こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
筋トレを再開して56回目のトレーニング
1年前の
2019年の9月ごろから記録していますが
半年ぐらい「トレーニングせず」や「ちょいちょい」が続き
2020年6月のコロナ休館空けから
本格的に再始動しました
なので
約3か月
の今と、今やっている胸と肩のメニューを紹介します
下にある本日のメニューでも詳細は紹介していますが
どんな感じかの感想も交えて紹介します
基本的なレップ数は8～12レップを目標にしています
初めのほうのメニューはアップセットも入れています
目次
インクラインベンチプレススミスマシン
アジャスタベンチの角度は45度～少し上あたりです
あまり角度を上げすぎないように気をつけています
あまり角度を上げすぎると
胸ではなく肩に負荷が逃げていく感じがするので
胸をターゲットに、胸に負荷がかかるよう角度は調整しています
バーは固定されていますが
下ろしてくるコースは
胸の真ん中あたりです
あまり胸の上部でも下部でもない真ん中らへんに下ろしています
基本的には順手のオーバーハンドグリップです
コントロールした動作でゆっくりと下ろしていき
胸につくかつかないかぐらいで力強く押し上げます
勢いを使って下ろしたり上げたりはしません
ウォーミングアップセットとメインセットで行います
メインセットは片側プレートが25kg程度です
ダンベルプレス
ベンチはフラットです
基本的なフォームは難しくはありませんが
最近はニュートラルグリップと言って
拳はダンベルを握っていますが
手のひらが向き合う形で上げ下げしています
初めはニュートラルで行って
そのうち内転させて下ろしているときはニュートラルで、挙げる際にノーマルの形へと内転させています
最後の方になるとノーマルグリップのままで行います
ダンベルプレスも勢いは使いません
ゆっくりとコントロールした動作で下ろしていき
力強く押し上げます
ベンチプレスと違って片方ずつが独立しているので
ベンチプレスに慣れている人は重量が下がると思います
ですが
筋肉に効かせることが目的なので
重量よりもヒットしているかどうか、効いているかどうかが重要です
ダンベルの重量は片側32kgです
チェストプレスマシン
こちらも片側ずつが独立しているプレート着脱式のマシンです
座面を高くとって
できるだけ胸の下部を意識するイメージで行っています
基本的な考えとして胸を上部、中部、下部に分ける考えは持っていないのですが
今は試しで取り入れている最中です
マシンなのでコースも決まっているので特に難しくはありません
片側のプレートは27.5kgです
インクラインダンベルフライ
先ほどのインクラインベンチプレスと同等の角度で行います
ダンベルフライなので重量は軽いです
ですが、レップ数を12で限界ぐらいに設定しますのできついことはきついです
これも、下ろす動作はゆっくりとコントロールして
下げきったら胸がしっかりとストレッチされていると思います
そこから、ゆっくりとスタートポジションへ戻します
ダンベルがぶつかるとウェイトが逃げる感じがしますが
そこまで高重量を扱っているわけではないので危険性も無いと思うので
ダンベルがぶつかるとかいうのはあまり気にしていません
胸を絞る種目の特性上
多少ダンベルがぶつかるのは仕方がないぐらいの感覚です
上げるのがきつくなってくると、下ろすだけの動作
ネガティブレップだけでもやります
上げるフォームはプレスのコースで挙げて、下げるときだけフライのコースで下げていく
というやり方です
これだと、補助者がいなくても一人でできるので私はやっています
15kg程度で行っています
ケーブル胸
これは仕上げ系です
仕上げ系と言ってもコンテストとかに出るわけではなく
胸の最終追い込みという意味です
実際、私自身もそこまで追い込めてはいませんが
そのつもりで行っています
プーリーで行います
胸の中央を通るコースか少し下側ぐらいのコースで絞っています
最近気づいたのですが、ボディビルダーのポージングのような格好になります（ほんまもんは知りませんが何となくです）
ですが、ポージングは筋肉を大きくくっきりと見せる効果があると思うので
ポージングと同じフォームならば意味はあるのだろう勝手に解釈していますが知りませんのであしからず
足はそろえず、片方の足が前に出てバランスは取っています
できるだけケーブルのグリップを体の中心で静止させようとはしていますが
難しい場合も多いです
ですが、絞る絞る絞るぐらいの意識は持っています
胸の筋線維の1本1本まで負荷を与えるイメージです
片側18.8pdでやっています
ショルダープレス
以前はロングのバーに20kgつけていたのですが
肩と胸とを同時にするようになってからそこまでつけられなくなりました
本当は肩と胸も分けてしたいところなんですが時間の都合でまとめています
片側10kgのプレートで行います
アジャスタベンチは垂直ではなく、少し傾いていますが80度程度でしょうか？
少しだけ下げている感覚です
基本的にはスクワットを行うパワーラックで行います
セーフティーバーを、座った状態での肩の高さぐらいに合わせておきます
スタンバイしたら、まずはアゴ下らへんまで持ち上げます
グリップは順手、持ち幅は拳が耳の位置の高さにあるときに
ヒジの角度が90度ぐらいといった感覚です
一度持ち上げた状態がスタートポジションです
ゆっくりとコントロールした動作で拳が耳、目の高さまで下ろせたら力強く押し上げます
この時、あまりにも重たい重量だと上半身をもがいてしまうので重量設定は気を付けてください
体が不必要に動くと危険ですし、ケガのリスクも高まります
肩は比較的小さな筋肉なので
適切な重量設定を心がけましょう
上げ切ってもスタートポジション（バーを上げた状態）で休憩はしません
間髪入れずに1セット内のレップは終わらせましょう
上がらないのに無理してあげる必要もありませんし
レストポーズ法（休憩）して上げ直す必要も無いと考えています
本当に適切な重量設定が大切な種目です
アップライトロウ
ショートのバーで重りがすでについている固定式のバーで行います
全部の重量で37.5kg
これでメインのセットで行いました
肩幅より拳一つ分狭いぐらいの持ち幅で
オーバーハンド（順手）グリップでスタンバイ
バーがあごに触れるかどうかぐらいまで上げますが
肘をサイドにあげるイメージで引き上げます
あご付近で静止させれるなら少しだけ止めます
下ろす動作はゆっくりと下ろしていきます
もちろんですが、上げるときも反動を使ったりするとアゴとバーがクラッシュしますので気をつけてあげてください
これはケーブルで行う場合もあります
ケーブルのロープを使うと、アゴクラッシュの心配はありませんし
負荷が常にかかり続けるので良い感じです
ショルダープレスビハインドネックスミスマシン
あまり高重量ではできませんでした
これも、先ほどのパワーラックでのショルダープレスと同等の角度で行います
肩の柔軟性なども関わってくるので
高重量というよりしっかりとしたフォームで追い込む系ですね
基本的にコースは決まっているので難しくはありませんが
高重量を上げようと体をよじったりするとヒットしませんので気をつけてください
片側2.5kgと超軽量で行いました
まだ、お試し感覚ですね
まとめ
今回は
胸と肩のトレーニングを紹介しました
今現在の進行形で行っている種目です
現在もコロナの影響でジムの使用時間が1時間と制限されている中でのトレーニングなのと
時間の都合があるので胸と肩とをまとめてやっています
本来なら分けるべきなんでしょうけどね
肩が若干弱い感じがしますが、胸の後でもしっかりと効かせられるメニューがあればまた変更はしますが
当分はこのままの予定です
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本日のメニュー
車移動
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- なし-20レップ
- 10kg-20レップ
- 25kg-12レップ
- 26.25kg-10レップ
- 26.25kg-7+1（休憩）レップ→20kg-5レップ
- ダンベルプレス（内向きの握り方）
- 32kg-8レップ
- 32kg-8レップ
- 32kg-6レップ→25kg-4レップ
- チェストプレスマシン(座面高め)
- 片側27.5kg-9レップ
- 片側27.5kg-7+2（休憩）レップ
- 片側27.5kg-5+2（休憩）レップ
- インクラインダンベルフライ
- 15kg-14レップ
- 17.5kg-8+2（下ろすだけ）レップ
- ケーブル胸
- 18.8pd-15レップ
- 18.8pd-15レップ
- 23.2pd-6レップ+片側ずつ各4レップ
- ショルダープレス(パワーラック)
- なし-10レップ
- 10kg-8レップ
- 10kg-6+1（休憩）レップ
- 10kg-4+1（休憩）レップ
- アップライトロウ（バー重り込みの重さ表記）
- 30kg-15レップ
- 35kg-15レップ
- 37.5kg-12レップ
- ビハインドショルダープレススミスマシン
- 2.5kg-10レップ
- 2.5kg-10レップ
- 2.5kg-10レップ
車移動
（前回のメニュー：▲奄美大島にできた新しいジムを無料体験してきました【プライド】（2020/9/9）▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
