こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
2020/1/28（火）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
だけど
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
目次
本日はメニューB（脚・腕）です
継続こそが力です
トレーニングメニュー１：スクワット
バーのみ×20レップ
10kg×20
20kg×15
25kg×12
30kg×8
30kg×8
まだまだ軽めでやっています
フォームと呼吸とを意識することにメインを置いています
バーは色々な担ぐ位置がありますが、私の場合は僧帽筋の上目に乗せて行います
お尻に負荷をかける場合は僧帽筋の下部に担いで前傾を大きめに取りますが
今回は前傾も少しだけで大腿四頭筋をターゲットに行いました
担ぐ位置より少し下目にバーをセットして、バーの下に入ったらゆっくりと担ぎ上げます
担ぎ上げるときにすでにバーを持つ付近のフォームは崩さないよう
しっかりフォームを決めて担ぎます
小さく１、２歩下がってスタートポジションにします
少しだけ前傾させたままヒザもロックせずに少し曲げておきます
足幅は肩幅程度でつま先の方向はやりやすい形で構いません
下ろした時にヒザが内側にだけ向かないようには気を付けます
お尻を下ろしていくように、足の裏全体で体重をとらえて
ゆっくりと下げていきます
ふとももが地面と平行になるぐらいまで下げたら少し静止してあげていきます
私の場合、極端にゆっくりは上げません
コントロールした動作でウェイトを太ももに受けながらですが、普段イスに座っている状態から立ち上がるのと同じ速さぐらいで立ち上がります
スタートポジションに戻ってもヒザはロックはせずに次のレップへ速やかに移ります
トレーニングメニュー２：レッグエクステンション
30kg×15レップ
42kg×12
42kg×12
48kg×10
上げるときは結構早めです
一気に蹴り上げる感じですが、けりすぎはしません
しっかりと力強くけりあげたらヒザを伸ばしている状態で１、２秒ほど止めます
下ろすときはゆっくり下ろし、スタートポジションまで
休まず次のレップへ
トレーニングメニュー３：７ｓアームカール
15kg×各10
20kg×各10
22.5kg×各10
25kg×各7
1セットで3種類します
本来は7回ずつなので「7s」にしていますが正式名称もあると思います
やり方は、はじめは、下から肘が90度まで曲がるところまでで止めます
それを10回
次は、上から肘が90度曲がるところまでで止めます
それを10回
最後は下から上までの普通のアームカールです
それを10回です
ストレートバーで行っていますが、手首が痛いなどあればEZバーでも大丈夫ですよ
トレーニングメニュー４：ケーブルアームカール
40kg×12レップ
40kg×12レップ
40kg×10+2
Vバーで下から行うアームカールです
しゃがみます
ヒザにヒジを置いて行います
腕を伸ばした状態からゆっくりと腕を曲げて絞ります
ウェイトの負荷は逃げにくいのでしっかりと絞ります
戻すときはゆっくりとコントロールした動作でスタートポジションまで戻しますが、腕を伸ばしきって休まずに次のレップへ移りましょう
トレーニングメニュー5：ケーブル腕裏
35kg×20レップ
45kg×20レップ
49kg×20レップ
54kg×20レップ
Vバーで下に引き下げるトレーニングです
脇は極端に広げず自然に脇はしまると思いますが少し前傾にしてスタートポジションです
力強くゆっくり下げていき、下がりきっても肩やヒジをロックせずに腕裏にテンションがかかり続けるようにします
スタートポジションにもどすまでもゆっくりとコントロールした動作で行いましょう
スタートポジションに戻っても休まず速やかに次のレップへ
上体を揺らさないように上体は固定します
勢いを使ったら揺れますよね、一人でトレーニングしていて、最終の追い込みで勢いをつけて下ろして、ゆっくりと戻していくやり方ならいいと思いますが、慣れないうちはやらないほうが良いですね
トレーニングメニュー6：ディップスマシン
80kg×12レップ
84kg×12レップ
84kg×10+2
以前は平行棒があったのでそれで行っていました
平行棒を両手でそれぞれ持って、親指はほかの指と同じ位置に向けていました
脇はあまり開けないように意識はします
少し前傾になっていれば腕裏に効きやすいと思います
ゆっくり下げていき腕が地面と平行ぐらいになったら上げます
スタートポジション戻りきって上がっているときに肘はロックしません
速やかに次のレップへ移りましょう
学び：
本日はドリアンイエーツのトレーニングからいろいろなトレーニング方法・テクニックを紹介します
まず、筋肉の基本であるオーバーロードの原則を説明します
筋肉は負荷に対して対応する機能を持っている
10kgで10回しか上げられなかった限界が、次には10kgで11回上げれるようになっているというものだ
これを回数を増やすのではなく、重さを増やして、11kgで10回が限界、13kgで10回が限界・・・こうやって重さが増えていくわけです
これは超回復という体の機能が関係している
重さを大きくしないと筋肉は大きくはなりません。逆に言うと、重さを大きくしなければ筋肉は大きくはならないということです。
よく間違った認識がありますが、トレーニングしているからと言って女性が全員大きな筋肉の持ち主になるわけではなく、軽い重量で回数を多くしていれば基本的には筋肉は大きくはなりません
話を戻しますが、オーバーロードの原則でトレーニングしていけるのならば変にテクニックなど不要です
ですが、体調やパートナーの有無などによってパフォーマンスも変わってくることがあるでしょう。
そんな時に覚えて置いたら良いトレーニングのテクニックを紹介します
フォースト・レップ法
パートナー必要
フォーストレップ法は、自分で限界までレップをこなした後、パートナーにバーの下や腕などを軽く持ってもらうことで、ゆっくりと動くだけの力で補助してもらい、もう少しだけレップをこなすというものだ
ベンチプレスなら、自分で8回までやって限界が来たら、パートナーにバーを軽く持ってもらいもう一度上げるのをゆっくりと動くだけの力で補助してもらい２回やる。この２回がフォーストレップになる
レストポーズ法
パートナー不要
レストポーズ法は休憩法だ。自分で限界までレップをこなしたら、シートに座ったまま10秒程度筋肉を回復させて、もう一度最後のレップを行うというもの。
このレストポーズ法は筋肉増加に素晴らしい効果があるとドリアンも言っている
ネガティブ・レップ法
パートナー必要（場合によっては不要）
簡単に言うと、上げるだけ、下ろすだけ自分でやるというテクニック
マシンでのショルダープレスで例にあげると、自分で限界までレップをこなしたら、次は下ろせるけど上げられない状態になってしまう。この下ろす動作の時にはゆっくりとバーを自分の力で下ろしていき、上がらなくなったバーをパートナーに上げてもらう。そしてもう一度ゆっくりと下ろしていくというもの
このテクニックはフリーウェイトではやらないようにしましょう。フォームがみだれて危ないし、けがのリスクも高まります
ディセンディング・セット法
パートナー不要
簡単に言うと、ウェイト減少法
例えば、30kgでレップの限界まで達したら、20kgに変えてさらに2レップ追い込むといった方法だ
パーシャル・レップ法
パートナー不要
本来ならば、可動域全部をつかってトレーニング動作を行うことが基本だと思うが、レップが限界まで達しても、可動域の半分ぐらいまでなら上がるという種目もある。
レッグエクステンションなどもそうだが全可動域での限界が来ても、半分ぐらいならば上がる場合もある、可能な可動域で限界まで追い込むというテクニックだ。
予備疲労法
パートナー不要
あらかじめ違う種目で同じ部位を追い込んでおく方法がこれだ
例えば、脚のトレーニングの時に、レッグエクステンションで追い込んでおき、スクワットやレッグプレスをおこなうというもの。
スクワットやレッグプレスなど比較的高重量を扱わなくても、追い込みやすくなる方法だ
以上が今回紹介するテクニックになる
体をカッコよくするのはもちろんですが、健康に日々より効率的に、賢く成長していきましょう
頑張っていきましょう
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
