こんにちは
てぃーちゃーMです
「HIITを始めてみたいけど予定をどう組んでいこうかな？」
と考えている
あなたの参考になります
今回は
HIITを始めて5回目の感想として
【HIITの予定の組み方（足のトレーニングの日はジャンプ系のHIITはやめましょう）】
ということで紹介します
本日含めて5回目ですが
3日連日でHIITを続けています
HIITは
やっている時とやった直後はものすごくシンドイですが
10分ぐらいすると落ち着き
その後も、特に強烈な筋肉痛や疲労感に襲われることはありません
だから、連日で行う事に辛さはないのですが
足をトレーニングした日にはちょっといつもとは違います
ということで
筋トレを日々しながらHIITをどう予定に組み込むか？
を紹介します
目次
足トレの日はジャンプ系はやめておきましょう
足をトレーニングした日に
バーピージャンプやランヂジャンプ、スクワットジャンプなど
ジャンプ系のHIITをすることはおススメしません
結論から言うと
【できない】のと【フォームが崩れる】という事です
【できない】と言うのは
足をトレーニングしているのに
そこからジャンプを何度も繰り返す動作はキツイという事です
あなたも思ったかもしれません
「そんなの考えなくてもわかるじゃん」
その通りです
でも、そうかもしれませんが
やってみて初めて理解できることもあります
やってみて理解しました
「やらない方がいい」
そりゃ多少はできます
でも、セット数を重ねるごとに、動作が遅くなりますし、ジャンプ動作がおかしくなります
とりあえずで最後までやり切りましたが
4セット目ぐらいから遅くなりだし
7セット目ぐらいからジャンプができなくなりました
これは全て【フォームの崩れ】につながります
フォームが崩れることは
トレーニングにおいて一番ダメな事です
筋トレもスポーツも競技もフォームはとても大切ですよね？
HIITも同じです
筋肉に的確にヒットさせるのがメインの目的ではありませんが
フォームが崩れると痛みやケガの原因にもなります
足を筋トレした日には
体幹などのHIITで比較的穏やかに取り組むことをおススメします
疲労とヒザ痛
以前の記事でも書きましたが
私はおそらく【ジャンパー膝】です
この記事を読んでいる
あなたももしかしたら
ヒザに痛みが出るときがあるのではないでしょうか？
私は
学生時代にラグビーをしていたこともあり
ランニングとコンタクト、足を踏ん張ったり、ステップで切り返したり、ボールのキックは頻繁に行っていました
ジャンパー膝とは
簡単に説明すると
スポーツ経験者によくあるようなのですが
ヒザに痛みが出てくる症状のことです
安静時には痛みはないけれど、動くと痛かったり
重度の場合は安静時でも痛みがあったりする症状です
これは、ジャンプ系のスポーツや切り返しの多いスポーツ、フットボール系のキックを多用するスポーツに見られるヒザの痛みのようです
大人になった今でも、ヒザに痛みを抱えるという事はなかなかつらいですが
仕方ありません
私の場合、右ヒザの皿の上の部分（大腿四頭筋の付け根）が痛みます
その他で一般的に多い箇所が
ヒザの皿の下の部分（ちょうど膝立ちして接する部分）に痛みが多いようです
このジャンパー膝を抱えている人の対処法は一つ！！
【予防】と【ケア】です
運動前のウォーミングアップとストレッチ
運動後のアイシングや塗り薬などです
私も本日は足のトレーニングをしましたが
ほとんどウォーミングアップは無しでスクワットから入っています
スクワット、レッグプレスで、次にレッグエクステンションのルーティンなのですが
本日はレッグエクステンションができませんでした
膝の痛みがひどかったためです
普段なら我慢してこなしているのですが、今日はできませんでした
これは連日続けているHIITでのバーピージャンプの影響もあるかもしれません
ですが
ウォーミングアップをしていないのも事実なので要因はいくつかあると思います
ヒザの痛みを抱えている人は
【ウォーミングアップ】と【アフターケア】をしっかりして
HIITによるジャンプを連日取り組んでいるならば
足のトレーニングの前日、もしくは当日は
HIITでのジャンプ系をやめておいたりした方が良いのではないでしょうか
その方が、筋トレでもHIITでも、もっと追い込めるようになると思います
まとめ
今回は
予定を組むならば
足トレの日にはジャンプ系のHIITはやめておきましょう
ということと
HIITや足トレもする日はウォーミングアップとアフターケアをしっかりしましょう
という事で紹介しました
体の回復と栄養のケアも大切ですが
体自体のケアもやっぱり大切という事ですね
トレ後の食事と栄養補給はもちろんですが
ウォーミングアップとストレッチも適宜やっていきましょう
頑張るあなたを応援しています
本日のメニュー
車移動
- スクワット（プレート片側表記）
- なし-15reps
- 20kg-10reps
- 32.5kg-10reps
- 32.5kg-9reps
- 32.5kg-8reps
- 35kg-6reps→30kg-3reps
- 35kg-6reps→30kg-4reps→20kg-8reps
- レッグプレス（プレート20kg）
- 3枚-12reps
- 6枚-10reps
- 6枚-8reps（少し足幅狭めて）
- 6枚-8reps（少し足幅狭めて）
- ランヂ（リハビリ？フォーム？）
- 無し-各15reps
- 無し-各15reps
- 無し-各15reps
- 無し-各15reps
- HIIT
- バーピージャンプ20秒→休憩10秒×10set
- HIIT2
- 足上げクランチ×3セット
- ツイスト×3セット
- 足上げ腹筋×3セット
- プランク30秒
車移動
（前回のメニュー(足トレ)：▲HIITに初めて取り組んだ感想【2020/9/24】▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
私もまだまだ頑張ります
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
