こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は筋トレ日誌のみ紹介します
トレーニングメニューや強度は頻繁に変更して
筋肉への刺激を常にフレッシュな状態にするべきです
人間はストレスへの耐性がついていきますが
それは筋肉も同じです
常に同じ刺激だとそれに慣れてしまいます
重量や回数、種目や順番などを入れ替えたりして
新しい刺激を筋肉へ伝えましょう
より成長が刺激されますよ
目次
本日のメニュー（2020/10/12）
車移動
ベントオーバーロウ
なし-20reps
20kg-15reps
35kg-9reps
35kg-8+1(1/2)reps
35kg-6reps→30kg-6reps→20kg-8reps
ラットプルダウン(肩幅程度)前
42.5kg-10reps
62.5kg-13+1(3/4)reps
65kg-6+2(1/2)reps
65kg-6+2(1/2)reps→50kg-5reps
シーテッドロウ（ラットケーブルマシンで）
65kg-8+1(1/2)reps
65kg-8+1(1/2)reps
65kg-6+1(1/2)reps→50kg-5reps
斜めハンマーロウマシン
片側38.75kg-両手10reps
片側38.75kg-両手8+2(1/2)reps
片側38.75kg-両手8reps
背筋
無し-15reps
無し-15reps
ダンベルロウ
30kg-各10reps
30kg-各10reps
ラットプルダウンパラレルグリップ
65kg-5reps
65kg-4+1(1/2)reps
65kg-3+2(1/2)reps
ケーブル引っ張り
32pd-12reps
32pd-14reps
ダンベルシュラッグ
38kg-11reps
38kg-10reps
38kg-10reps
HIIT
バーピージャンプ20秒→休憩10秒×10set
HIIT2
足上げクランチ×3セット
ツイスト×3セット
足上げ腹筋×3セット
プランク30秒
車移動
本日のメニュー（2020/10/13）
車移動
インクラインベンチプレス（スミスマシン）
なし-15 reps
10kg-15 reps
30kg-12reps
31.25kg-7+1（休憩）reps
31.25kg-5+1（休憩） reps
32.5kg-4 reps→20kg-8reps
ダンベルプレス（通常の握り方）
32kg-12reps
34kg-8 reps
34kg-8 reps
36kg-4reps
チェストプレスマシン(座面高め)
片側30kg-8reps
片側30kg-7+1（休憩）reps
片側30kg-6+1（休憩）reps
インクラインダンベルフライ
15kg-15 reps
15kg-10+2(休憩)reps
ケーブル胸
18.8pd-12reps
18.8pd-12reps
18.8pd-12reps
HIIT
バーピージャンプ20秒→休憩10秒×10set
車移動
本日のメニュー（2020/10/14）
車移動
ラテラルレイズ（サイド→フロント→リア）
7.5kg-20reps→7.5kg-20reps→5kg-20reps
ショルダープレス (スミスマシン)
なし-20 reps
10kg-15 reps
15kg-12 reps
17.5kg-10 reps
17.5kg-9 reps
20kg-6reps→15kg-5reps→12.5kg-5reps
20kg-8reps→15kg-6reps→12.5kg-5reps
ラテラルレイズ
12.5kg-12reps+立って3reps
12.5kg-10reps→10kg-5reps→7.5kg-3reps→5kg-5+3(1/2)reps
フロントレイズ
10kg-10reps→7.5kg-6reps
10kg-10reps→7.5kg-6+3(休憩)reps→5kg-5+3(1/2)reps
リアレイズ
7.5kg-20reps
10kg-10reps→7.5kg-6+3(1/2)reps→5kg-5+3(1/2)reps
アップライトロウ（ケーブル）
49.6pd-15 reps
54pd-12reps
54pd-9+3(3/4)reps
ケーブルリア
10pd-各12reps
10pd-各12reps
HIIT2
足上げクランチ×3セット
ツイスト×3セット
足上げ腹筋×3セット
プランク30秒
本日のメニュー（2020/10/15）
車移動
レッグエクステンション（腰を上げて両足）
12kg-20reps
24kg-20reps
48kg-20reps
54kg-12reps
54kg-15reps
60kg-10+3（休憩）reps
スミスマシンスクワット（両かかとをつけてつま先広げて）
10kg-10reps
20kg-10reps
25kg-8reps
25kg-8reps
25kg-8reps
レッグプレス（足位置自然に）
3枚-12reps
4枚-12reps
5枚-10reps
5枚-10reps
レッグエクステンション（片足）
18kg-各10reps
18kg-各10reps
24kg-各10reps
デッドリフト（ハムストリングス意識）
ショートバー15kg-10reps
ショートバー15kg-10reps
ショートバー15kg-10reps
レッグカール（片足）
18.8kg-各8+2(3/4)reps
18.8kg-各6+2(1/2)reps→14.4kg-各8reps
シーテッドカーフレイズ
60kg-15reps
80kg-10reps
80kg-10reps
スタンディングカーフレイズダンベル片足
42kg-15reps
42kg-15reps
42-kg-15kg
HIIT2
足上げクランチ×3セット
ツイスト×3セット
足上げ腹筋×3セット
プランク30秒
車移動
本日のメニュー（2020/10/16）
車移動
バイセップスアームカールマシン
22.7kg-15reps
31.7kg-15reps
36.3kg-15reps
45.4kg-12reps
45.4kg-10reps
49.9kg-5+1(1/2)reps
トライセップストライセップスプッシュダウン
アップセット
60pd-20reps×3set
45kg-12reps
45kg-8reps
45kg-7+1（休憩）reps
45kg-6reps→35kg-5reps
ストレートバーアームカール（20kgシャフト）
10kg-12reps
10kg-10reps
10kg-9+1（休憩）reps
ディップスマシン
111.2kg-10reps
111.2kg-10reps
111.2kg-8reps→89kg-6reps
ケーブルロープでアームカール
45.2pd-12reps
45.2pd-10+2(1/2)reps
45.2pd-10+2(1/2)reps
ナローベンチプレス（スミスマシン）
20kg-10reps
20kg-9+2（休憩）reps
EZ斜めパッドアームカール（片手）
10kg-各12reps
12.5kg-各10reps
ケーブルロープ腕裏
18.8pd-15reps
アームロープ力こぶポーズ
18.8pd-15reps
HIIT2
足上げクランチ×3セット
ツイスト×3セット
足上げ腹筋×3セット
プランク30秒
車移動
（前回のメニュー：▲HIITも筋トレも毎日できなくても大丈夫【筋トレマインド編】（続けることに意味がある）（筋トレ2020/10/5～10/8）▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
