こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住 トレーニング」
2020/1/23（木）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
だけど
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
奄美大島は本日は晴天です
昼間は半そでTシャツで過ごせました
自転車での往復なので自然と汗はかきますが半そででちょうどいいぐらいの気温でした
25度越えぐらいでしょうか
本日はメニューA’の胸、背中、肩です
色々な部位が筋肉痛ですが
継続こそが力です
目次
トレーニングメニュー１：ダンベルフライ
17.5kg×20レップ
20kg×20
22.5kg×20
25kg×12
27.5kg×9
30kg×6
フォームを意識してゆっくり目で呼吸を意識して下げるときに息を吸い
押し出すと同時によりかは、８割ぐらい上がりきるまでは息を止めていました
上げて8割ごろに息を吐き押し切る感じです
呼吸とフォームの確認がメインです
背中は少し反らした方が、体が安定するように感じます
合間に胸を伸ばすストレッチを軽く入れています
トレーニングメニュー２：インクラインベンチプレス（スミスマシン）
10kg×12レップ
12.5kg×12
12.5kg×10+2
12.5kg×9+2
45度の角度で行っています
今まで出会ったトレーニーと比較すると浅く感じるかもしれませんが、私の場合角度が急すぎると肩に負荷が逃げる気がするので浅めに位置させています
ターゲットはあくまでも胸
可動域を大きくとれるのが斜めベンチです
なので可動域を大きく使うように意識はしています
ワイドで握っているわけではありませんの
バーを下げたときに肘が90度になるくらいの幅で握っています
胸が筋肉痛のため、胸につくぐらいまでは下げていませんが
コントロールした動作で行います
トレーニングメニュー３： ラットプルダウン
35kg×20レップ
40kg×15レップ
45kg×12レップ
50kg×8レップ
胸を張り、若干背中をそらせて行います
必要以上にそらしたり、勢いはつけません
コントロールした動作で、コントロールした呼吸で行います
下げたとき（バーを胸元まで引き寄せてから）少し静止してゆっくり戻します
グリップの幅は肩幅より少し広目ぐらいで持っています
トレーニングメニュー４：ハンマーロウイング（マシン）
30kg×各12レップ
35kg×各10レップ
35kg×各10レップ
40kg×各10レップ
マシンなので動作は決まっていますが、腕を引く際の腕の高さは、胸より下にグリップが来るように高さの調整はしています
胸の高さにグリップの位置をしてしまうと腕が必要以上に作用するので背中にヒットしにくく感じます
あくまでもターゲットは背中です
片手ずつ行います
ゆっくりだけど力強く引きます、広背筋以外の体の部位が余計に動かないように意識はしています
腕を引いたときに背中は絞ります。そしてゆっくりスタートポジションまで戻します
トレーニングメニュー５：クローズグリップラットプル
50kg×10
50kg×8+2
50kg×8+2
広背筋を意識します上半身は胸を張って背中をそらした状態でキープです
腕を伸ばしてスタートポジションとします
力強くコントロールした動作で行います
引ききったら背中を絞ります
ゆっくりとスタートポジションまで戻します
トレーニングメニュー６：ショルダープレス
5kg×20レップ
6.75kg×15
6.75kg×12+3
可動式のベンチとスクワットラックを使ってやります
じゃっかん傾斜はありますがそのほうが体が安定します
セーフティーバーを肩の高さぐらいにして、セーフティーバーでスタートします
座った状態で持ち上げたときにセーフティーバーには触れないように気を付けてください
下げるときは下げ切らずに、耳の位置ぐらいまで下げます
あげたときに肩をロックさせないように気を付けてください
上がらないからと体をよじったり、片方に力偏ったりしないように気を付けましょう
トレーニングメニュー7：バーベルシュラッグ
40kg×20
40kg×20
40kg×20
バー持つ姿勢は前傾でヒザを少し曲げています
ストレートバーの場合直立だと上げにくいのと僧帽筋にヒットしにくいので前傾とじゃっかんのヒザ曲げします
肩をすくめていき、耳に肩がつくようなイメージで上げて、ゆっくりと下げます
あごは引いておいたほうがいいと思います
僧帽筋に意識を集中できるようになったら、肩が耳に向かうのではなく
しっかりと僧帽筋を絞り込みましょう
ドリアンイエーツから学ぶ：回復
基本
体が成長するのは、体に最大の負荷をかけてから休んでいるとき成長する
ドリアンのボディビルの考えは「原因と結果」を学び、経験していくことだととらえている。体を大きくしたいからトレーニングする。筋肉づくりのプロセスは「刺激、回復、成長」だと
回復を経て成長するのだから回復は見過ごせない
回復が大切な理由は、筋肉はトレーニングの過負荷に反応して強くなる性質がある。ボディビルの場合は絶えず過負荷を大きくしていくことで大きな筋肉へと成長させる。
だが、回復が間に合っていない場合や十分に回復時間を取っていないと、筋肉の減少や筋力の低下をまねく場合もある
考えはカサブタと同じ。すりむいてカサブタになっている部分は皮膚が治ろうとしているところ。だが、それをさらにこすってしまうと傷口から血が出て傷は治らない。カサブタができた傷口が治ると周りの皮膚より少し強くなっている。
体全体の回復を考える
個々の部位だけでなく体全体を考えることを忘れてはいけない
まず第一に生理機能全体の回復を考える必要がある。生理機能や神経系を回復させるためには、トレーニングを全く行わない期間が数日は必要だ
ドリアンもトレーニング頻度は週に３～４日にとどめていたようだ
精神的な回復と肉体的な回復のためにはしっかりと回復時間を体に与えること
そうすることで、次回のトレーニングのモチベーションも保てるようになる
オーバートレーニングの症状は筋肉痛より神経系の不調として現れるものです
実際に体が作られるプロセスはジムの外であって、ジムの中では起こらない。
ジムに長くいすぎると体は成長しないのだ
ボディビルのトレーニングは陸上選手のトレーニングとは別だし、サッカー選手とも違うのだ
睡眠
十分な睡眠の確保は一番大切だ。睡眠中に体から失われた物質がより速やかに補給され、神経系が修復され、成長ホルモンが分泌される
ドリアンは毎日8時間の睡眠と昼寝を1～2時間していたようだ
最小限の睡眠時間でやっていけると考えないほうがいい。筋肉づくりに回復は不可欠で、十分な睡眠はその回復に欠かせない
栄養
まず言うが、魔法の薬は存在しないし、魔法の食事もない
栄養豊富な食事が回復のプロセスには不可欠だ
食事は総摂取カロリーに対して炭水化物50～55%、たんぱく質30%、脂肪15～20%の割合がよい
回復には炭水化物が大きく貢献している
体内の貯蔵グリコーゲンを回復させるために欠かせないのだ
グリコーゲンは回復と筋肉づくりにおいて最も重要
トレーニングを終えた時間帯には、体のグリコーゲンは枯渇している。からだは求めているのだ。この時間に体内のグリコーゲンの貯蔵を促進する酵素が分泌される
だから、トレーニング後の炭水化物ドリンクはいいのだ。体の要求に効率的に答えているから
回復を促進するサプリメントは、ビタミンB群とビタミンCが中心
ビタミンB群は炭水化物とたんぱく質の吸収を助ける
ビタミンCは免疫系の強化に役立つ。免疫の強化は精神面の強化にもつながる。
例えば風邪だとテンションもモチベーションも下がるという感じだ
▼プロテインは飲んだほうが良いです▼
オーバーワークを避けるために
症状一覧
- 全身の疲労感
- イライラ
- 不眠
- 食欲不振
- 関節痛
- 頭痛と吐き気
- ネガティブ
これらのうちどれかでもあるとモチベーションが下がる
トレーニングは本来100%で行うべき。トレーニングがしたくてたまらないという感覚が必要だ。
回復の壁にぶつかったとき、トレーニングがしたいという気持ちがわくまで完全に休むことをすすめる
完全に休むといってもできることはある
トレーニングスケジュールの見直し、量や頻度、レップ数や重さなどを見直せる
新しいトレーニングスケジュールで全力で取り組んだほうがそれがあなたにとって最大の成長につながる
「長時間のハードなトレーニング」ではなく「賢いトレーニング」を目指そう
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私の知識の根源は「ドリアンイエーツのすべて」という本です
値段は4,680円と、ちょっと高いですね
ですが、ボディビルディングの世界大会
Mrオリンピアを7度優勝した実績は本物です
- ドリアンのトレーニングメニューの歴史
- 食事の例
- 生い立ち
- 精神面
- 栄養摂取面など
幅広く学べ、筋肉の成長の基本がわかります
トレーニングメニューの豊富さは細かくはありませんが
やり方ではなく【効かせ方】や【回復】の考えを知ることの方が大切です
あなたの人生に長い友となる「トレーニング」
人任せの短期間の強制トレーニングでは学べない知識がありますよ
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私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
