筋トレ初心者が筋力アップに取り入れるべきメニュー「懸垂」【奄美大島トレーニング日記(20.7.7)】

トレーニング日記

こんにちは

てぃーちゃーMです

「 筋トレを始めたけどイマイチ実感がない・・・」

そういった時期は筋トレを始めたころには必ずあります

ジム通いが効果があるかどうかを知るメニューとして

懸垂

があります

懸垂は自重(自分の体重)で行うメニューですので

自分の体重を支えられる筋力があるか?

といった目安になります

この記事では

  • 懸垂の効果
  • 懸垂ができない場合
  • 懸垂(背中)のメニュー

を紹介します

トレーニングにも懸垂を加えて理想の体を手に入れましょう

懸垂の効果

まず、懸垂で鍛えられる部位は

広背筋(ついでに上腕二頭筋(腕))です

ですが、ジムなどでは

広背筋への効果の薄い懸垂が多く見られます

正しいフォームで行う事で

的確に広背筋へ刺激を与えましょう

懸垂ができない場合

筋力よりもまず

体重と筋力のバランスが取れていない人がほとんどです

自分の体重を、広背筋が持ち上げたり、ささえたりできていないという事です

でも

懸垂ができないからと言ってあきらめるのは早いです

正しく行えれば、背中への効果が、非常に高い懸垂

懸垂をできるようになるためにできることから始めましょう

斜め懸垂

ジムの場合は、ななめ懸垂用の小さめの台が高いので、斜め懸垂をやる場合は

周りに人が少ない時に、バーがロックできるスミスマシンなどを使って行いましょう

スクワットラック(パワーラックやハーフラック)で通常のバーを使って不安定な状態で行うと危ないです

外でやる場合は公園の鉄棒などを利用しましょう

まず

  • バーに対して前にならえをします
  • その手の位置から、手のひらを開いて、小指の位置に当たるところに親指を持ってきましょう
  • バーは順手(手の甲を上にした握り方)で握りましょう
  • 足を前の方の地面につけ、肘を伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにします
  • 胸にバーが付くぐらいまで引きつけるように曲げていきます
  • 胸の上部ではなく、胸の下部辺りで大丈夫です
  • 上がり切ったら1秒ほど静止して、ゆっくりとスタートポジションに戻ります
  • スタートポジションまで来たらすぐに次のレップへ

ぶら下がる

斜め懸垂では負荷が非常に軽いです(角度がつけば負荷も増しますが)

鉄棒やチンニングバーにぶら下がることで、握力とスタートフォームを知りましょう

  • ただぶら下がる
  • ぶら下がった状態から、肩甲骨を引き寄せスタートのフォームを作る

ただぶら下がるだけだと、肩や肩甲骨付近の筋肉も脱力しています

肩が上に上がって、伸びている状態です

懸垂のスタートフォームは、肩が上がっている状態ではありません

腕は伸ばしているけど、肩は下げた姿勢がスタートポジションです

少し胸を張るイメージで姿勢は作れると思います

下ろすだけの懸垂

ネガティブ動作と言います

バーベルを使ったトレーニングの手法でもありますが

下ろすときだけの動作で筋肉へ刺激を与えるという方法です

  • チンニングバーや高めの鉄棒に台などをつかって、胸の上部か首の付け根辺りがバーについている状態をスタートポジションにします
  • グリップ幅は斜め懸垂と同じぐらいにしましょう
  • 台から足を離して、ゆっくりと下ろしていきます
  • 下ろしきったら再度台に乗ってスタートポジションにスタンバイします

繰り返しです

逆手で行う懸垂もあります

逆手の場合はグリップ幅は狭くします

丁度脇が閉まるぐらいの幅です

スタートポジションは同じで胸にバーが付いている状態からスタートします

ゆっくりと下ろしていき、下がり切ったら台に上ってスタートポジションへ

繰り返し

懸垂のメニュー

順手の場合はワイドグリップ

逆手の場合はクローズグリップです

懸垂は腕力も必要ですが

意識するのは広背筋で、腕はフックとイメージしてください

  • 肩は脱力せずに、スタートポジションでは広背筋が伸びている状態を意識します
  • バーが胸の上部に着くぐらいまで体を上げる
  • 背中が少し反る、胸を張る姿勢で常に行います
  • 上げ切ったら少し静止しましょう。筋肉への刺激を送るためです
  • 下ろすときもコントロールした動作で下ろします
  • スタートポジションで肩を脱力せずに、広背筋を十分ストレッチさせます
  • スタートポジションまで下ろしたら次のレップへ

繰り返し

ラットプルダウン

これです

自重が難しい場合は

ラットプルダウンである程度の筋力をつけましょう

ラットプルダウンも、懸垂をイメージして行うと背中への刺激が感じやすいと思います

まとめ

今回は、懸垂に関して紹介しました

懸垂は

  • 広背筋や上腕二頭筋に効く
  • できない場合は手順をふむ
  • ラットプルダウンで筋力をつける
  • 正しい動作で、コントロールして行う

です

私も、懸垂はまだトレーニングメニューに取り入れていません

以前は毎回やっていたのですが、今は時間の都合上飛ばしています

タイミングは一番初めです

ラットプルダウンをウォームアップで軽い重量で20レップほど行ってから

実施します

セット数は3セットで大体、10レップ、8レップ、6レップほどしかできませんでした(今はもっと落ちています)

ですが、できるだけでいい種目です

背中が発達していけば自ずと回数は増えていきます

気長に取り組みましょう

(関連記事:▲筋肉への刺激がヒットしにくい原因は握力の低下▲

本日のメニュー

  • 行き道で自転車(クロスバイク)で15Km45分間のウォーミングアップ
  • ダンベルプレス
    • 22.5kg-20レップ
    • 25kg-15レップ
    • 27.5kg-11レップ
    • 8+2(休憩)レップ
    • 6+2(休憩)レップ
  • スミスマシンインクライン
    • 5kg-20レップ
    • 15kg-10+2(休憩)レップ
    • 8+2(休憩)レップ
    • 6+2(休憩)レップ→10kg-5+2レップ
  • ショルダープレスマシン
    • 18-12レップ
    • 21kg-10レップ
    • 24kg-8レップ→14kg-5レップ
    • 24kg-5レップ→14kg-5レップ
  • ラテラルレイズ(サイドレイズ)
    • 10kg-13+2(1/2)レップ
    • 10+2(1/2)レップ
    • 6+4(1/2)レップ→7.5kg-5→5kg-8レップ
  • リアレイズ→フロントレイズ
    • 5kg-20レップ→7.5kg-各10レップ
    • 5kg-18+2(1/2)レップ→7.5kg-各10レップ
    • 5kg-15+5(1/2)レップ→7.5kg-各10レップ
  • 帰り道で自転車(クロスバイク)で15Km45分間のクールダウン

(先週のメニュー:▲お酒と筋肉を学ぶ!筋トレ者のおススメ酒【奄美大島トレーニング日記(20,6,30)】▲

トレーニングを継続し、あなたもあなた自身を磨き続けてください!!

応援しています!!

最後までご覧いただきありがとうございました

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