こんにちは
てぃーちゃーMです
「とりあえず飲んでいるけどイマイチ筋肉がつかない・・・」
「食事の代わりにプロテインを飲んでいるけど意味があるのかな？」
「プロテインを飲むタイミングっていつ？」
こんな疑問を解決します
結論から言います
実は、プロテインを飲むタイミングには
適切なタイミングがあります
適切な飲むタイミングを知ることで
筋肉がつかない体から、筋肉のつく体に変わり
痩せにくい体から、痩せやすい体へ変わります
なぜタイミングが大切かと言うと
プロテインはそもそもたんぱく質という栄養です
たんぱく質は体内で分解されアミノ酸へと変化します
このアミノ酸が体内で随時必要です
だから
適切なタイミングでの栄養摂取が無いと
適切な反応・成長を体はしてくれないことは
何となくわかりますよね？
この記事では
プロテインの適切な摂取のタイミングを紹介します
記事を読み終えると体の仕組みと、プロテインをいつ飲めばいいかがわかります
目次
プロテインの適切な摂取タイミングとは
プロテインを飲む適切なタイミングは
- 起床後
- トレーニング前
- トレーニング後
- 間食時
- 就寝前
この5つのタイミングです
この5つのタイミングを意識しないと
せっかく飲んだプロテインが適切に吸収されないかもしれません
これら5つのタイミングには理由があります
以下で説明します
起床後に飲む理由
睡眠中は栄養を体内へ送ることができません
寝る前にプロテインやEAAを飲んだとしても
朝までゆっくり吸収されるわけではありません
なので起床後すぐは体内の血中アミノ酸濃度が低いことになります
血中アミノ酸濃度が低いと
体の今ある筋肉を分解しエネルギーへと変換しようと体内で勝手に作用が起こります（糖新生）
だから起床後は早急に体内にたんぱく質若しくはアミノ酸を補給してあげる必要があります
起床後は吸収の早いアミノ酸が有効です
プロテイン・・・1時間程度で吸収され始める
アミノ酸・・・15分～30分で吸収され始める
トレーニング前に飲む理由
今までのトレーニングでの一般常識は
トレーニングの直後にプロテインを飲みましょう
でした
ですが、飲み物なので吸収が早いと言っても
人間の体に入った、たんぱく質は
すぐに吸収されて筋肉になるわけではありません
勿論、飲み物ですので食べ物よりかは断然吸収が早いです
ですが
筋肉の合成（筋肉が作られていくこと）は、トレーニングを始めた瞬間から始まっています
あなたが、ジムに行き、ウェイトを持った瞬間から筋肉は壊れ、再生されるプログラムが動き出すという事です
プロテインを飲まずにトレーニングを始めると
あなたの体の中で何が起こっているのかと言うと
体内の血中アミノ酸濃度が低下している状態になっています
人間の体には、体内のバランスを維持しようとする
ホメオスタシス（恒常性）
という作用があります
なので、普通の食事をとっているだけだと
ホメオスタシスの作用で、血中アミノ酸濃度は急激に高まらず
ゆっくりと濃度が高くなり、ある一定ラインで止まります
ですが、消化吸収の早いプロテインは
このホメオスタシスを破り、血中アミノ酸濃度を急激に高めてくれます
血中アミノ酸濃度が、ホメオスタシスを破ることによって
筋肉の合成が進みやすくなります
吸収が早いと言っても、1時間ぐらいは
血中アミノ酸濃度を高めるまでの吸収の時間なので
トレーニングの60分～75分前ぐらいに
プロテインシェイクを飲むことをおススメします
トレーニング後に飲む理由
トレーニング後にプロテインを飲むことは
以前から一般的に言われているので、説明も必要ないかもしれませんが
トレーニング後に飲む理由は
筋肉を成長させるためにたんぱく質が必要だからです
筋トレによって、体内では筋合成（筋肉を作る作業）が始まっています
あなたの体が、早急な補給を求めているという事です
そして
同時に始まっているのが筋肉の破壊です
特に、トレーニングで使っていない部分の筋肉が分解されアミノ酸に形を変えて
トレーニングした部位の筋合成や体を動かすエネルギーに使われてしまいます
たんぱく質を取ることによって
筋肉の合成を助け
筋肉の破壊を食い止めることができます
たんぱく質を補給することによって
たんぱく質がアミノ酸に分解され血中アミノ酸濃度を高めてくれる
血中アミノ酸濃度が高まることで
筋肉が破壊されることなく、筋合成が進むという事です（実際は常に細胞は破壊と再生を繰り返していますが、便宜上「破壊されることなく」という言葉を使っています）
なので、早急に補給してあげる必要があるという事です
トレーニング後にプロテインを摂取するときのポイントですが
トレーニング直後は、体も興奮状態にあるので
トレーニング直後のプロテイン摂取は胃もたれや消化不良の原因にもなります
なので
トレーニング直後ではなく、15分後ぐらいを目安にプロテインシェイクを摂るようにしましょう
同時に炭水化物（糖質）を摂ることをおススメします
ここで摂る糖質は筋肉の再生を促します（体内のグリコーゲンの補給）
私は干しブドウ（レーズン）をプロテインに混ぜて飲んでいます
間食
あなたは食事を何回摂っていますか？
一般的な食事の回数だと朝昼晩の三食でしょう
三食だと栄養補給のタイミングが体と合っていません
人間の体は食事後3時間程度で栄養は吸収されます
なのでプロのボディビルダーなどは3～4時間おきに食事を摂ります
一般の社会人では、ボディビルダーのように一日に5～6食は現実的ではありません
なので3時のおやつにプロテインを摂取しましょう
プロテインだけでなく炭水化物も少し摂るのが理想的です
気をつけてほしいことが一つあります
市販のプロテインバーをおやつ代わりに摂る人がたまにいますが
結構危険です
プロテインバーの栄養素を見てもらうとわかるのですが
脂質と糖質が結構高いです
トレーニングもしていないタイミングで必要以上の糖質や脂質を摂る必要はありません
なので、プロテインバーを買う際は、よく見て購入することをおススメします
就寝前
筋肉が作られるのはジムでではありません
体が休息しているときに、筋肉は作られます
特に、夜寝ているときには成長ホルモンが分泌されるので
その時に、体内にしっかりと栄養素が無いと
体は思うようには成長してくれません
なので
就寝前にもプロテインを飲んで、体内にたんぱく質を供給してあげましょう
プロテイン摂取のポイントですが
プロテインにもいくつか種類はあります
バルクアップ系のプロテインは別ですが
基本的なホエイプロテインのカロリーは結構低いです
なので、就寝前にプロテインシェイクを飲んでも太りはしませんので安心してください
（当たり前ですが、寝る前にたくさん食べてプロテインもではダメですよ）
あなたも、ホエイプロテインではなくソイプロテインは、吸収もゆっくりで体に良いと聞いたことがあるかもしれません
ですが、筋肥大（筋肉を大きく強くする）という目的においては
ホエイプロテインの方が優秀です
なぜかというと
ソイプロテインとホエイプロテインはそもそも、アミノ酸のバランスが違います
そして、筋肉を成長させるきっかけとなるアミノ酸（ロイシン）を多く含んでいるのがホエイプロテインです
もう一点
ソイプロテインは植物性のプロテインになります
植物性のたんぱく質は、体内での利用率が低くなります
利用されにくいという事です
という事は、血中アミノ酸濃度を高められやすいのもホエイプロテインという事になります
血中アミノ酸濃度が高い状態の方が、筋肉を作る作用が高まりますので
ソイプロテインとホエイプロテインでは
筋肉の成長を目的とするなら、ホエイプロテインの方が優秀ですという事になります
ですが
女性の健康維持という観点から言うとソイプロテインで良いという方もいらっしゃいます
腹持ちの良さや、ソイプロテインに含まれているイソフラボンの効果で
- お肌への美容効果
- 骨粗しょう症予防
- 更年期障害への軽減
などが見込まれることもあるようです
ソイプロテイン摂取で気をつける点は
食品安全委員会が出しています
1日当たりの、大豆イソフラボンの摂取量の上限を超えないように気をつけましょう
- 上限・・・70～75mg
- 1食分・・約15mg
- 食事への上乗せなら30mgまで
これが基準になります
なので
ソイプロテインを飲むなら
目安は多くても1日2杯ぐらいまでという事ですね
なかには、ホエイプロテインに含まれる乳糖によりお腹が緩くなると言う人もいます
そういった理由からソイプロテインを選んでいる人もいますが
ホエイプロテインには純度を高めた
アイソレートという種類もあります（通常の商品は純度約80%でコンセントレートといいます）
値段は少々高くなりますがお腹への負担もあまりありません
通販で購入しても、日本のドラッグストアで購入するよりは割合で安くなりますので参考にしてください（下の画像クリックでマイプロテインの通販ページへ飛びます）
まとめ
今回はプロテインを飲むタイミングを紹介しました
- 起床後
- トレーニングの60分～75分前
- トレーニングの20分後
- 間食
- 就寝前
プロテインの種類はホエイプロテインで十分だが、筋肉の成長が目的ではないのならソイプロテインでもいい
と言うところです
大切なことは、体の血中アミノ酸濃度を常に保つことで筋合成を進め、筋肉の破壊を進めないことです
（参考記事：▲アナボリックとカタボリック▲）
最後までご覧いただきありがとうございました
頑張るあなたを応援しています
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
