こんにちは
てぃーちゃーMです
「スクワットが苦手だ・・・」
「スクワット以外でカバーしよう・・・」
「足の成長が弱い・・・」
スクワットは難しい種目ですよね？
私もずっとスクワットには悩まされ続けています
スクワットですが、基本は他の部位と同じです
なぜかというと
足も体の一部ですし、ベテランを見ればスクワットで立派な足を作っているからです
今回はスクワットの基本と代替メニューを紹介します
足をもっと追い込めるようになりましょう
目次
スクワットの基本
足は下半身です。スクワットは下半身を鍛えるトレーニングです
下半身と言われるぐらいですから、体の半分になります
という事はそれだけ筋肉の量も多いということ
スクワットで得られるものは？
- 筋力の向上
- 基礎代謝の向上
- 消費カロリーが向上
- 下半身の柔軟性向上
- 下半身の安定性向上
などが見込めます
どこが鍛えられる？
やり方やスクワットの種目によっても違いはありますが
主に、大腿四頭筋（足の前側の筋肉）と大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリング（裏モモ）です
合わせて、背中も意識したりするので脊柱起立筋などにも効果があり、その他、太ももやお尻周辺の筋群への効果もあります
簡単に言うと、ふくらはぎ以外の下半身に効果的という事です
フォームの基本
基本に始まり基本に終わるのが筋トレです
（参考記事：▲【初心者は重さよりフォーム】奄美大島トレーニング日記▲）
基本動作をマスターしないと、ケガや痛み、筋肉の成長につながらない時間の無駄になってしまいます
ここでは、基本的なノーマルスクワットで紹介します
- バーベルを担ぐ位置は僧帽筋の上部としておきます（肩甲骨付近ではなく首の付け根付近）
- 胸を張るようにして、背中を固めてバーの下に入り位置を確認します
- グリップは肩幅よりも拳1～2個分外側で握る
- 肩甲骨を寄せる感じで僧帽筋を安定させる
- 重さは軽めから始めましょう（足に自信のない方はバーのみで行いましょう）
- バーを担いだら、上体は安定させたまま、スクワットをやる位置まで下がります
- 足は肩幅と腰幅の間ぐらいであまり広げすぎないようにする
- つま先の向きをヒザの向きと同じにする（自然な方向かやや外向き）
- お尻を後ろへ突き出す感じで下げていきます（ヒザを曲げるというより股関節から曲げる）
- ゆっくりとフォームを意識して下ろします
- ヒザはつま先より出さないように意識しましょう（多少は構いません）
- 太ももは地面と平行かそれ以下になるまで下げていきます
- 下げているときは呼吸は少し止まると思いますが、腹に貯める感じで腹圧をかけて上体を安定させます
- 一気にではなく力強く押し上げてスタートポジションまで戻ります
できるだけフルスクワット（下げきる）の方が良いですが、高難易度です
上体は基本的には前傾はあまりさせません
肩甲骨付近でバーを担ぐ場合は、下げたときには上体はノーマルよりも前傾させます（より臀部に負荷がかかるイメージです）
バーの位置で考えると、太ももの真ん中の線上にあり続けるイメージです
上半身が前傾してしまうとモモの中心からずれますよね？だとダメな感じです
まずは、あなたの基本フォームの習得から行いましょう
スクワットの代替メニュー
スクワットがどうしても苦手だ、体に合わないと言う人も実際います
Mrオリンピアで7度の連覇を成し遂げたドリアンイエーツもその一人です
バーベルスクワットは1989年までは続けていたが（フルスクワットで徹底的に追い込むのが好きだったようです）、狭い腰幅、長い脚といった体の構造が、高重量を使ったバーベルスクワットには向いていなかったのだ・・・
ドリアンイエーツのすべてより一部要約
多少フォームが無茶苦茶でも、スクワットをすれば足には結構効きます
でも、重量が重くなるにしたがって、フォームの不具合によるストレスの蓄積が目立ってきます
ドリアンイエーツの場合は体の構造上でしたが、ジムで見かけるスクワットでも適当なスクワットも多く見かけます
ならば、的確に大腿四頭筋にヒットする種目をするべきです
スミスマシンスクワット
バーの可動が固定されているので、余計な部位に負荷がかかりません
バーベルスクワットを20kgプレートをしなるほどつけてちょっとしか曲げないスクワットをしている人に、スミスマシンでの全可動域でのフルスクワットをさせると重量が激減する場合があります
スミスマシンで行うスクワットも、腰幅よりやや広めで肩幅より狭い脚のスタンスで
バーの真下に足の位置を持ってくる
上体はノーマルスクワットと同様でゆっくりとした動作で確実に行っていくようにする
ハックスクワット
ジムによってはないところも多いです
レッグプレスマシンの逆バージョンのスクワットマシンです
ハックスクワットは上体が安定するので、確実に大腿四頭筋にヒットさせやすい種目です
足を曲げるというよりは腰を落としていくイメージでフルで行いましょう
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で45分間のウォーミングアップ
- レッグエクステンション
18g-20レップ、24kg-20レップ、30kg-20レップ、36kg-15+4レップ、42kg-14レップ、14レップ
- レッグプレス（片側20kgプレート枚数）
3枚-15レップ、4枚-12レップ、4枚+10kg-12レップ、5枚-12レップ、12レップ
- スクワット
なし-10レップ、10kg-10レップ、20kg-8レップ、8レップ、8レップ
- レッグカール
27.6kg-15レップ、32kg-12レップ(2レップはハーフ)、7レップ→27.6kg-5レップ→23kg-5レップ
- カーフ（座ってマシン）
40kg-20レップ、20レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で45分のクールダウン
（参考記事：▲たんぱく質は大切ですが、食べ溜めはできません【奄美大島トレーニング日記（20,6,11）】▲）
まとめ
今回は
スクワットの基本と代替メニューでした
筋トレはフォームが大切です
（参考記事：▲【初心者は重さよりフォーム】奄美大島トレーニング日記▲）
見栄のトレーニングはケガの元です絶対にフォームを意識しましょう
見栄で固めたトレーニングは1か月後ではわかりませんが
1年後にははっきりと違いが出ます
あなたも1年後の劇的な変化を目指しましょう
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
一緒に頑張りましょう！！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
