こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
HIITを始めて4回目の感想として
【腹筋】をしましょうという紹介です
基本的に私の場合トレーニングを行う日にHIITを
バーピージャンプ20秒で休憩10秒のセットを×10行っています
本日はプラスで【腹筋】をしました
内容は
- 足上げクランチ×3セット
- ツイスト×3セット
- 足上げ腹筋×3セット
- プランク1分
合計10セットです
プランク以外は20秒運動の10秒休憩です
4回目にして思いました
【腹筋】はやるべきです
そこで今回は
腹筋メニューをまとめてみました
腹筋をするだけではお腹は割れませんが
やらないよりやった方が良いです
プロのボディビルダーも腹筋は毎日ではないですが取り入れている人が多いです
ぜひ、
あなたのトレーニングやHIITに取り入れてください
目次
腹筋の効果
そもそも筋トレを高強度、高頻度でやっている方ならば
腹筋は自然に様々なトレーニング種目で使われています
なので
あえて腹筋をしなくても割れている人は結構います
ですが、筋トレを高強度高頻度でしないのならば腹筋は効果的です
腰痛防止
あなたはおいくつでしょうか？
私は30を過ぎた時期に
一時的にジムでのトレーニングを休止していました
すると、少し経ってから
朝目覚めると異様に【腰が痛い】のです
しばらくそのまま「痛いな」と思いながらも過ごしていました
ある程度日が過ぎた朝、目覚めると
なんと
起き上がれない！
しかも
痛くて起き上がれないのです
これにはビビりました
「30を過ぎると体が変化していくとはこのことか・・・」と
トレーニングの必要性を強く感じた時期がありました
その後、仕事は忙しかったのですが合間を見つけてトレーニングをするようになりました
普段から何もしていないと、スポーツ経験者ならば特にかもしれません
「絶対腰にきます」
「腰痛は気のせいだ」とか
「ちょっとぐらい大丈夫だろう」とか
甘く見てはいけません
気のせいだろうが何だろうが
痛いものは痛いのですから
起き上がれないなんて相当です
でも、私だけではありませんよ
私は「ぎっくり腰」にはなったことはありませんが
あれは地獄らしいですからね
運動不足により、腰に痛みが出ないようにするためには腹筋の強化は効果的です
確かに、腰が痛い時期には意識して腹筋をするようにしていました
2週間もすると痛みもなく起きられるようになったことを覚えています
その後、トレーニングを習慣化していったので腹筋を一生懸命にはしない時期は長いですが
腰の痛みはありません（デッドリフトをミスっての腰痛などは何度かありました）
腹筋は1週間に1度するかしないかレベルでしたね
腹筋は腰痛防止には効果的です
姿勢が良くなる
姿勢は様々な痛みにつながります
人は少なからずクセを持っています
あなたはどうでしょうか？
普段立っているときに、片方の足ばかりに体重をかけていませんか？
荷物を持つときにいつも同じ腕で持っていませんか？
それは無意識の癖です
無意識の癖がいつからか習慣化して
体に【ゆがみ】を引き起こします
背骨がゆがんだり、骨盤がゆがんだり、肩の高さが違ったりしているとわかりやすいですけど
このゆがみの原因は習慣化された癖もありますが
腹筋や体幹の弱さが原因でもあります
姿勢を正すことで、呼吸の流れも良くなり、食事の流れもよくなり、コリも無くなる場合もあります
腹筋を鍛えることで姿勢が良くなります
くびれをつくる
腹筋が絞れているとくびれができます
上の画像までは目指さなくても
ポッコリお腹はイヤですよね？
ならば腹筋をしましょう
腹筋をすることで、コアマッスルにあたる「腸腰筋（ちょうようきん）」も鍛えられます
この筋肉は、体の内部の筋肉で、内臓を安定させたりする効果があります
あなたはご存じでしょうか？
世界の中で日本人が一番【猫背】が多いという事を
コアマッスルですが、特にアフリカ系の人種の方たちは発達しています
アフリカ系の動画ですごい高さの高跳びをしている動画を見たことはありませんか？
それ以外でも、陸上のトップはやっぱりアフリカ系の外国人が多いです
これは、インナーマッスルとも関係あります
日本人はそもそも、筋肉の作りにおいては弱い人種です
だからこそ一層鍛える必要があるわけですね
内臓の安定、くびれの形成には腹筋は効果的です
パフォーマンスの向上
体幹が安定すると
スポーツパフォーマンスも向上します
踏み込み、踏ん張り、パス、つかむ、走る、蹴る、投げる・・・
様々な動作に体幹は関係します
スポーツや競技をするにおいても
やっぱり腹筋は無いよりある方がいいです
腹筋メニュー
- クランチ
- リバースクランチ
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
- ツイストレッグレイズ
- ジャックナイフ
- ツイストトウタッチ
- ローラー
- プランク
- ダンベルサイドベント
腹筋メニューは基本的に
早すぎずコントロールした動作で行う事、腹筋を使うように意識しながらトレーニングを行うことがコツ
クランチ
1.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
2.そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、あごは胸につけずにコブシ分ぐらいあける、息を吐き腹筋を絞り3秒程度キープ
3.息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
リバースクランチ
1.床に仰向けで寝る
2.手を少しだけ体側から離したところで床についておく
3.軽く足を上げる（足首で組んでも良い）
4.膝をぐっと胸に引きつけるようにする
5.ゆっくりと足を戻していく
ツイストクランチ
1.床に仰向けになって寝る
2.両手を頭の後ろか、耳元に構える
3.両足を90度に曲げる
4.左足の膝と右腕の肘を合わせるように腹筋を使いぐっと引きつけていく
5.腹斜筋と腹直筋を意識し呼吸を吐いて絞る
6.ゆっくりとセットポジションに戻っていく
7.逆足も同じ動作を行う
レッグレイズ
1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手はお尻の下へ置く
2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。
3.垂直の手前まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく。
垂直まで脚を上げてしまうと、腹筋への負荷が一時的に逃げます
垂直の手前で、常に負荷がかかるところで動かしましょう
ツイストレッグレイズ
1.仰向けになり、両手は体側から少し話した位置に置きます
2.両足を地面から90度に上げる（初めはヒザを曲げて、慣れたらヒザを伸ばして）
3.肩甲骨が床につかない程度に上半身を少し上げて、おへそを見る
4.両手と上半身はそのままの位置で、足を右か左方向へ倒します（真横じゃなくても大丈夫です）
5.足は地面に着けません、着く前に足を真ん中に戻し、反対方向へ倒していきます
6.左右繰り返し
ジャックナイフ（V字腹筋）（高強度）
1.万歳の状態で仰向けに寝る
2.お腹を支点として手足を早すぎないようにコントロールした動作で上げます
3.V字を作るorスネタッチorつま先タッチ
4.コントロールした動作でスタートポジションへ
ツイストトウタッチ
1.万歳の状態で仰向けに寝る
2.お腹を支点として右手と左足を早すぎないようにコントロールした動作で上げます
3.スネタッチorつま先タッチ
4.コントロールした動作でスタートポジションへ
5.反対側も同じ動作で、交互に繰り返す
ローラー（なければ乾いたタオルでOK）
1.タオルに両手をつき、ヒザをついて四つん這いの姿勢を作る（ひざ下にマットかタオルを敷けばヒザが痛くないです）
2.ヒジは少し軽く曲げた状態で、ローラー（タオル）を前へスライドさせていきます
3.顔が地面に着くぐらいまでスライドさせたら元の位置へ戻していきます
プランク
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせる
※注意※
体は一直線になるように、背中、腰、ヒザは曲げない
難しいなら膝立ちで行う
ダンベルサイドベント（特殊）
1.肩幅程度に足を広げて立つ
2.片手にダンベルを握り、腕は伸ばす
3.胸をしっかりと張る
4.ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに
5.ダンベルを持っていない方向(横)に体をゆっくりと倒していく
6.腹斜筋を収縮し、少し静止
7.ゆっくりとセットポジションまで戻し5から繰り返し
まとめ
腹筋に関して
「やらないよりやった方が良い」
しかも
「HIITと合わせると効果的」
ということで紹介しました
ここのメニューの何種目かをHIITに取り入れると良いですね
腹筋をすることで
- 腰痛予防
- ポッコリお腹とおさらば
- 姿勢の改善で健康改善
- パフォーマンスの向上を目指しましょう
トレ前のストレッチなどのウォームアップ（足踏みやスクワットなど）
トレ後はいきなりへたり込まない、水分補給、プロテイン摂取
は心がけてください
まだまだ
やっている最中は、なかなかシンドイですが
これも理想の体のためです
頑張るあなたを応援します
本日のメニュー
車移動
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- なし-20レップ
- 10kg-15レップ
- 30kg-11レップ
- 30kg-8レップ
- 30kg-5レップ→25kg-3レップ
- ダンベルプレス（内向きの握り方）
- 32kg-9レップ
- 32kg-8レップ
- 32kg-7+1（休憩）レップ
- チェストプレスマシン(座面高め)
- 片側27.5kg-12レップ
- 片側30kg-7レップ
- 片側30kg-6レップ→25kg-5レップ
- インクラインダンベルフライ
- 15kg-17レップ
- 15kg-12+3（休憩）レップ
- ショルダープレス(パワーラック)
- なし-20レップ
- 10kg-12レップ
- 12.5kg-8レップ
- 12.5kg-8レップ
- アップライトロウ（バー重り込みの重さ表記）
- 37.5kg-15レップ
- 37.5kg-15レップ
- 37.5kg-10+2（休憩）レップ
- ラテラルレイズ→フロントレイズ→リアレイズ
- 10kg-15レップ→8+左右立って各4レップ→7.5kg-15レップ
- 10kg-10レップ→6+左右立って各4レップ→7.5kg-15レップ
- ダンベルショルダープレス（片手）
- 22.5kg-各8レップ
- 22.5kg-各8レップ
車移動
（前回のメニュー(胸と肩)：▲HIITを2回やってわかったこと【ラクなのは時間ベースよりも回数ベース】▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
