こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住 トレーニング」
2020/1/20（月）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
奄美大島は本日は晴れです
昼間の気温は体感20度越えてるかな
昼間は暖かいですが夜は冷えます
奄美に来る際は、気温の変化に気を付けてください
本日はメニューA’の背中と胸と肩です
まだ筋肉痛が残っていますが
継続こそが力です
目次
トレーニングメニュー１：ベントロウ
バーのみ×20レップ
5kg×20
10kg×20
15kg×12
15kg×12
背中は先週もやっていますがベントロウ自体は久しぶりです
バーを持ったら、ひざや腰がピンとならないように気を付けます
少し膝を曲げ、背中も70度ぐらいの角度に前傾します
これくらい
私は肘を体側にはつけずに脇を広げて行います
できるだけ腕は引きます、そして背中で絞り込みます
絞ってからゆっくりとスタートポジションまで下げていきます
下げたら休まずに次のレップに移りましょう
トレーニングメニュー２：デッドリフト
15kg×10レップ
15kg×10レップ
15kg×10レップ
デッドリフトは背中です
背筋の台で行う背筋とは別の部位にヒットさせています
広背筋ですね
スタートポジションはベントロウを持ち上げたときと同様
膝をすこし曲げて腰もピンとならないように気を付けます
あとは下げていくだけですが、ひざはスタートと同じ姿勢です
背中をどんどん前傾させていくと、自然に腕が少し前に行きます（脇が開いていくというほうがいいかな）
その時には広背筋がストレッチされている感覚があると思います
私も、感覚がつかみにくかったのですが最近わかってきました
でも、あまりウェイトが軽すぎるときているかわかりにくいです
背中が地面と平行の少し上ぐらいまで下ろすと十分ストレッチされています
背中をスタートポジションまで上げますが、その時に背中も絞るようにしています
でも、胸を張りすぎて後ろにそらないように気を付けています
次のレップには速やかに移ります
トレーニングメニュー３：ダンベルロウ
20kg×12レップ
20kg×12レップ
20kg×12レップ
フラットベンチに片足膝でのせて、片腕をベンチについて行います
反対側にダンベルを持ち、足は踏ん張れる位置にしておきます
足の位置は変に後ろすぎたり広げすぎたりはしません
ダンベルを引き上げるときは脇は開けません
へその位置より少し上らへんの高さに腕を引いていきます
脇は開けませんし、胸に引っ張り上げるのでもなく、ダンベルの重りの部分が胸に当たるぐらいですね
下げるときは息を吸ってゆっくりとした動作で行いしっかりとストレッチさせます（最大まで曲げて大丈夫です）
そこからゆっくりとした動作で呼吸を吐きながらスタートポジションまで上げます
スタートポジションでは止まらずにすぐに次のレップに移りましょう
トレーニングメニュー４：ベンチプレス
5kg×20レップ
10kg×20
15kg×15
15kg×15
15kg×15
下げる位置は胸の真ん中らへんですが、下げるまで（上げている状態）でひじは絶対にロックしないようにしましょう
基本的に重たいものを持ち上げているときに関節をロックするのは関節に負荷がかかるので関節を痛めます
脇は開けた状態でゆっくりコントロールして下げていき、下げたときに肘が90度になるような幅で持ちます
あまり狭すぎると腕裏に負荷が行きます
広すぎると持ちにくいです
なので下げたときに肘が90度になるくらいの位置を持ち幅としましょう
ゆっくりとした動作で下げて、呼吸は吸います
ゆっくりだけど力強く息を吐きながら上げます
スタートポジション（上）で休まず速やかに次のレップに移りましょう
トレーニングメニュー5：インクラインダンベルプレス
15kgダンベル×12レップ
15kgダンベル×15レップ
15kgダンベル×15レップ
ベンチの角度は45度ぐらいがいいですが、人によってはフィットする位置が違うとは思いますが角度が高すぎると肩を連動させてしまいますので胸への負荷が逃げます。なので、あまり角度は高くしないように気を付けましょう
あまりにも重いダンベルを扱っていると胸のトレーニングなのに肩使いすぎて肩を痛めたりします。肩は比較的小さな筋肉なのであまり重たいウェイトだと痛めやすい部位でもあります
胸の可動域限界まで下げますが、筋肉を休めないように、常に負荷がかかる状態は維持しましょう
下げきったら押し上げます。押し上げるときに呼吸は吐きます
下げるときに呼吸は吸いましょう
コントロールした動作で呼吸を意識してですね
トレーニングメニュー6：ダンベルサイドレイズ
5kg×20レップ
5kg×20
5kg×20
5kg×20
今回はスタンディングで行いました
いつもはフラットベンチの端に座ってします
少し前傾になりひじは少し曲げます。その状態を維持したまま肩で引き上げます
ひじをあげる位置は肩の高さか、高さより少し下かぐらいですね
あまり上げすぎると肩から負荷が逃げていきます
上げた際少し静止できるよう心がけています
コントロールした動作で、ゆっくり下ろしていきます。
勢い任せのサイドレイズをよく見ますが、肩にヒットするように意識していればいいのですが、あまり重すぎてただ勢いで動いているだけでは意味がありませんので筋肉にヒットさせましょう
トレーニングメニュー7：アップライトロウ
私は短めのバーがあるのでそれで行っていますが、無ければアームカールのバーよりロングバーのほうがいいです。肘が当たるので
グリップはバーの真ん中から両方の親指を伸ばして握った位置ぐらいがやりやすいです
親指は握りなおします。
ひじを肩の位置ぐらいまで上げます。脇は自然と開くと思います
これもあまり重すぎるとコントロールできないので極端に重くはしません
ゆっくりとコントロールして下ろしましょう
感想：
本日は胸が筋肉痛の状態で行いました
先週から3か月ぶりのトレーニングを再開してますからまだ体が全然慣れていません
ですが、ベンチプレスをしたら胸の痛みはやわらぎました
胸が痛いという理由でトレーニングをしていなかったらまだ体を休めていたと思います
明日も頑張りましょう
本日はおススメ食材を３つ紹介します
一番はやっぱり卵です。安価で栄養バランスががとれている。たんぱく質が豊富。そしていろいろな料理にも使えて美味しいですよね。
２番にあげたのが鶏肉ですが、鶏肉の中でも胸肉がやっぱりたんぱく質が豊富です。それと、なぜこんなに焼鳥屋が多いかご存じでしょうか？肉の中でも鶏肉が一番うま味が多いのです。美味しくたんぱく質がとりやすい食材ということで良い食材です
最後にイカをあげましたが、以下の成分は100gあたり。カロリー83kcal。タンパク質17.9g。カリウム300mg。リン250mg。食塩相当量0.5gです（スルメイカの場合）
イカは脂肪率が2%程度といわれていて魚介類5%に対して比較的少ないです。また、含まれている脂肪酸は抗酸化作用のある脂肪なのでいい感じです。必須アミノ酸（人体内で合成できないアミノ酸）も豊富に含まれています
その他の食材の栄養成分やカロリーを知ることは
ダイエットや筋トレをする人にとって大切なことです
1冊は持っておいて、いつでも調べられるようにしていたほうがおススメです
Amazonはこちらから→「日本食品成分表2020 七訂 栄養計算ソフト・電子版付」
参考になれば幸いです
これからもトレーニングを頑張っていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
