こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング10回目 腕」
2019/9/14（土）の私のトレーニングメニューをご紹介します
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次：
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
トレーニングメニュー１：オルタネイトダンベルカールと寝て裏（表裏ともひねる）
トレーニングメニュー２：７ｓカール
トレーニングメニュー３：トライセップスケーブル
トレーニングメニュー４：EZカール
トレーニングメニュー５：EZトライセップスプレスダウン
トレーニングメニュー６：ハンマーカール
トレーニングメニュー7：ディップス
トレーニングメニュー8：プーリーしぼり、ワンハンドバックプーリー
ワークアウト予定：背中→胸→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
土曜日は車率がたかいですね私の場合
奄美大島トレーニング２週目のラスト部位・・・腕
今週もまだこの施設には慣れていないのもあってなかなかだが
腕に関しては特にマシン的には大丈夫
来週からメモリながら取り組みます。
なので今回は重さやレップ数は少しだけで、内容と意識することを主に伝えます
軽くストレッチをし、オルタネイトダンベルカールと腕裏を行うことでウォーミングアップとしている
ちなみに、私の重さの表記の仕方は基本片側の重りの重さです。バーの重さやマシン自体の重量などをのせるとややこしいので
トレーニングメニュー１：ダンベルカールと寝て裏（表裏ともひねる）
ウォームアップも含めて行っている
アジャストベンチを４５度の角度に設定しダンベルを持って腰掛ける
腕は下に伸ばした状態で体側に手の甲が外向きになるようにする
腕（上腕二頭筋）に効かせるよう、肘は動かさないで持ち上げる
持ち上げてくる際、ひねり（内転させる）
上げきっても、肘を前に出してしまうと、ウェイトの重さが逃げていくので、上腕二頭筋にストレスを感じながら絞り、スタートポジションまで下ろしていく
下ろす際に、外転させながら、手も元の位置まで戻す
左右交互におこなう
表が終わるとすぐに裏へ移動
アジャストベンチをフラットになる位置にピンを差しかえて寝る
頭が少しベンチに乗るぐらいで、頭はほぼベンチから出す
腕を上にあげ、手の甲が頭側に来るように構えてスタートポジションとする
その際、肘はまっすぐ上げた位置をスタート位置にするのではなく
肘と頭が同じ垂直線上に来るようにした位置をスタートポジションとする
肘の位置は動かさず、前腕を下ろしていく、頭の後の位置まで下げながら内転させていき
頭の後の位置では手の甲が上（天井側）を向く状態にする
そこで終わらず、肘の位置を下げ腕裏を十分にストレッチさせる
肘の位置を頭と垂直線上まで戻していき、そのままの流れで、肘を動かさずに外転させながらスタートポジションまで腕を戻す
前と後ろを１セットとして行う
両手同時に行う
ダンベルカール 12.5kg×12レップ（左右交互に）
腕裏ダンベル 12.5kg×12レップ
あと２セット 15kgダンベルで同レップ数行う
トレーニングメニュー２：７ｓカール
20kgのストレートバーを使用する
はじめはアップセットとして重りは無しでバーのみでおこなう
スタートポジションとして足は肩幅ぐらいに自然に開き
上体はやや前傾させる、バックを軽く固めている感じでバーを持つと自然と肘を使わない体勢がとれるからだ
肘は前に出さずに、バーを地面と平行になる位置まで上げる
地面と平行の位置まであげたら、スタートポジションまでゆっくり下ろす
腕への負荷が抜けないように、下ろしすぎないように気をつける
左右でバランスがとりにくいですがコントロールして行いましょう
バーが長くてやりにくい場合は無理に長いバーでやる必要はありません
腕に効かすことがメインですからね
これをウォームアップでは10レップ行い
バーは下ろさずに次の動作へ移る
一旦、アームカールの要領で上までバーを持ってくる
その際も、肘を前に出さずに上腕が完全に収縮するところまでバーを持ってくる
そこから、ゆっくり下ろしていくが、これも前腕が地面と平行まで下ろす
身体に対して腕が90度の位置ということです
地面と平行まで下ろしたら、できるなら少し静止してスタートポジションまで腕だけで上げる
これは、上体の反動や肘を前に出してしまいやすくなるのでフォームに気をつけて取り組む
これも10レップ行う
最期に、スタートポジション（上の方）までバーを戻したら次は
ゆっくりと下まで下ろしていく。その際、下で負荷が逃げないぐらいの位置で腕を止めて休まずスタートポジションまで戻していく
これも、反動は使わず腕の力のみで上げることを意識しよう
今回、限界ではバーを下ろして休憩して、ラスト1レップずつ行いました
基本、しっかり追い込む種目なのでフォームが崩れたりするなら無理に行わずそこでやめるべきだ
アップセット バーのみ×10レップ→10レップ→10レップ
5kg×10レップ→10レップ→10レップ
5kg×7レップ→7レップ→7レップ
5kg×5レップ→5レップ→7レップ
トレーニングメニュー３：トライセップスケーブル
以前のジムでは回転式のストレートのアタッチメントを使用していた
ここでは、ラットプルダウンのマシンにV字のアタッチメントで行う
V字のアタッチメントを胸のあたりで支えておき、腕裏が十分にストレッチされている状態をスタートポジションとする
上体は軽く前傾し、軽くバックも固める
肘も動かないように気をつけ腕裏の力だけで下に押し下げる
下まで行くと肘でロックしやすいので肘でロックすることなく、コントロールした動作でスタートポジションまで戻す
反動や補助などはフォームが崩れやすいのであまり使わない
フォームが崩れるとターゲットとなる部位に負荷がかからず意味のないトレーニングになってしまうし、ケガの原因にも繋がるので気をつける
30kg×15レップ
35kg×15レップ
40kg×12レップ
42.5kg×10レップ、5レップ（調整みたいな感じ）
トレーニングメニュー４：EZカール
私の場合これはパワーだ
だが、フォームが崩れたら意味がなくなるので正しいフォームで行う
やや前傾になり、軽くバックを固めて、背中が後ろにそることが無いように腕だけで上げる
手首へのストレスもEZバーならあまりかからないので、腕もしっかりと上で絞る
負荷が逃げないように肘はロックせずに、スタート位置までコントロールした動作でゆっくり下ろしていく
下ろした後も速やかに次のレップへ移る
15kg×10レップ、8レップ
トレーニングメニュー５：EZトライセップスプレスダウン
１番初めに行ったダンベルバージョンは頭の位置をベンチより少しはみ出させたが
EZバーの場合は私ははみ出させずに行っている
しかし、頭の位置はベンチの端に置いている
肘は頭と垂直線上になるように、まっすぐ上げている状態からずらした位置をスタートポジションとする
ゆっくり下ろしていき、バー若しくは、手の甲がベンチに着くぐらいまで下げる
おでこに下げていくのではないので気をつけてください
ベンチに乗せてしまうと負荷が逃げるので、負荷を逃がさないように気をつける
押し上げてスタートポジションまで戻しても、肘の位置を戻しすぎて休まないように
頭と肘が垂直線上の位置がスタートとゴールにする
15kg×12レップ、10レップ
トレーニングメニュー６：ハンマーカール
ダンベルを体側に構え、手の甲は外側に向ける位置がスタートポジション
片手ずつ行うので、反対側の腕は休むことになるが、これもパワーメニューととらえているので、１回１回を全力で行う
腕のトレーニングは基本的に肘が前に出ないように気をつけなければならない
ハンマーカールも同じで、肘が前に出ることなく、腕だけで上げるようにする
やっぱりやや前傾の方が肘を使いにくいのでやや前傾を心がける
17.5kg×各12レップ（左右交互）、
20kg×10レップ、10レップ
トレーニングメニュー７：ディップス(マシン)
伸ばしすぎや、引きすぎにならないように、腕裏がメインターゲットで負荷が継続するようにしておく
ディップスはワイドもすると胸に負荷がかかってしまうので極端に脇を広げないないように気をつける
重りの節目が4.4kg刻みなので大体の重さで記載しておきます
75kg×15レップ
80kg×12レップ
85kg×12レップ
89kg×12レップ
トレーニングメニュー8：プーリーしぼり、ワンハンドバックプーリー
プーリーマシンの下の方にw字のアタッチメントをつけ
体育すわりの体勢からおしりは上げておきます
ただしゃがみ込むだけですね
ヒザに肘のフィットする部分をのせて、一度引っ張り絞った状態をスタートポジションとします
腕を曲げている状態からゆっくり伸ばしていき、伸ばしきる手前ですぐに戻していきますが、動作は常にゆっくりコントロールして行います
結構終盤なのであまりできませんが最後の追い込みととらえて行っています
ワンハンドバックプーリーは上部にワンハンドのアタッチメントをつけ逆手持ちで引っ張ります
ヒジが動かないように気をつけて負荷を逃がさないようにぐらいですかね意識するところは
プーリーしぼり・・・35kg×5レップ、5レップ
ワンハンドバックプーリー・・・15kg×12レップ、12レップ
まとめ：
- ダンベルカールと寝て裏（表裏ともひねる）
- ７ｓカール
- トライセップスケーブル
- EZカール
- EZトライセップスプレスダウン
- ハンマーカール
- ディップス(マシン)
「食事は日記にでもメモろう」
身体をつくる食べ物
身体を動かすために食べ物
生命を維持するための食べ物
何を食べて体がどうなるのかは因果関係は必ずあります
暴飲暴食で良い身体ができていくのは20歳前後まで
30歳前後や年を重ねている方は絶対に若かりし頃の感覚で食べていたらダメです
意識した食生活を行いましょう
食事に関してはまた後日書いていきます
今回は、食事はメモろうです
紙と鉛筆でも、スマホでも、パソコンでもなんでもいいので書きましょう
そして、トレーニングを行わない日に少し眺めてみるといろいろな事が分かります
例えば、暴飲暴食をした翌日はテンションが上がらず、トレーニングにも向きにくいであったり、単純にパフォーマンスに影響する場合もあります
自分がわかって振りかえられればいいので
走り書きでも暗号でもなんでも大丈夫です
人間は楽な方向へ行きたがるのが当たり前だ
そんな自分に打ち勝てるのはあなただけである
あなたがどんな人生を歩むのかは今あなたが真剣に考えたようになる
健康的な健全なマインドから作り上げていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい食事の継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
