
呼吸
フォーム
コントロール
勢いよく落とさないようコントロールしてゆっくり下ろしていく
下げ切ったところでも重りを胸において休憩するのではなく負荷を保ったまま押し上げましょう
押し上げきったら、肘をロックして休むことなく次のレップへ移りましょう
限界がきたら無理をせずそのセットは終わりましょう
補助があるなら頑張りましょう
トレーニングメニュー２：インクラインベンチ（スミスマシン）
25kg×9レップ、6レップ、6レップ→20kg×6レップ+3レップ→10kg×10レップ
胸の上の方にセットしすぎると肩になってしまうのでターゲット部位は明らかにしておきましょう
胸の上部という意識もあるが、上部と言うより胸の可動域が広がるということがメインの考えです
しっかりと足を踏ん張って力いっぱい押し上げます
上げきった時にヒジがロックしないよう気をつけて、レップ間は上でも下でも休憩しないように気をつけましょう
限界がきたら、最終セットのみ、メインセット後にすぐにウェイトを下げて行いました
トレーニングメニュー３：ディップス（鉄棒）
ベンチプレスのバーを鉄棒に見立てて行います
鉄棒の上に腕をのばして乗ります
逆懸垂とでもいえばいいでしょうか
腕を曲げていき、胸が鉄棒（バー）に着くまで下ろします
胸まで着いたらできるだけ胸を意識してスタートポジションへ戻っていきます
本当は腹筋台でダンベルでやりたいのですが
腹筋台が急すぎて怖かったので
トレーニングメニュー４：チェストプレス
今回は、フル可動という意識で取り組んでいます
出来るだけ限界の可動域まで下げて押し出す
もちろんコントロールした動作で
トレーニングメニュー５：フライキカイ（45°）
10kg×10レップ、10レップ、8レップ
マシンの要領がいまいちわかっていないのか使いにくいです
私の場合、両手が胸の前で着くぐらいまで胸を絞りたいのですが
マシンが肩の直線上ぐらいで止まってしまいます
静止して負荷を意識するというかたちで使いましたが
可動域いっぱいを使いたい私にとっては、使いにくいと感じました
トレーニングメニュー６：ケーブル
23kg×10レップ、10レップ、8レップ
上部につけているグリップをヒジをあまり曲げず胸で絞りにいきます
胸の下部を意識して
シンバルをたたくゴリラのおもちゃのようにケーブルを両方から引き寄せます
両手がつくと一旦絞るようにグッと息を吐いて力をこめます
トレーニングメニュー７：腹筋
足上げぶら下がり×12レップ、10レップ+ヒザ上げ10レップ、8レップ+ヒザ5レップ
上体上げ×12レップ、12レップ、12レップ
懸垂用のバーにぶら下がってつま先を上げていきます
けり上げないように
腹筋を意識して
これもコントロールした動作で行います
限界がきても1/2、1/3という可動域でできるだけやります
ムリになったらヒザを上げる形で行います
上体上げは
ベンチの上に寝て行います
はじめはヒザを90度で上げて
上体はへそを見るぐらい肩も浮かしています
私の場合胸の前で腕を組んで、肘を体に対し90度まで上げて行うようにしています
ゆっくりと上体を上げていきヒジがモモに着いたらそこで静止します
３秒止まったらゆっくりとスタートポジションまで下ろしていきます
スタートポジションでは背中全体をつけて休むのではなく
肩は浮かしている状態まで戻して、すぐに次のレップに移ります
まとめ：
22.5kg×20、20
34kg×12、12
36,4kg×8、6
25kg×9レップ、6レップ、6レップ→20kg×6レップ+3レップ→10kg×10レップ
8レップ+5レップ、5レップ+5レップ
20kg×15レップ、12レップ、10レップ
10kg×10レップ、10レップ、8レップ
23kg×10レップ、10レップ、8レップ
足上げぶら下がり×12レップ、10レップ+ヒザ上げ10レップ、8レップ+ヒザ5レップ
上体上げ×12レップ、12レップ、12レップ
あなたはチャレンジしていますか？
自分の限界を知っていますか？
なにかに取り組んでいる人はよく困難な出来事とめぐりあいます
仕事でも、趣味でも、勉強でも何でもです
いろいろなとらえ方がそこにはあります
例えば
仕事で大きなトラブルをかかえてしまった場合どう考えるか？
「イヤだな逃げたいな、そうだ誰かの責任にしよう」
「イヤだな逃げたいな、誰にも報告せずとりあえず黙っていよう」
「イ・・・ちょっと待てよ、これは新しい対応の仕方を学ぶチャンスだぞ」
出来事は変わりませんが
とらえ方次第でその後の人生は大きく変わるでしょう
トレーニングも一緒です
前向きに、目標を持って、実行と改善を繰り返していくことで
その後の人生は大きく変わります
目標を決めるのはあなた自身です
思い描いたもの、手に入れたい物を手にいれる
あなたにはその力がある
大丈夫です
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
