有酸素運動はやった方が良い【忙しいなら筋トレとは別日で】(HIIT6回目×2セット)

ダイエット

こんにちは

てぃーちゃーMです

筋トレだけで脂肪を落とす事って

なかなか難しいですよね?

ですが

筋トレ実践者には「有酸素運動は必要ない」という人もいます

理由は

速筋と遅筋の関係アナボリックとカタボリックの関係です

速筋は瞬発系

遅筋は持久系

筋トレは速筋(挙上時に全力を使う)

マラソンは遅筋です

筋肉が遅筋化してしまうと筋肥大がしにくくなることから

有酸素運動を極力しないということ

それと

筋トレをすると体が筋肉を作ろうとするアナボリックな状態になる

逆に

有酸素運動は筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えるカタボリックな状態になる

だから

筋トレ後には有酸素運動は極力しないで

筋肉を作ることで自然と代謝も上がって脂肪がつきにくい体になる

という事です

理屈はわかります

実際、私もHIITには継続的に取り組み、有酸素運動は現在やっていません

それでも腹筋のシルエットがわかるぐらいまでの体ではあります

それでも、そこからがなかなか落ちません

食事も筋トレも継続していますが

ダイエットはそこからが難しい

やっぱり、筋トレに取り組むからには

はっきり、くっきりの筋肉ができる方が良いですよね?

なので今回は

自宅でできる有酸素運動を紹介します

騒音やスペースを考えたメニューの紹介になりますので

参考になればありがとうございます

ランニングや自転車が好きな人は雨の日の参考にしてください

目次

自宅でできる有酸素運動

まず、目安を先に紹介します

  • タイミング:朝起きてすぐor筋トレをしない日
  • 取り組む時間:20分~50分程度

朝起きてすぐの体の状態は、簡単に言うと飢餓状態です

体内のエネルギーが無いので脂肪が使われやすいという事

また、筋トレをしない日に取り組むのは、毎日継続的に代謝を上げるという目的

取り組む時間に関しては

20分は1日の中で分割でも大丈夫です

20分以上で脂肪が使われるというのはあまり気にしないでください(研究では脂肪も最初から使われるようです)

長時間の有酸素運動は筋肉を落としかねないので長時間には設定していません

種目

踏み台昇降

階段の上りの動作です

ヒザの高さぐらいのイスや台に片足を乗せ

イスや台に上ります

乗せた反対側の足から片足ずつ下ります

次に反対の足をイスや台に乗せて上がり

乗せた反対側の足から片足ずつ下ります・・・の繰り返し

ヒザが痛い人や持病の方はやめておきましょう

階段の上り下り

自宅内の階段や、マンションの階段などを利用し歩くだけです

そもそも階段は、平坦な道を歩くより負荷が大きいです

なので、運動効率も高いので、ただのウォーキングをだらだらするより

短時間で階段を上り下りしましょう

エア縄跳び

縄跳びがダイエットに効果的なことはご存じですよね

ボクシングでも縄跳びはよく取り組んでいます

心肺機能を高める効果と、ふくらはぎを刺激することで血液の循環が良くなります

家の中で縄跳びを振り回すのは難しいので

エアで取り組みましょう

マンションなどの場合は難しいですが・・・

スクワット

自重でスクワットをしましょう

しっかりと呼吸をしながら行います

ウェイトを持たない分ゆっくりとコントロールした動作で行いやすく

ある程度の時間は継続できます

一気に20分やり続けるのは難しいと思うので

5分×何セットという感じで取り組みましょう

モモ上げとレッグカール

スクワットが難しかったり、階段の上り下りもジャンプも難しいと言う人は

モモ上げからで大丈夫です

ですが、モモ上げだけでなく、スタンディングレッグカールも行いましょう

足は、お尻も含めて、前と後ろのバランスが大切です

歩く機会が減っている現代

ハム(モモ裏)やヒップのたるみの原因になるのが後ろ側の筋肉のゆるみです

スタンディングレッグカールは

立った状態で片足を膝から曲げていき

かかとがお尻に着く状態で少し静止

戻していき反対の足を行うという順番です

なので

組み合わせると

右足のモモ上げ→左足のモモ上げ→右足のレッグカール→左足のレッグカール→右足のモモ上げ・・・・

といった流れです

まとめ

今回は、自宅でできる有酸素運動を紹介しました

  • 踏み台昇降
  • 階段の上り下り
  • エア縄跳び
  • スクワット
  • モモ上げとレッグカール

筋トレと組み合わせることで、有酸素運動は効率的に脂肪を燃やしてくれます

日々の運動不足の解消にも効果があるので

ストレス解消や気分転換、一日の元気なスタートに効果はバツグンです

筋トレ実践者のあなたも「もうひと絞り」頑張ってください

頑張るあなたを応援しています

本日のメニュー(腕・腕裏)

車移動

  • EZアームカール(片側表記)→トライセップスプッシュダウン
    • ウォームアップ
    • 15kg-12reps→42.5kg-11reps
    • 15kg-12reps→42.5kg-8reps
    • 16.25kg-8reps→42.5kg-8reps
  • スタンディングダンベルカール→ディップスマシン
    • 22.5kg-各4reps+15kg-8reps→102.4kg-12レップ
    • 22.5kg-各4reps+15kg-8reps→106.8kg-8レップ
  • ケーブルアームカール→EZバートライセップスエクステンション(片側表記)
    • 32pd-10reps→15kg-10reps
    • 36.4pd-10reps→15kg-9+1(下ろすだけ)reps
  • 斜めダンベルカール→ケーブル片手ロープ
    • 10kg-各10reps→18.8pd-各12reps
    • 12.5kg-各10reps→18.8pd-各11reps
  • シーテッドカーフレイズ
    • 60kg-15reps
    • 60kg-15reps
    • 60kg-15reps
    • 80kg-10reps
    • 80kg-10reps
  • レッグプレスカーフ(片足)
    • 3枚(片側)-15reps
    • 3枚(片側)-15reps
    • 3枚(片側)-15reps
  • HIIT
    • バーピージャンプ20秒→休憩10秒×10set
  • HIIT2
    • 足上げクランチ×3セット
    • ツイスト×3セット
    • 足上げ腹筋×3セット
    • プランク30秒

車移動

(前回のメニュー:▲HIITを2回やってわかったこと【ラクなのは時間ベースよりも回数ベース】▲

最後までご覧いただきありがとうございました!!

まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう!!

タイトルとURLをコピーしました