筋トレ初心者がプラトー(停滞期)を乗り越える方法【マンネリ化を解消する】

筋トレ

こんにちは

てぃーちゃーMです

「体の変化をあまり感じないな・・・」

「ウェイトやレップ数が伸びないな・・・」

「ジムへ行かなくてもいいかな・・・」

一つでもそう思う事があるなら

あなたは「プラトー」かもしれません

「プラトー」とは停滞期のこと

トレーニングをやっていて

記録が伸びなかったり、やる気が出なかったりする時期を言います

筋トレ以外のスポーツでもありますが

運動を続けていると

ほとんどの人に訪れるのがこの停滞期です

この「プラトー」の原因は色々ありますが

原因の一つに

マンネリ化

があります

トレーニングのマンネリ化はプラトー(停滞期)をもたらす

というわけです

そこで、今回は

【プラトーを乗り越えるための、マンネリ化の解消方法】

紹介します

継続は力ですから、プラトーをさっさと乗り越えて、さらなる高みを目指しましょう

マンネリ化を解消する

マンネリを解消するためと言っても

【フォームを崩したり】【主要種目を外したり】してはいけません

フォームを変えると、基本的にターゲット(刺激が伝わる部位)が変わります

例えば、レッグプレスやスクワットなどで

レッグプレスの足の位置を高くすると大殿筋やハムストリングへ

低くすると大腿四頭筋へ刺激が伝わりやすくなります

スクワットも、ヒザ屈伸(実際は腰、お尻から下げていきますが)の角度が浅いと

大腿四頭筋にしか負荷がかからなかったりします

足を置く位置を変化させるだけでも、ターゲットが微妙に変わります

フォームを変えるのではなく、メニューを変えましょう

また

主要種目を外してはいけません

どういうことかというと

比較的大きい筋肉をターゲットにしたトレーニング

複数の関節を使う種目は外さないようにしましょうという事です

大きい筋肉とは、背中と脚(と胸)です

一般的に言われるビッグ3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)で使われる筋肉です

スクワットとデッドリフトに関しては複数の関節を使用し、様々な筋肉を使います

こういった種目や部位のトレーニングは外してはいけません

なぜなら、全体が弱くなってしまったり、目安がわからなくなるからです

長くなりましたが、具体的にマンネリ化を解消する方法を紹介します

メニューを変更する

トレーニング用語に、ピリオダイゼーションという言葉があります

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの「やり過ぎ」や「単調さ」を解消する目的で

同じメニューに取り組み続けるのではなく、周期的にメニューを変えていくやり方です

トレーニングに取り組んでいるなら

あなたも知っていると思いますが

人間の体は、【重さに慣れます】

重さに慣れるからこそ、筋肉は大きく強く成長するのです

重さに慣れるという事がどういうことかというと

その種目から得られる刺激に慣れるという事です

例えば、スクワットをパワーラックで行う場合と、スミスマシンで行う場合、ハックスクワットで行う場合では

扱える重量が変わってきます

ですが、メインのターゲットとなる部位は変わりません

他には

  • ベンチプレスからダンベルプレス
  • ショルダープレスからダンベルショルダープレス
  • アームカールをケーブルで行う
  • トライセプスエクステンションとEZバーで行うライイングトライセプスエクステンション

などなど、他にもありますが・・・

このように、筋肉のターゲットは変えずに、筋トレメニューを変更することが大切です

このメニューの変更は、プロも行います

プロは、やっぱり使用重量が重たいので、関節にもダメージを受けやすいです

そのダメージを緩和する目的で、メニューの見直しを図る選手などもいます

筋トレで大切なことは

「重いものを上げる」ことではなく「筋肉へよりよく刺激を与える」事です

メニューを見直し、ターゲットとなる部位には的確にヒットさせましょう

ウェイトとレップ数を変える

先ほどと同様、筋肉は刺激に慣れます

メニューを変更するのではなく、レップ数やウェイトを変更してみましょう

普段から、MAXや1RMという言葉を聞いたことがあるならご存じかと思いますが

1RMとは、1回で限界となる重さのことで、5回で限界ならば5RMという事

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略です

ジムに通っているあなたの場合

恐らく、10回程度の回数を上げるよう勧められていると思います

基本的にはそれでいいと思います

ですが、プラトーに陥ったときにはさまざまな気分転換が必要です

一応、RM法の概要を載せると

  • 1RM~3RM・・・集中力や筋力のアップが期待できます
  • 5RM~12RM・・・筋力アップや筋肥大の期待ができます
  • 12RM以上・・・筋持久力のアップが期待できます

普段から10回程度でトレーニングしている場合、レップ数を減らしてみることをおススメします

という事は、3RM~4RMを目安にトレーニングしてみるということです

1RMはおススメはしません

なぜなら、ジムでトレーニングをしているほとんどの人は素人です

1RMとは本当のMAXになりますので、万が一の場合非常に危険です

パワーリフティングをメインでやっているジムなら別ですが

一般的なジムでは1RMでのトレーニングは、ジム側も嫌います(器具の保全と、騒音、掛け声などが大きいので)

なので、やらない方がいいです

ですが、3~4RMなら何とかこなせます(一人でやる場合は必ずセーフティーバーをセットする)

私はメニューを変更する派なので、レップ数はあまり変えませんが

本当にたまにレップ数を少なくして重量を上げます

限界に挑戦する感じが持てるので、気分転換になりますよ

メニューの順序を変える

普段から行うトレーニングは決まったルーティン化しやすいものです

胸のトレーニングで例えると

ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→デクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブル

を毎週、毎回繰り返していると思います

この場合、ベンチプレスで胸の筋肉は結構消耗します

なので、その後取り組む、ダンベルプレスでは、消耗した胸で取り組まなければなりません

という事は、疲労した筋肉で、毎回取り組んでいるという事です

フレッシュな状態と疲労した状態では、当然ですが上がる重さや回数は変わってきます

また、ベンチプレスもウェイトが上がっていくと、関節への負担も増えるので、ケガをしやすくなります

そういったときに、順番を変えることで【予備疲労】というテクニックを使うことができます

(参考記事:▲ドリアンイエーツから学ぶトレーニング方法と奄美大島移住トレーニング日記 10(2020年)▲

例えば、

ダンベルフライ→ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→デクラインダンベルプレス→ケーブルで仕上げ

という順番にするだけで、ベンチプレスの重量を抑えつつも、胸の筋肉を徹底的に追い込むことができます

この順番を変えることは自然とジムでもやっているかもしれません

他の利用者さんが器具を使っている場合、必然的に順番は変わりますよね?

でも、意識して変えるのと、何となくでは大きく変わってきます

意味を持って、賢く、順番を考えてみてはいかがでしょう

まとめ

今回は

【プラトーを乗り越えるための、マンネリ化の解消方法】ということで

  • メニューの変更
  • 重量やレップ数の変更
  • 順序の変更

を紹介しました

メニューを変更することで、今まで試したことのなかった、あなたに合ったトレーニングの発見につながるかもしれません

重量を重くすることで、より一層の筋力アップが図れるかもしれません

順序を変更し、予備疲労法をやってみることで、今までよりも筋肉に効かせることができるようになるかもしれません

あなたの体は、あなたが支配しています

賢く学び、キレイにたくましく、カッコよくなりましょう

本日のメニュー

車移動

  • スミスマシンインクライン
    • 10kg-20レップ
    • 15kg-20レップ
    • 20kg-12レップ
    • 20kg-10レップ
    • 20kg-10レップ
    • 22.5kg-6+3(休憩)レップ
  • チェストプレスマシン(座面高め)
    • 片側25kg-12レップ
    • 片側25kg-10レップ
    • 片側25kg-10+3(休憩)レップ
  • ダンベルプレス
    • 30kg-6レップ
    • 30kg-6レップ
    • 30kg-5レップ
  • インクラインダンベルフライ
    • 10kg-12レップ
    • 15kg-11レップ
    • 15kg-8レップ
  • ケーブル胸
    • 23.2pd-10レップ
    • 23.2pd-6レップ
  • ショルダープレス(スクワットラック)
    • なし-20レップ
    • 10kg-10レップ
    • 10kg-6レップ
    • 10kg-6+1(休憩)レップ
  • スミスマシンビハインドネックショルダープレス
    • なし-15レップ
    • 5kg-10レップ
    • 5kg-10レップ
    • 10kg-6レップ→なし-10レップ
  • アップライトロウワイド→ナロー(ミニバー使用)
    • 30kg-15レップ→15レップ
    • 30kg-10+4(休憩)レップ→6+4(1/2)レップ
    • 30kg-ナロー12レップ→ワイド6レップ

雨で車移動

(前回のメニュー:▲筋トレでの目標設定は大切です【理想を決めてトレーニングに取り組む】▲

メニューを少しずつ変えながら取り組みました

時短とウェイトを考えてです

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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