こんにちは
てぃーちゃーMです
「 筋トレを始めたけどイマイチ実感がない・・・」
そういった時期は筋トレを始めたころには必ずあります
ジム通いが効果があるかどうかを知るメニューとして
懸垂
があります
懸垂は自重（自分の体重）で行うメニューですので
自分の体重を支えられる筋力があるか？
といった目安になります
この記事では
- 懸垂の効果
- 懸垂ができない場合
- 懸垂（背中）のメニュー
を紹介します
トレーニングにも懸垂を加えて理想の体を手に入れましょう
懸垂の効果
まず、懸垂で鍛えられる部位は
広背筋（ついでに上腕二頭筋（腕））です
ですが、ジムなどでは
広背筋への効果の薄い懸垂が多く見られます
正しいフォームで行う事で
的確に広背筋へ刺激を与えましょう
目次
懸垂ができない場合
筋力よりもまず
体重と筋力のバランスが取れていない人がほとんどです
自分の体重を、広背筋が持ち上げたり、ささえたりできていないという事です
でも
懸垂ができないからと言ってあきらめるのは早いです
正しく行えれば、背中への効果が、非常に高い懸垂
懸垂をできるようになるためにできることから始めましょう
斜め懸垂
ジムの場合は、ななめ懸垂用の小さめの台が高いので、斜め懸垂をやる場合は
周りに人が少ない時に、バーがロックできるスミスマシンなどを使って行いましょう
スクワットラック（パワーラックやハーフラック）で通常のバーを使って不安定な状態で行うと危ないです
外でやる場合は公園の鉄棒などを利用しましょう
まず
- バーに対して前にならえをします
- その手の位置から、手のひらを開いて、小指の位置に当たるところに親指を持ってきましょう
- バーは順手（手の甲を上にした握り方）で握りましょう
- 足を前の方の地面につけ、肘を伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにします
- 胸にバーが付くぐらいまで引きつけるように曲げていきます
- 胸の上部ではなく、胸の下部辺りで大丈夫です
- 上がり切ったら1秒ほど静止して、ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- スタートポジションまで来たらすぐに次のレップへ
ぶら下がる
斜め懸垂では負荷が非常に軽いです（角度がつけば負荷も増しますが）
鉄棒やチンニングバーにぶら下がることで、握力とスタートフォームを知りましょう
- ただぶら下がる
- ぶら下がった状態から、肩甲骨を引き寄せスタートのフォームを作る
ただぶら下がるだけだと、肩や肩甲骨付近の筋肉も脱力しています
肩が上に上がって、伸びている状態です
懸垂のスタートフォームは、肩が上がっている状態ではありません
腕は伸ばしているけど、肩は下げた姿勢がスタートポジションです
少し胸を張るイメージで姿勢は作れると思います
下ろすだけの懸垂
ネガティブ動作と言います
バーベルを使ったトレーニングの手法でもありますが
下ろすときだけの動作で筋肉へ刺激を与えるという方法です
- チンニングバーや高めの鉄棒に台などをつかって、胸の上部か首の付け根辺りがバーについている状態をスタートポジションにします
- グリップ幅は斜め懸垂と同じぐらいにしましょう
- 台から足を離して、ゆっくりと下ろしていきます
- 下ろしきったら再度台に乗ってスタートポジションにスタンバイします
繰り返しです
逆手で行う懸垂もあります
逆手の場合はグリップ幅は狭くします
丁度脇が閉まるぐらいの幅です
スタートポジションは同じで胸にバーが付いている状態からスタートします
ゆっくりと下ろしていき、下がり切ったら台に上ってスタートポジションへ
繰り返し
懸垂のメニュー
順手の場合はワイドグリップ
逆手の場合はクローズグリップです
懸垂は腕力も必要ですが
意識するのは広背筋で、腕はフックとイメージしてください
- 肩は脱力せずに、スタートポジションでは広背筋が伸びている状態を意識します
- バーが胸の上部に着くぐらいまで体を上げる
- 背中が少し反る、胸を張る姿勢で常に行います
- 上げ切ったら少し静止しましょう。筋肉への刺激を送るためです
- 下ろすときもコントロールした動作で下ろします
- スタートポジションで肩を脱力せずに、広背筋を十分ストレッチさせます
- スタートポジションまで下ろしたら次のレップへ
繰り返し
ラットプルダウン
これです
自重が難しい場合は
ラットプルダウンである程度の筋力をつけましょう
ラットプルダウンも、懸垂をイメージして行うと背中への刺激が感じやすいと思います
まとめ
今回は、懸垂に関して紹介しました
懸垂は
- 広背筋や上腕二頭筋に効く
- できない場合は手順をふむ
- ラットプルダウンで筋力をつける
- 正しい動作で、コントロールして行う
です
私も、懸垂はまだトレーニングメニューに取り入れていません
以前は毎回やっていたのですが、今は時間の都合上飛ばしています
タイミングは一番初めです
ラットプルダウンをウォームアップで軽い重量で20レップほど行ってから
実施します
セット数は3セットで大体、10レップ、8レップ、6レップほどしかできませんでした（今はもっと落ちています）
ですが、できるだけでいい種目です
背中が発達していけば自ずと回数は増えていきます
気長に取り組みましょう
（関連記事：▲筋肉への刺激がヒットしにくい原因は握力の低下▲）
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ダンベルプレス
- 22.5kg-20レップ
- 25kg-15レップ
- 27.5kg-11レップ
- 8+2（休憩）レップ
- 6+2（休憩）レップ
- スミスマシンインクライン
- 5kg-20レップ
- 15kg-10+2（休憩）レップ
- 8+2（休憩）レップ
- 6+2（休憩）レップ→10kg-5+2レップ
- ショルダープレスマシン
- 18-12レップ
- 21kg-10レップ
- 24kg-8レップ→14kg-5レップ
- 24kg-5レップ→14kg-5レップ
- ラテラルレイズ（サイドレイズ）
- 10kg-13+2(1/2)レップ
- 10+2（1/2）レップ
- 6+4(1/2)レップ→7.5kg-5→5kg-8レップ
- リアレイズ→フロントレイズ
- 5kg-20レップ→7.5kg-各10レップ
- 5kg-18+2(1/2)レップ→7.5kg-各10レップ
- 5kg-15+5(1/2)レップ→7.5kg-各10レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（先週のメニュー：▲お酒と筋肉を学ぶ！筋トレ者のおススメ酒【奄美大島トレーニング日記（20,6,30）】▲）
トレーニングを継続し、あなたもあなた自身を磨き続けてください！！
応援しています！！
最後までご覧いただきありがとうございました
