足をトレーニングすることで痩せる？【痩せたいならまずはスクワット】（2020/9/3）

こんにちは

てぃーちゃーMです

今回は

ダイエットで痩せないなら有酸素運動より

まずは

スクワットをしましょう

ということで紹介します

「ランニングマシンやバイクで毎回しっかりやっているが効果があまり感じられない・・・」

「本当に痩せたい・・・」

そう感じている人は読んでください

体づくりは【汗】で作られるのではなく

体づくりは【知】で作られます

もちろん筋トレという運動もするので汗はかきますが

大量の汗とダイエットが比例するのかというとそうではありません

例えば

「痩せたいから・・・」と言って

ランニングマシンで毎日1時間走ったり

河川敷を1時間走ったりしても痩せません

あるボディビルダーが言うには

「カーディオ（有酸素運動のマシン）をするのは痩せるためではなく、お腹を空かせるためだ」と

これは極端ですがいい例です

そして彼ら、ボディビルダーが一番気をつけているのが【回復】

そうです

食事で栄養を体に与えて、体を回復【成長を促す】ことが最も大切なボディメイクです

彼らは決して、有酸素運動で痩せているわけではありません

かといって、有酸素運動をしていないのか？というと

そうではありません

ダイエットの仕上げや、毎朝の習慣に取り入れている人は多いです

1日のトータルで、ある程度（15～30分程度）、有酸素運動をしていれば

ちゃんと効果はあるという風に言われています

昔は、

「ランニングをし始めて20分ぐらいしないと脂肪は燃えないよ」

と、言われていましたが違います

走り出した時から脂肪は燃えます（もちろんエネルギーも使われます）

ですが、やり過ぎると危険信号です

以下で説明します

アナボリックとカタボリック

簡単に言うと、体が

【筋肉を作る状態】か【筋肉や脂肪を分解する状態】かという事です

詳しくはこちらで説明していますが

参考記事：▲トレーニングをするなら知っておきたいアナボリックとカタボリック【奄美大島トレーニング日記（20,7.27）】▲

筋トレは、筋肉を刺激して筋肉の成長（破壊と再生）を促すことを目的としています

だから、アナボリックな状態じゃないと筋肉は作られないということです

筋トレをすると体のスイッチが入ります

「筋肉が破壊されたので再生しよう」

と、体が再生の状態になります

そうすることで筋肉が作られるというわけです

だから、ボディビルダーは筋トレ後の30分までを【ゴールデンタイム】と言って

筋トレ後すぐに、プロテインや栄養を速やかに体に供給しています

ですが、例えば

筋トレ後に有酸素運動を行ってしまうと

せっかく体が筋肉の再生状態に入っているのに、スイッチが切り替わってしまいます

どういうことかというと

有酸素運動をするためにはエネルギーが必要です

筋トレをする前にエネルギーとなる食べ物をとっていたとしても

そのエネルギーは筋トレで使われてしまいます

では、あなたの体は、有酸素運動を行うエネルギーをどこからか調達してこなければいけなくなります

そうなったときにどこが分解されて、体を動かすエネルギーになるかというと

【筋肉】と【脂肪】です

人間という生き物は、そもそも筋肉をつけるために生きているのではありません

生存するために、どういった方法が一番最適か？を体は常に考えています

あなたの意志と体の反応は必ずしも一致しているわけではないという事です

筋肉や脂肪は分解されエネルギーに変わります

筋トレを行う目的は

筋肉量を増やして、基礎代謝を上げて痩せるという事なのに

必要となる筋肉がつかないと元も子もありません

普段から動く機会が少ない人は20分から30分程度動くようにしましょう

ですが、動くなら【朝一】が良いとほとんどのボディビルダーが言っています

なぜなら、朝一の体の状態は、エネルギーが無い状態です

その時に有酸素運動を行う事で、脂肪が燃えやすいと言われています

もちろん、同時に筋肉もエネルギーとして使われているでしょうが

朝ごはんをしっかり食べることでエネルギーの供給は間に合います

スクワットの効果

スクワットは「BIG3」と呼ばれる

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット

の一つです

これらの種目は、単関節で行われる動作ではなく

いくつかの関節を使用するトレーニングなので

簡単に言うと【しんどい種目】です

この中のスクワットとは

足を腰幅程度に広げて立った姿勢から

お尻を突き出しながら下ろすようにして膝を曲げ

太ももと地面が平行になるぐらいまで下げて

空気椅子に座るようにお尻を下げる動作で行わっるトレーニングです

筋肉が大きくなることを求めていなければウェイトも必要ないので

道具を使わずにどこでもできて、色々な人たちが行う事のできる「キング・オブ・エクササイズ」です。

エニタイムなんかは、スクワット企画を以前にやっていましたよ（スクワット募金だったかな？）

スクワットを行うことで

下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます

筋力アップはもちろんですが

基礎代謝の向上
成長ホルモン
ダイエット
シェイプアップ
健康的な美しい体

になれます

なぜダイエットにスクワットが効果的なのかというと

上半身よりも下半身の方が比較的大きい筋肉があります

大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングですね

全身の筋肉の約70%と言われていますが、下半身の筋肉を使うことで代謝があがります

代謝が上がることで「痩せやすい身体」作りが目指せます

色々なスクワットの方法が巷には流れていますが

オーソドックスな基本形を一つでいいので完全に習得しましょう

スクワットのフォームは初めのうちは難しいので

自分に合っていないのかな？

と悩むことが有るかもしれませんが

基本的に、多くの悩みは、キチンとしたフォームでできていない

という事です

スクワットの基本姿勢と気をつけるポイント

ここではウェイトを使わないスクワットを紹介します

腕は前に伸ばしてバランスを取る、慣れてくれば胸の前でクロスしたり、頭の後ろにしたりする

背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せて行う

胸を張った状態で、背中は丸めません

そうすると背中がまっすぐ伸びた状態になると思います

猫背や背中が丸まってしまいそうな人は、頭の後ろで手を組んで行った方が良いかもしれません

頭の後ろで手を組むこと場合は、肩甲骨を寄せて、胸を張りましょう

このフォームはウェイトを使う際と基本的には同じフォームになります

ウェイトを持っていない分、バランスがとりづらいと思うので参考までに

股関節→膝関節の順で上体を下げる

股関節→膝関節の順で下げていきます

相撲で言う四股の状態が近いでしょう

上がるときは逆に膝関節→股関節の順番になります

気をつけるポイント

背中が丸くなる
膝から下がっている
つま先がヒザより前に出ている
つま先が上がる

こういった状態だと的確に筋肉にヒットしません

関節や靭帯などに負担がかかるとケガにもつながります

重りを持たない場合は大けがにはつながりませんが

継続的な悪いフォームは、クセと痛みが出てきますので気をつけましょう

まとめ

今回は、有酸素運動よりスクワット

という事で

有酸素運動もやりすぎは、ダイエットには良くないという事

アナボリックとカタボリックは、アナボリックな状態で筋肉が作られるという事

有酸素運動をするなら朝一で20分程度

スクワットは基本フォームを徹底して習得すること

以上を踏まえて、今までランニングマシンでひたすら走っていたのならば

家でも良いのでスクワットに取り組むようにしましょう

私の嫁が一時期スクワットを実施していたのですが、確実に痩せていました

証拠を示す写真はありませんが一応

スクワットに関する書籍も多数あります

「痩せたい」「正確な動作を知りたい」という方は、ネットの情報でもわかるかもしれませんが

本などの方が丁寧にまとめられている場合もありますので参考までに

本日のメニュー

車移動

スクワット
- なし-10レップ
- 10kg-10レップ
- 20kg-10レップ
- 25kg-10レップ
- 27.5kg-10レップ
- 30kg-8レップ
- 30kg-8レップ
レッグプレス（片側20kgプレート枚数）
- 2枚-15レップ
- 5枚-10レップ
- 5枚+10kg-10レップ
- 5枚+10kg-10レップ
- 5枚+15kg-10レップ
スミスマシンスクワット
- 10kg-10レップ
- 20kg-10レップ
- 20kg-10レップ
レッグエクステンション
- 片方12kg-各12レップ
- 片方12kg-各12レップ
- 片方12kg-各12レップ
レッグカール
- 片方10kg-各15レップ
- 片方14.4kg-各10レップ
- 片方14.4kg-各10レップ
レッグプレスでカーフ
- 4枚-15レップ
- 5枚-20レップ
- 5枚-20レップ
シーテッドカーフマシン
- 50kg-20レップ
- 50kg-20レップ
- 50kg-15+5（休憩）レップ