こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住 トレーニング」
2020/1/17（金）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
奄美大島は本日も雨です
まだ移住して間もないですが、冬場は雨が多く感じます
もう一つ、風が強いです
海からの風があるからか、都市部よりは断然強風です
旅行やお仕事で奄美大島に来られるときは変わりやすい天気に気を付けてください
トレーニング2020年1/16（木）の昨日がトレーニング初め
雨なので家トレにしました（トレーニング施設まで片道自転車40分なので・・・）
筋肉痛と向き合う日になりますがトレーニングはします
本日はメニューBの足と腕
筋肉痛で動きにくいですが続けてみないとわかりません
継続こそが力です
目次
トレーニングメニュー１：シーテッドアームカール⇔ダンベル寝て腕裏ひねり有
腕10kg×12レップ
腕裏10kg×15
腕10kg×12
腕裏10kg×12
腕10kg×12
腕裏10kg×10+2
椅子に座って背もたれ部分にクッションを置き、若干斜めになるように座ります
本来なら、アジャストベンチで45～60度程度でしょうか、傾けてのダンベルアームカールです
ひねりを加えています
スタートポジションでは手の甲は外側を向けていますが、上げるときに手のひらを上に向けていきます
下げるときはゆっくり手の甲が外になるように下ろしていきます
片手ずつ行うのでスタートポジションに戻ったら反対側をします
両腕が終わったら次は休まず腕裏に移ります
家には長めのクッションのついている椅子があるのでそれに寝て行えますが
ジムならもちろんフラットベンチです
同じくダンベルを使ってベンチに寝ます
ダンベルを上げて少し目線よりも頭よりにスタンバイします
手のひらが天井を向いたままで頭の上ぐらいまで下ろしていき
そこからさらに下げますが
上の図まで下げますが
肘を曲げながらひねりを加えて内転させます
手の甲が天井を向くまで、下ろしながら腕裏を十分にストレッチさせます
下ろしきったら力が抜けないように気を付けてスタートポジションまで上げていきます
上げたらすぐに次のレップに移りましょう
腕と腕裏の休憩なしのメニューです
腕をやっているときは腕裏は休憩
腕裏をやっているときは腕は休憩と思って追い込みましょう
トレーニングメニュー２：ハンマーダンベルカール⇔座ってダンベルを上げて下ろす
ハンマーカール 10kg×12レップ
座り腕裏10kg×20
ハンマーカール 10kg×12レップ
座り腕裏10kg×20
ハンマーカール 10kg×12レップ
座り腕裏10kg×20
腕裏は図のような感じです
スタート
下げたとき
家のダンベルがねじ回し式（プレーとはめ込み式）なので両端をもって行いました
ハンマーカールは立って行います
体側にダンベルを持ち片手ずつ行います
手の甲は外側に向けたままダンベルの向きも変えずに腕で上げてきます
腕を上げ切ったときに体がそって休みがちなのでじゃっかん前傾姿勢のほうがいいです
腕裏は図の通りです
ひねりはありませんので肩が持っていかれないようにだけ重さに気を付けて行うようにしましょう
トレーニングメニュー３：アームカール（ダンベルを両手で持って）⇔腕立て（三角形）
アームカール10kg×20レップ
腕立て 10
アームカール10kg×20レップ
腕立て 10
アームカール10kg×20レップ
腕立て 10
本来はバーでやりますが家トレなのでダンベルで両端（ねじの部分）を持って行いました
重さも10kgのままなので軽いですが今回はリハビリなので
上げるときも下げるときも重くても軽くても呼吸とフォームは意識してコントロールして行います
上げ切ったときに肘をロックして休憩しないように気を付けましょう
腕立ては胸元で三角形をつくります（天津飯の気功砲ですね）
そうすると肘が斜め４５度ぐらいになりますのでそれで行います
下げるときは息を吸ってゆっくりとした動作で行いしっかりとストレッチさせます（最大まで曲げて大丈夫です）
そこからゆっくりとした動作で呼吸を吐きながらスタートポジションまで上げます
スタートポジションでは止まらずにすぐに次のレップに移りましょう
トレーニングメニュー４：スクワット
10kgダンベル×20レップ
10kgダンベル×20レップ
10kgダンベル×20レップ
ダンベルスクワットはダンベルを体側に構えて行います
いつもはダンベルスクワットはしてなくてバーを担いでいましたが家なので
膝が前に出すぎたり、背中が丸まったりしないように気を付けて行います
スタートポジションは膝を少しだけ曲げています
膝が「ピン」となっていたら関節に負荷がかかるので足のトレーニングの時は気を付けてください
ゆっくりとお尻を下ろしていく感じで、空気椅子の体勢まで下げます
少し静止してスタートポジションまで上げます
今回はゆっくりの動作でしましたが、バーでやるときは勢いよくは上げませんが、他の部位のトレーニングよりは少し早めに上げます
爆発させるイメージで力強くを意識します
でも、もう一度言いますが、一気にピンではありません
それは危険です
感想：
本日は家トレを紹介しました
ジムでトレーニングをできるなら家よりジムをすすめます
ジムをすすめる理由はこちらから→「家トレのデメリットとジムでのトレーニングをすすめる ４つの理由」
現在、都市部ではトレーニングジムが相次いでオープンしています
あなたの身近にも１、２店ぐらいは目にしたことがあるでしょう
世間の健康意識の向上もあれば企業側の戦略もあります
でも、体を動かすことで体に悪い影響があるかというと、体にとってはいいことばかりです
服を脱いだ時にがっかりしないように
病気に負けないように
頑張っていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
