こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
2020/1/24（金）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
だけど
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
本日はメニューB’（脚・腕）です
継続こそが力です
目次
トレーニングメニュー１：レッグプレス
40kgダンベル×15レップ
60kgダンベル×15レップ
80kgダンベル×15レップ
80kgダンベル×15レップ
100kgダンベル×12レップ
100kgダンベル×12レップ
レッグプレスは足幅は肩幅ぐらいにして、つま先は30度ぐらい外側に向けています
足のおく位置を上下に調整はしにくいトレーニング施設の器具なのですが、以前はヒザが胸につくときに接地面を足裏全体とらえられるぐらいの足のおく位置にしていました
上すぎるとモモよりお尻に負荷がかかるように思えるし、下すぎるとふくらはぎやヒザに負担がかかるように思えます
一番自分が力を発揮しやすいポジションでいいと思いますが、モモにヒットさせましょう
スタートポジションでのヒザロックは禁止です
高重量になればなるほど危険です。ヒザが反対に曲がるというショッキングな事故もあるようなので・・・
ヒザも少し曲がっている状態でゆっくりと下ろしていきましょう
ヒザが胸につく、もしくは着くすれすれぐらいまで下げていきます
ゆっくりさげながら呼吸は吸います
下げきったら腹圧をかけて一気に押し戻します、呼吸は少し吐きながらです
完全に呼吸を止めて行ってはいません。呼吸を完全に止めると血圧が上がってしまうでしょう。体内が危険になります。
上げた後もヒザはロックしないように気を付けましょう
トレーニングメニュー２：レッグエクステンション
30kg×12レップ
36kg×10レップ
36kg×10レップ
42kg×10レップ
基本どこでもマシンなので難しくはないですね
上げるときは結構早めです
一気に蹴り上げる感じですが、けりすぎはしません
パッドが浮き上がるほどならばおそらく軽いのでしょう、もう少し重くしてもいいと思います
しっかりと力強くけりあげたらヒザを伸ばしている状態で１、２秒ほど止めます
下ろすときはゆっくり下ろし、スタートポジションまで
休まず次のレップへ
下半身のトレーニングは筋肉が酸欠になりやすいのでなんだかむずむずする感じになります
でも追い込みましょう
筋肉が悲鳴を上げるまで脚は徹底的に追い込みましょう
私もまだまだです
トレーニングメニュー３：シーテッドアームカール⇔ダンベル寝て腕裏ひねり有
腕12.5kg×12レップ
腕裏12.5kg×12
腕12.5kg×12レップ
腕裏12.5kg×12
腕12.5kg×12レップ
腕裏12.5kg×12
アジャストベンチで45～60度程度でしょうか、傾けてのダンベルアームカールです
ひねりを加えています
スタートポジションでは手の甲は外側を向けていますが、上げるときに手のひらを上に向けていきます
ヒジが前に出てこないように気を付けましょう
上げたときにヒジを前にしてしまうと筋肉が休んでしまいます
常に腕に負荷がかかる感じで行いましょう
下げるときはゆっくり手の甲が外になるように下ろしていきます
片手ずつ行うのでスタートポジションに戻ったら反対側をします
両腕が終わったら次は休まず腕裏に移ります
アジャストベンチをフラットにします
同じくダンベルを使ってベンチに寝ます
ダンベルを上げて少し目線よりも頭よりにスタンバイします
手のひらが天井を向いたままで頭の上ぐらいまで下ろしていき
そこからさらに下げますが
上の図まで下げますが
肘を曲げながらひねりを加えて内転させます
手のひら側が頭の上にくるところまでおろし、さらに、肘からの腕と寝ている体が一直線になるところまで下ろしながら腕裏を十分にストレッチさせます
下ろしきったら力が抜けないように気を付けてスタートポジションまで上げていきます
上げたらすぐに次のレップに移りましょう
腕と腕裏の休憩なしのメニューです
腕をやっているときは腕裏は休憩
腕裏をやっているときは腕は休憩と思って追い込みましょう
トレーニングメニュー４：EZアームカールと腕裏
アームカール 10kg×12レップ
寝て腕裏10kg×10
アームカール 10kg×12レップ
寝て腕裏10kg×12
アームカール 10kg×12レップ
寝て腕裏10kg×12
アームカールは少し前傾で行います
少し前傾だとバーをあげたときヒジが前に行かないですし上げたときの腰への負担も少ないです
上げるときも勢いを使わずコントロールしてしっかり絞り込み、下ろすときもゆっくりコントロールして下ろします
下におろしきったらだめです、負荷が消えないような位置で止めてすぐに次のレップへ移りましょう
アームカールで見られがちなのがヒジを前に出して上で休憩することと
腰を入れて上で休憩すること
両方とも関節に負荷がかかるのでやめておいたほうが良いでしょう
腕も肩と同様そこまで大きい筋肉ではありません
強くなってから重量は増やしていきましょう
トレーニングメニュー5：カーフとデッドリフト
シーテッドカーフマシン40kg×20レップ
デッドリフト 15（ショートバー）
シーテッドカーフマシン40kg×20レップ
デッドリフト 15（ショートバー）
シーテッドカーフマシン40kg×20レップ
デッドリフト 15（ショートバー）
カーフはシーテッドマシンです
慣らしでやっておきました
デッドリフトはヒザをほとんど伸ばした状態で下げていくモモウラから臀部にかけてのストレッチメインです
ヒザは曲げずに前屈をしますが、腰も丸めないように気を付けます
ヒザも腰も基本伸ばしているので90度程度で曲がらなくなりますが、ターゲットはモモウラから臀部なので、その部位がしっかりストレッチされているのを感じれたらそれでOKとしました
デッドリフトは色々なやり方があるのでまた違うトレーニングをしたときに紹介していきます
ドリアンの食事から今にいかす：
本日はドリアンイエーツの食事から、現代の日本の食事では何を食べればいいか代替となるものを紹介します
まず、ドリアンイエーツの初心者時代のダイエット食を紹介します
ドリアンの食事
・朝食・・・全卵５個のスクランブルエッグ
全粒パンのトースト２枚
オートミール1杯
マルチビタミン・ミネラルのサプリメント
・午前半ば・・・ミルクエッグプロテインシェイク（スキムミルクと混ぜて）
・昼食・・・鶏肉胸肉かツナ
ベークドポテト
野菜数種類の２カップ
・午後半ば・・・ミルクエッグプロテインシェイク（スキムミルクと混ぜて）
オレンジ
・夕食・・・ステーキ約230g
ベークドポテトかライス
野菜数種類の２カップ
・夜食・・・オートミール1杯
卵白4個
卵黄1個
現代で代用
朝食
まず朝食ですが、
全卵５個のスクランブルエッグは現在でも作れます
全粒パンのトースト２枚も大丈夫でしょう
オートミール1杯。これがスーパーにあればいいのですがあるとは限りません。輸入品店に置いてあることはありますね。砂糖や油、その他も入っていますがマクビティのホブノブビスケットはオーツ麦が使用されています
その他、玄米はいかがでしょう
玄米とオートミールの成分を比較すると
カロリー・・・玄米（351kcal）。オートミール(380kcal)
脂質・・・ 玄米 （2.7g）。オートミール（5.7g）
炭水化物・・・ 玄米（71.1g）。オートミール（69.1g）
タンパク質・・・玄米（10.1g）。オートミール（13.7g）
カルシウム・・・玄米（9mg）。オートミール（47mg）
鉄・・・（玄米2.1mg）。オートミール（3.9mg）
ビタミンB6・・・玄米（0.45mg）。オートミール（0.11mg）
マグネシウム・・・玄米（110mg）。オートミール（100mg）
葉酸・・・玄米（27μg）。オートミール（30μg）
玄米はいい感じですね
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントもドラッグストアで手に入れられます
午前半ば
ミルクエッグプロテインシェイク（スキムミルクと混ぜて）も大丈夫ですね。これもドラッグストアで売っているプロテインで大丈夫です
昼食
鶏肉胸肉かツナも大丈夫ですね。でも気を付けてください。シーチキンはツナ缶ですが油が多いです。また、鶏肉も皮付きが多いので皮目はあまりとらないようにしましょう
ベークドポテトは簡単に調理できます。
まず初めに、じゃがいもを5ｍｍ間隔くらいに切りますが、切り分けるわけではありません。じゃがいもの下の方は、切らずに残しておきましょう。
そのままレンジ700Wで4分程度でいいと思います。時間は調整してください
レンジで加熱後、オーブントースターで焼きます。焼き加減は調節しましょう
フライドポテトになると油が多いし、ポテサラもマヨネーズが入ってしまっていますので、純粋にジャガイモで食べられるようにしましょう。
野菜数種類の２カップは、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、ニンジン、トマト、など、生鮮食品や冷凍食品を活用しましょう
午後半ば
ミルクエッグプロテインシェイク（スキムミルクと混ぜて）これも大丈夫で
オレンジなどの果物はビタミンやカリウムなどを補給する良い食材です
フルーツも積極的にとるようにしましょう
夕食
ステーキ約230gですが、毎日というわけではありません。たんぱく源の補給という意味がありますが、できれば脂身の少ない牛肉がいいということです。
ちなみに牛肉は、鉄が豊富に含まれることと、豊富に含まれる亜鉛で免疫力向上
豚肉は、代謝に欠かせないビタミンB群が豊富です。糖質をエネルギーに変える際に必須の栄養素ビタミンB1の含有量が特に多いです
鶏肉は、疲労回復を促進するイミダペプチドが多く含まれる。エネルギーの代謝を促進するビタミンB群および、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを多く含む食材です。もちろん、胸肉やささみはたんぱく質が豊富です
ベークドポテトかライスですが、日本で過ごしている期間が長かったり、生まれも育ちも日本ならば米は食べたいでしょう。ですが、精製された米（白米）は食べやすいですが、栄養成分は玄米などより劣ります。でも白米食べたいですよね。食べましょう
野菜数種類の２カップは先ほどと同様です
夜食
オートミール1杯は難しいので、玄米のおにぎりなどで代用しましょう
卵白4個と卵黄1個は、外国や業務用では、卵白だけとか卵黄だけとかで売ってはいますが、買うのはためらいますよね。でしたら卵を２つか3つ分でスクランブルエッグなどにしましょう。
その他、プロテインに卵１つとかでもいいですね
女性は卵の食べ過ぎはあまりよくないので女性はあまりとりすぎないように気を付けてください。
まとめ
今回は以上になります。ドリアンイエーツの食事を現代の日本でどうやって代用するかを紹介しました
体をカッコよくするのはもちろんですが、健康に成長していきたいですよね
頑張っていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
