こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
HIITを始めて2日目で分かったことをまとめます
本日は
20秒全力10秒休憩を10セットをこなせましたが
しんどかったです
「HIITをやってみたけど続かなかった」
「もっと続けやすい方法はないのか？」
「やって効果あるの？」
と考えた方は読んでみてください
目次
時間よりも回数ベース
HIIT（タバタ・プロトコル）は高強度のインターバルトレーニングです
20秒～30秒の全力の運動から
10秒～20秒程度の休憩を入れて
再び、全力の運動という形で繰り返し行うトレーニングです
HIITを紹介している
どのサイトをのぞいてみてもHIITに関しては
時間を○○秒で休憩を△△秒と言う形で
ずらーっと色々な種目を並べています
ですが
1度やってみればわかるのですが
時間をベースで考えると
その時間自体が恐怖になります
あなたは
【待つ時間の恐怖】
という考え方を知っていますか？
待つ時間の恐怖
私の良く見る漫画で
「餓狼伝」という漫画があります（原作：夢枕獏。漫画：板垣恵介）
範馬勇次郎でおなじみの「バキ」を書いている人が漫画を担当した傑作です（25巻以降の続きが早く見たいのですが休刊中です）
バキでも同じ描写があったのですが
「餓狼伝」での【待つ恐怖】は
眼球を失った、超人サクラ（クライングベイビーサクラ）と
グレート巽というキャラクターが戦う場面ですが
グレート巽は現代でも超強いプロレスラーですが
この巽の若かりし頃の思い出話です
サクラが巽の腕をキメて、巽の目が見えないように腕を固めます
巽はうつぶせの状態で
自分の腕で視界をロックされていて、動けないし、何も見えません
何も見えない暗闇かつ無防備な状態で
サクラが足で巽の足首を踏みつけて粉砕します
その後、ボディブローをキメてあばらを折ります
その後、前歯をもぎ取ります
そしてキメ台詞「次は頸椎でもへし折りましょうか」
そこで巽は「カンベンしてくれ」とギブアップを宣言しますが・・・・
という内容です
視界を奪われて、ある一定間隔で苦痛が与えられるという描写です
そこで言っているのが
「人は、苦痛ではなく、待つ時間に恐怖する」と
苦痛を一定間隔で与えられると
人は、次に来る苦痛に対して恐怖を覚えます
少し違う心理学ですが
人は不安や苦痛を待たされると時間を普段より長く感じます
病院の待ち時間を長く感じるのと同じです
不安を抱えたまま、ただ待つ時間は長いですし、そこに痛みが一定間隔で伴うと
待つことが恐怖です
HIITでも同じことが起こってくるでしょう
回数ベースで考える
私も部活動をしていて経験があるのですが
終わりのないランニングメニューがありました
顧問が「次がラスト」と言うまで走るわけです
この時、ラストと言うまではしんどそうな表情でゆっくり走っている生徒が
「ラスト」と聞いた途端、最後のランニングだけめっちゃ早い
という場面がよくありました
終わりまであと何秒とか何回とか感じながら取り組めれば不安はないのですが
HIITをやりながら時間の意識はできません
全力で動いているときに時間を意識することは無理です
だから回数ベースで考えるのです
1度やってみれば「自分が20秒間全力で動ける回数」と言うのはわかります
私の場合、バーピージャンプは20秒で8回です
腕立て伏せはしないバーピージャンプです
恐らく、あなたの場合も同じような回数か10回行かないぐらいだと思います
まずは、自分が時間内にできる回数を把握し取り組むことがおススメです
タイマーはセットする
時間がわからないと終われないので
インターバルタイマーはセットしましょう
ですが
タイマーはあくまでも運動をやめる合図なだけです
時間を待つようなことは避けたほうが良いです
あくまでも、時間をカウントダウンするのではなく
回数を意識してカウントダウンをしましょう
「8回、7回、、、、2回」
でタイマーが鳴ったらそれでストップすればいいのです
だから、毎セットごとに8回からカウントダウンしていき
カウントアップでも良いですが
自分の回数ができれば自分を「よく頑張った」と褒めましょう
おススメの種目数
私の場合は実験もあり
1種目、バーピージャンプのみで取り組んでいます
やっぱり多くても3種類程度にとどめてくべきです
なぜかというと
毎回種目を変えると
忘れる、飛ばすが発生して
モヤモヤが残ったり、余計なことを考えたりします
全力運動中は、できるだけ余計なことは考えず集中するべきです
回数ベースで行くと
種目ごとの回数を意識しながら取り組むのはシンドイです
何かしらのボードがあれば書き出せますが、そこまでする必要もないでしょうし
だからといって、軽強度の種目を間に挟むのもお勧めしません
そもそも、軽強度のHIITをするなら軽強度の種目でまとめるべきです
フォームの意識や回数などもしっかり取り組めるからです
種目数はできるだけ少なくしてセット数をしっかりと確実なフォームでこなしていきましょう
運動後のケア
全セットが終わってもいきなり座り込んだり、寝転んだりはやめましょう
軽く足踏みなどで体を動かしながら
呼吸と心拍が落ち着くのを待ちましょう
その後、水分補給は必須です
体のケアを考えるなら
プロテインも取り入れるべきです
現代の日本人の食事には圧倒的にたんぱく質が少ないです
女性は特にそうですが
炭水化物（糖質）や脂質の摂取量が多いです
パスタ、ピザ、パンケーキ、タピオカ・・・女子受けする食事は基本的に人間の本能を刺激する食べ物が多いです
脂質や糖質はダイレクトに脳に信号を伝えます
脂質や糖質を「おいしい」と思うように人間は遺伝的にインプットされています
尚且つ日本人は米食文化なので
欧米人に比べると肉を食べる割合が少ないです
後、魚離れです
昔のように魚が食卓に上がる機会も減っているでしょう
プロテインはできれば運動の30分以内に摂るのが理想です
夜の寝る前とかもパッケージの裏に書かれていますが
一般の女性が夜にプロテインを飲むのはあまりお勧めしません
なぜかというと
結局使われない栄養は脂肪になるからです
筋肉の損傷や筋肉の回復がそこまで見込める
もしくは
筋肥大や筋力アップを目指しているなら夜でも構いません
ですが、多くの女性はそこまで筋肉を増やしたいとは思っていないでしょう
ならば、プロテインはトレーニング後のみにして
後は、食事をバランスよく摂った方が賢明です
まとめとHIITの効果
HIITに関して
「回数ベースでカウントダウン」
ということで紹介しました
- タイマーセットは時間を知らせる役目のみ
- 時間を待つのは違うということ
- 種目は、高強度を1～3種目で
- 軽強度は軽強度メニューでまとめて取り組む
- トレ後はいきなりへたり込まない、水分補給、プロテイン摂取
最後になりましたが
HIITの効果はあるのか？
という事ですが
今のところ激やせはしていません
ですが、呼吸器官の疲労感、昨日よりセット数をこなせているという事を考えると
心肺機能の向上と体力向上には効果はあります
あとはダイエットですが
ダイエットはこれからの経過を見守ってください
私も
今後も平日は継続していきます
やっている最中は、なかなかシンドイですが
これも理想の体のためです
頑張るあなたを応援します
本日のメニュー
車移動
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- なし-15レップ
- 10kg-15レップ
- 27.5kg-12レップ
- 30kg-7+1（休憩）レップ
- 30kg-6+1（休憩）レップ
- ダンベルプレス（内向きの握り方）
- 32kg-10レップ
- 32kg-8レップ
- 32kg-7レップ→25kg-5レップ
- スタンディングダンベルカール→トライセップスプッシュダウン
- 22.5kg-各10レップ→42.5kg-9レップ
- 22.5kg-各10レップ→42.5kg-8レップ
- 22.5kg-各10レップ→42.5kg-7レップ+32.5kg-5レップ
- EZバーカールとEZバートライセップスエクステンション（片側表記）
- 15kg-10+2（休憩）レップ→6+3（下ろすだけ）レップ
- 15kg-10レップ→6+3（下ろすだけ）レップ
- ショルダープレスマシン
- 21kg-12レップ
- 21kg-12レップ
- 21kg-12レップ
- ビハインドショルダープレススミスマシン
- 2.5kg-12レップ
- 2.5kg-12レップ
- 2.5kg-12レップ
車移動
（前回のメニュー：▲胸と肩の筋トレ in奄美大島【2020/9/16】▲）
（前回のメニュー：▲腕の筋トレ in奄美大島【2020/9/18】▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
