こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住トレーニング17回目 肩」
2019/10/9（水）の私のトレーニングメニューをご紹介します
気付いたのですが、肘の付け根の痛みはアップライトロウの動作をすると激しく痛みます
アップライトロウとは「藤崎マーケット」のラララライ体操の「ライ！」のときの動きですね
ペットボトルのキャップの開け閉めも痛いですね
まあ耐えられる程度にはなってきました
「餓狼伝」という漫画の１フレーズより
その痛みに耐えられるということは一生耐えられるということ
肉体的な痛みは根底は精神が支えていますから
肉体のストレスは耐えられます。それが耐えられるものならば
だけど精神へのストレスはきついです
精神面のストレスをトレーニングなどで体を動かすことで解消しましょう
精神面のストレスはうまく付き合っていかないと身体にも影響が出てしまいますからね
ムリせずあなたのペースで行きましょうよ(^_^)
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
パパになったからジムに行く時間が無くなった
子育てとトレーニングの両立が難しい
仕事が忙しくて筋トレできない
短時間（１時間半）をコツコツ続けるとこんな感じの今です。
かっこいいからだのお父さんになりたい
子供と遊ぶ時間もたくさんほしい
公園にいるお父さん仲間から一目置かれたいですよね
保育園、幼稚園でも「かっこよくなった」と噂されるでしょう
絶対変わります！！
自分を変えたいと思っているなら、時間がなくてもお金がなくても目指しましょう
格好いいカラダ
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
注意：トレーニングメニュー名は正式名称ではありません(^^)
目次
目次：
- ワークアウト予定：胸→背中→肩→off→脚→腕→off→繰り返し
- トレーニングメニュー１：ショルダープレス（スミスマシン）
- トレーニングメニュー２：ダンベルレイズ（リア、サイド、フロント）
- トレーニングメニュー３：フライキカイ
- トレーニングメニュー４：キカイプレス
- トレーニングメニュー５：ケーブルリア
- トレーニングメニュー6：腹筋
ワークアウト予定：胸→背中→肩→off→脚→腕
奄美大島トレーニング6週目のday3
本日の部位・・・肩
胸、背中ともに１週間空けたトレーニング再開なので筋肉痛がきつい(^_^)
でも頑張りましょう
トレーニングメニュー１：ショルダープレス（スミスマシン）
22.5kg×10、8+3（休憩10秒）
25kg×5+2→20kg×5→10kg×10
体調の確認も含まれています
実際、トレーニング施設に入ったらもうやりきるだけですからね
でも、イメージしてたように体が動かなかったり、痛みがあったりすると
もちろん、途中であってもやめるべきです
やりたいことは、体を成長させるという事
トレーニングは0か100かではありません
今日2しか進まないより、明日・明後日で3成長できればいいのです
筋肉痛はありますが、逆に肩をより意識して行うことで動作の修正にもつながります
あまり斜めに倒しすぎないよう背もたれは調整しましょう
ターゲットは肩です
トレーニングメニュー２：ダンベルレイズ（リア、サイド、フロント）
後→横→前→前→横→後
これを２セット
後7.5kg×20レップ
横10kg×14レップ+4レップ(3/4可動域)
前10kg×16レップ+4レップ（立って）
前（立って）10kg×20レップ
横10kg×10+6(1/2)可動域+3（立って）
後ろ7.5kg×18
後は前傾姿勢になって立っている状態で行います
横は基本座って行います
前も基本座って行います
前は片手ずつ動作を行います
動作が厳しくなってきても可動域限界までは行いますが
上がらなくなると数回だけ起立して行います
基本後は20レップ、サイドは15レップ、前は20レップ（実際片手分は10レップ）
トレーニングメニュー３：フライキカイ（リア・サイド）
リア 7.5kg×12レップ、12レップ、12レップ
サイド 7.5kg×12レップ、12レップ、12レップ
イマイチわかりません
そもそも、ダンベルレイズでもそうですが、肩の後側は背中とも連動するため意識が難しいです
でも、やらないわけにはいきません
見た目のインパクトが変わってきます
肩の後側、若干背中もきてますが・・・
サイドレイズも軽すぎましたがまあいいでしょう
トレーニングメニュー４：キカイプレス
27kg×各12レップ
31kg×各10レップ、各10レップ
初めて使用します
軽すぎました
コースが決まっているのでやりやすいですが
片手ずつ行っています
なので、上体がブレないように、しっかりとふんばって行います
上げた時に肩をロックしてしまわないように押し上げたらスタートポジションにゆっくりと戻していく
スタートポジションもマシンによっては重りがついてしまって負荷がかからなくなる場合もあるので重りがつかないように気をつけてください
この施設のマシンは大丈夫です
耳ぐらいまで下げながら呼吸を吸い、上げるときに吐く
とくに難しいことは必要ありませんが
肩を意識しましょう
無理やり上げてしまうとほかの部位を使ってしまうかもしれませんので
トレーニングメニュー５：ケーブルリア
14kg×各10レップ、各10レップ
何となくになってしまいました
ケーブルは本来、徹底的に追い込める良き器具なんですが
楽をしようと思えば楽できる器具です
追い込みましょう
反省します
トレーニングメニュー６：腹筋
足上げ 15レップ、15レップ、15レップ
上体起こし 15レップ、15レップ、15レップ
以前やり方は紹介しましたがおさらいです
足をあげるのも、上体を起こすのも腹筋を絞っている時は息を吐いて3秒静止します
腹筋は絞りましょう
呼吸を意識してください
腹筋はほかのトレーニングの際も使われているので重りは必要ないと考えています
重りの概念はまた違う時にご説明します
まとめ：
トレーニングメニュー１：ショルダープレス（スミスマシン）
20kg×12レップ、12レップ
22.5kg×10、8+3（休憩10秒）
25kg×5+2→20kg×5→10kg×10
トレーニングメニュー２：ダンベルレイズ（リア、サイド、フロント）
詳細はこちら↓
トレーニングメニュー３：フライキカイ（リア・サイド）
リア 7.5kg×12レップ、12レップ、12レップ
サイド 7.5kg×12レップ、12レップ、12レップ
トレーニングメニュー４：キカイプレス
24kg×各12レップ
27kg×各12レップ
31kg×各10レップ、各10レップ
トレーニングメニュー５：ケーブルリア
14kg×各10レップ、各10レップ
トレーニングメニュー６：腹筋
足上げ 15レップ、15レップ、15レップ
上体起こし 15レップ、15レップ、15レップ
「道具の有効活用」
握力が限界にきてしまう
腹圧が難しくて腰がやられそう
あなたも経験があるんじゃないでしょうか？
わたしのポリシーですが
スマートなトレーニングを目指しています
なので水とイヤホン付き携帯以外はトレーニング中は持っていません
夏場はタオルもありますが、基本的にはトレーニングにおいてはスマートにがモットーで
ベルトもしませんし、握力補助のストラップも使用しません
ヒザやヒジに巻くやつもしません
タンクトップは恥ずかしいのでトレーニング施設では着ません
Tシャツと基本短パン（ハーフパンツ）です
なので、グリップが持たなくなってきます
使えばいいんですけどね(^_^)
本場のトレーニング野郎みたいになるのがなんかイヤで・・・
ですが、徹底して追い込むのであれば絶対に使用するべきです
なぜかって？
握力は弱いんです
握る力も筋力です
筋肉は使えば疲労します
疲労すればパフォーマンスが落ちます
ならば、メインのターゲットがあるならば、メインターゲットを追い込まないと意味がないので
握力のパフォーマンス向上の手助けは使用するべきですよね
考えるのはメインターゲットです
私が使用しない理由はただの頑固なだけです
思考の柔軟性こそが大切なんですがね・・・・
あなたは私ほど固い考えを持っているわけではないと思います
何事にも柔軟に対応していきましょう
自分の目標（メインターゲットを追い込む）があるのならば補助器具は使っていきましょう
逆に、安全性も高まります(^_^)
「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
